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6 maneras de combatir la depresión sin medicamentos

Hay opciones, con o sin medicamentos.


spinner image Una mujer asiática mira por una ventana
PAMELAJOEMCFARLANE / GETTY IMAGES

La depresión a menudo se trata con medicamentos recetados. Pero hay otras opciones que puedes probar junto con el medicamento que tu médico te recete. Si la depresión es leve, de mutuo acuerdo con tu profesional de la salud, en vez de medicamentos, la psicoterapia, el ejercicio físico o mental, la dieta, mejores hábitos de sueño y otros ajustes en el estilo de vida también podrían ayudarte.

También pueden ayudar indirectamente a mejorar tu actitud general hacia la vida y la salud. Estas son algunas de las maneras más comunes en que el personal médico y los psicólogos dicen que puedes combatir la depresión sin involucrar medicamentos:

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1. Habla con un profesional de la salud

De hecho, la terapia conversacional sí puede ayudar a tratar la depresión, según un análisis del 2015 de 30 estudios publicados en Annals of Family Medicine (en inglés). Explorar las opciones puede parecer confuso, ya que hay alrededor de 400 tipos de terapias reconocidas, dice la Dra. Kimber Shelton, psicóloga y propietaria de KLS Counseling & Consulting Services en Duncansville, Texas. La terapia cognitivo-conductual, o TCC, que se centra en cambiar patrones de pensamiento incorrectos o poco útiles (como “Nada me sale bien” o “Nadie quiere ser mi amigo”), probablemente sea el método más utilizado para la depresión, dice.

Pero más importante que el tipo específico de terapia es la calidad de la relación entre el cliente y quien provee la terapia, dice. “Quieres pensar, mi terapeuta me entiende. Me está ayudando a ver puntos ciegos. Me desafía”, dice Shelton. Puedes encontrar terapeutas a través de una recomendación médica, un amigo, tu compañía de seguros o los directorios en línea. No tengas miedo de hablar con varios candidatos hasta que encuentres la persona adecuada.

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2. Mantén tu cuerpo en movimiento

El ejercicio puede aliviar la depresión, mejorar la autoestima y la calidad de vida de las personas de todas las edades, incluidos los adultos de mediana edad y los adultos mayores, dice el Dr. James Blumenthal, psicólogo y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke. Él ha estado estudiando el impacto del ejercicio en la depresión durante más de 20 años. Además, dice, las personas con depresión que hacen ejercicio parecen ser mucho menos propensas a recaer. Aún mejores noticias para quienes somos reacios a hacer ejercicio: “No estamos hablando de correr una maratón”, dice. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 30 minutos al día de ejercicio leve a moderado, como una caminata rápida, al menos cinco días a la semana, para la salud general, incluida la salud mental. Pero “algo de ejercicio es mejor que ninguno”, dice Blumenthal.

La propia investigación de Blumenthal (en inglés) ha demostrado beneficios en una sesión de 30 minutos tan solo tres veces por semana. La mayoría de los estudios se han centrado en el ejercicio aeróbico, pero el entrenamiento de fuerza también ha demostrado beneficios, por lo que es bueno hacer una combinación de ambos, dice. También recomienda buscar compañía al hacer ejercicio, porque la interacción social puede hacer que ejercitarse sea más agradable y mejorar las probabilidades de ejercitarte. Una advertencia: si no te ejercitas, habla con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

3. Duerme lo que necesitas

El insomnio aumenta el riesgo de depresión. Por lo general, los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche, y lograr suficiente sueño de calidad puede ser más difícil a medida que envejecemos. Si constantemente tienes problemas para quedarte y permanecer dormido, primero consulta con un médico para asegurarte de que no está sucediendo algo más, aconseja Shelton. Luego, practica buenos hábitos de sueño. Un consejo clave: establece una rutina antes de acostarte. Si quieres estar dormido a las 10, empieza a relajarte a las 9 apagando las pantallas, lavándote los dientes y escribiendo cualquier preocupación que tengas para que quede por escrito en lugar de flotando en tu mente. “Queremos entrenar a nuestro cuerpo para que duerma y se prepare para la cama”, dice Shelton.

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4. Reduce el consumo de alcohol

Esa copa de vino de cada noche (o tres) puede no estar haciendo ningún favor a tu estado de ánimo. Beber “nos hace sentir bien en el momento, pero en realidad es un deprimente [del estado de ánimo]”, dice Shelton. Es probable que te duermas rápidamente después de beber, pero no tendrás el sueño reparador que necesitas para sentirte renovado, dice. Y en la mañana sientes cansancio y decaimiento, además de la preocupación sobre lo que puedas haber hecho o dicho cuando estabas bajo los efectos del alcohol. La edad puede dificultar aún más que tu cuerpo procese el alcohol. Si sospechas que tienes un problema con la bebida, habla con tu profesional de la salud sobre cómo dejar de beber de manera segura. Pero incluso si solo bebes un vaso o dos cada vez, vale la pena tomar un descanso del alcohol y notar si tu depresión mejora.

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5. Examina —y tal vez cambia— tu alimentación

Hay cada vez más pruebas, incluso de ensayos aleatorios, de que la alimentación puede afectar la depresión, dice el Dr. Drew Ramsey, psiquiatra fundador de Brain Food Clinic en la ciudad de Nueva York y autor de Eat to Beat Depression and Anxiety. Un artículo publicado en el 2016 en Nutritional Neuroscience (en inglés) hizo cinco recomendaciones dietéticas para prevenir la depresión, entre ellas seguir las dietas mediterránea o japonesa; consumir más frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales; comer alimentos que contengan ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y limitar el consumo de alimentos procesados y dulces. En lugar de recetar una dieta restrictiva, Ramsey dice que se centra en las categorías de alimentos (como mariscos, verduras de hoja verde, frijoles y alimentos fermentados) que contienen los nutrientes que parecen ser más importantes para la salud mental.

6. Practica la conciencia plena

Las investigaciones también sugieren que la conciencia plena puede ayudar a tu estado de ánimo. (En realidad, ¿en qué no puede ayudar la conciencia plena?) Un estudio de 892 trabajadores de la salud publicado en el 2021 (en inglés), por ejemplo, encontró que un programa formal de conciencia plena tenía un efecto positivo y duradero en la depresión. Y un estudio publicado a principios de este año sugería que un programa de autoayuda de conciencia plena apoyado por un profesional era incluso mejor que la autoayuda de TCC apoyada por un profesional. La conciencia plena consiste en ralentizar todo lo que te rodea para que puedas estar presente en el momento, dice Shelton. “Cuando estoy presente, puedo ser la más competente. Puedo manejar lo que está delante de mí”. Las prácticas que fomentan la conciencia plena, como el yoga o la meditación, pueden ayudar a estabilizar la respiración y ralentizar el cuerpo, el ritmo cardíaco y la mente acelerada. “Nos estamos dando cuenta de cómo nos sentimos, lo que estamos pensando, lo que está sucediendo con nuestro cuerpo sin juzgarlo”, dice.

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