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El ejercicio principal que debes hacer a medida que envejeces

Según los expertos en acondicionamiento físico, si solo tienes tiempo para hacer un ejercicio, haz este.

spinner image Animación de una mujer haciendo sentadillas
MARY BETH KOETH

¿Estás sentado? Por favor, ponte de pie (no uses las manos) para rendir homenaje al ejercicio que los gurús del acondicionamiento físico dicen que se destaca entre el resto para tener un envejecimiento saludable. Ahora siéntate de nuevo. Considera esa tu primera repetición.

Sí, un buen ejercicio pone a trabajar a todos los grupos principales de músculos en la parte superior e inferior del cuerpo. Pero si solo tienes tiempo para hacer un ejercicio, obtendrás el mayor beneficio haciendo sentadillas, el movimiento clásico en el que bajas lentamente tu parte inferior como si fueses a sentarte y luego te levantas. 

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“La sentadilla es el ejercicio más importante para los adultos mayores”, dice Eric Daw, un entrenador personal dedicado a los adultos mayores y fundador de Omni-Fitt en Toronto, Canadá. “Cuando tienes que ir al baño, eso es una sentadilla. Cuando te subes al auto, eso es una sentadilla. Cada vez que te sientas o te pones de pie, eso es una sentadilla. Si no las haces bien, eso afecta la forma en que vives”.  

Las sentadillas fortalecen todos los grupos musculares en las piernas, incluidas las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como los músculos en la parte inferior de la espalda y el torso. Esos músculos proporcionan la base para la mayoría de las actividades de la vida diaria.

Las sentadillas son el antídoto contra el "síndrome del almohadón", que es cuando nos cuesta levantarnos de un sofá viejo y profundo. También pueden ayudar a proteger las articulaciones, mejorar el equilibrio y prevenir caídas, dice Denise Austin, que durante 40 años ha sido una de las expertas y autoras de acondicionamiento físico más conocidas de Estados Unidos. “Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios en general”, dice. “Fortalecen los músculos principales de la parte inferior del cuerpo que necesitamos para mantenernos fuertes y también protegen las dos articulaciones con las que necesitamos ayuda regularmente: las rodillas y las caderas”. 

Algunas investigaciones demuestran un vínculo entre los músculos fuertes de las piernas y la longevidad. En un estudio, las personas de entre 70 y 79 años con cuádriceps más fuertes (los músculos a lo largo de la parte delantera del muslo) tuvieron una menor probabilidad de morir durante seis años en comparación con las que tenían cuádriceps más débiles.

Te explicamos cómo comenzar:

1. Colócate en posición

Si eres nuevo haciendo sentadillas, elige un lugar donde puedas sostenerte de la encimera de la cocina, una mesa u otra superficie estable. Sostenerte de algo para mantener la estabilidad hace que sea más fácil concentrarte en tu forma sin preocuparte por el equilibrio, dice Austin.

Coloca los pies al ancho de los hombros o un poco más amplio. (Si tienes problemas de cadera, está bien tener las piernas un poco más separadas). Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera.

2. Deslízate hasta abajo en una sentadilla

Mantén la espalda recta, el pecho erguido y los talones plantados en el suelo, y luego empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentándote en una silla.  

Trata de mantener tu peso distribuido de manera uniforme en ambos pies mientras haces el ejercicio, con tu peso principalmente sobre los talones, no sobre los dedos del pie, dice Lori Michiel, fundadora de Lori Michiel Fitness, que se especializa en el acondicionamiento físico para adultos mayores en el hogar.  

Asegúrate de que las rodillas no estén flexionadas más allá de los dedos del pie, porque eso las puede lastimar.

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Si tienes problemas de rodilla o cadera, no necesitas hacer una flexión profunda. La parte del ejercicio en que subes es lo que realmente desarrolla la fortaleza, dice Austin.

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3. Repetir

Ten como objetivo dos series de ocho a 10 repeticiones, a un ritmo de dos segundos abajo, dos segundos arriba. Inhala de camino hacia abajo y exhala de camino hacia arriba. A medida que tu cuerpo se cansa al final de la serie, asegúrate de no encorvar el cuerpo ni dejar que las rodillas se junten. 

Para obtener los mejores resultados, haz el ejercicio dos o tres veces a la semana.

