A medida que envejeces, es normal que pierdes masa muscular, por eso es importante mantenerte fuerte con el entrenamiento de resistencia. Lo ideal es que trabajes todos los grupos musculares principales en la parte superior e inferior del cuerpo al menos dos veces a la semana.
Pero si solo tienes tiempo para hacer un ejercicio, obtendrás el mayor beneficio al hacer una serie de sentadillas, dicen los expertos.
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“La sentadilla es el ejercicio más importante para los adultos mayores”, dice Eric Baw, un entrenador personal dedicado a los adultos mayores y fundador de Omni-Fitt en Toronto, Canadá. “Cuando tienes que ir al baño, eso es una sentadilla. Cuando te subes al auto, eso es una sentadilla. Cada vez que te sientas o te pones de pie, eso es una sentadilla. Si no las haces bien, eso afecta la forma en que vives”.
Las sentadillas fortalecen todos los grupos musculares en las piernas, incluidas las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como los músculos en la parte inferior de la espalda y el torso. Esos músculos proporcionan la base para la mayoría de las actividades de la vida diaria, como levantarse del inodoro, subir escaleras y simplemente pararse de una silla.
Las sentadillas también pueden ayudar a proteger las articulaciones, mejorar el equilibrio y evitar caídas, dice Denise Austin, experta en salud y acondicionamiento físico y creadora de DeniseAustin.com.
“Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios en general”, dice. “Fortalecen los músculos principales de la parte inferior del cuerpo que necesitamos para mantenernos fuertes y también protegen las dos articulaciones con las que necesitamos ayuda regularmente: las rodillas y las caderas”.
Las investigaciones demuestran un vínculo entre los músculos fuertes de las piernas y la longevidad. Un estudio (en inglés) que siguió a adultos saludables de 70 años o más durante más de seis años descubrió que aquellos que tenían mayor fortaleza en los cuádriceps tenían un menor riesgo de muerte prematura. Otro estudio (en inglés) reveló que la capacidad de sentarte en el piso y luego levantarte sin usar las manos ni las rodillas podría predecir la mortalidad.
Aquí te explicamos cómo empezar con las sentadillas:
1. Colócate en posición
Si eres nuevo haciendo sentadillas, elige un lugar donde puedas sostenerte de la encimera de la cocina, una mesa u otra superficie estable. Sostenerte de algo para mantener la estabilidad hace que sea más fácil concentrarte en tu forma sin preocuparte por el equilibrio, dice Austin.
Coloca los pies al ancho de los hombros o un poco más amplio. (Si tienes problemas de cadera, está bien tener las piernas un poco más separadas). Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera.
2. Deslízate hasta abajo en una sentadilla
Mantén la espalda recta, el pecho erguido y los talones plantados en el suelo, y luego empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentándote en una silla.
Trata de mantener tu peso distribuido de manera uniforme en ambos pies mientras haces el ejercicio, con tu peso principalmente sobre los talones, no sobre los dedos del pie, dice Lori Michiel, fundadora de Lori Michiel Fitness, que se especializa en el acondicionamiento físico para adultos mayores en el hogar.
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