4. Ejercita también los brazos

spinner image Animación de una mujer que hace sentadillas y a la vez cruza los brazos
MARY BETH KOETH

A medida que comienzas a desarrollar fuerza, puedes intentar hacer tus sentadillas sin aferrarte a nada. Para el equilibrio, eleva los brazos en paralelo frente a ti cuando bajas, y luego déjalos a los lados cuando te pares, sugiere Austin. Puedes ver a Austin demostrar cómo hacer una minisentadilla en el video a continuación.

Otra opción es cruzar los brazos sobre el pecho. Eso puede ayudar a mantenerte erguido si tiendes a encorvarte, dice Daw.

5. Para un mayor desafío, agrega resistencia

spinner image Animación de una mujer haciendo sentadillas con peso liviano
MARY BETH KOETH

Una vez que puedas hacer dos series de 15 repeticiones sin sentir ningún dolor muscular después, estás listo para agregar un poco de peso. 

La manera más fácil es sostener un par de pesas, dice Dew. “Así es como desarrollas la fuerza más rápido”, dice. Comienza con pesas livianas y sigue aumentando.

Denise Austin demuestra aquí cómo hacer minisentadillas. Echa un vistazo a docenas de videos más de Denise Austin.

spinner image De izquierda a derecha, tipos de sentadillas que incluyen sentadillas divididas, sentadillas con elevación del talón, sentadillas con desplazamiento con mancuernas y sentadillas con patada lateral.
CHRISTINE RÖSCH

Nuevas sentadillas para las piernas maduras

Una vez que hayas dominado la sentadilla básica, tal vez quieras probar una o más de estas variaciones. ¿Por qué? Tus músculos aprenden rápido, así que dentro de cuatro a seis sesiones de ejercicios, ellos ya sabrán cómo hacer el mismo ejercicio de la sentadilla usando menos energía y menos fibras musculares, lo que produce menos resultados. Tan solo el más mínimo cambio en la sentadilla les recuerda a tus músculos que presten atención, lo que mejora tu fuerza y estado físico en general y ayuda a promover el equilibrio. 

Sentadillas divididas

En lugar de mantener los pies uno al lado del otro, da un paso adelante con el pie izquierdo y colócalo unos tres pies delante del pie derecho. El pie izquierdo debe estar plano en el piso, mientras que el pie derecho, debido al ángulo, solo debe tener la parte anterior de la planta tocando el piso y el talón ligeramente elevado. Puedes colocar las manos en las caderas o dejar los brazos a los costados.

Manteniendo esta postura, haz una sentadilla lentamente hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso; la rodilla derecha naturalmente bajará hasta un punto justo por encima del piso. Regresa a la posición inicial, repite entre 6 y 8 veces, luego cambia de posición (con el pie derecho hacia adelante) y repite entre 6 y 8 veces más.

Sentadillas con el talón levantado

Ponte en la misma posición que una sentadilla regular. Haz la sentadilla como de costumbre y levántate, pero una vez que vuelvas a ponerte de pie, sigue elevándote, levantando los talones del piso lo más que puedas sin perder el equilibrio (incluso un centímetro todavía cuenta). Cuando no puedas subir más, pausa durante uno o dos segundos si es posible; si por ahora no puedes, está bien, pronto lo lograrás. Luego, baja los talones hasta el piso. Repite de 8 a 10 veces. 

Sentadillas de equilibrio con mancuerna

Este ejercicio obliga a tu cuerpo a encontrar su equilibrio. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Levanta la mancuerna de la mano izquierda y apóyala en el hombro izquierdo; deja el brazo derecho al costado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de sentadillas. Una vez termines, cambia de posición (apoya la mancuerna en la mano derecha sobre el hombro derecho, manteniendo el brazo izquierdo al costado) y realiza otra serie de 8 a 10 repeticiones.

Sentadillas con patadas laterales

Párate como si fueses a hacer una sentadilla tradicional, pero coloca las manos delante del pecho. Haz la sentadilla y, a medida que te levantas, coloca el peso en la pierna derecha y extiende suavemente la pierna izquierda hacia el lado, para que solo uses la pierna derecha para levantarte. Vuelve a bajar el pie izquierdo a la posición inicial y, luego, vuelve a hacer la sentadilla. Esta vez, desplaza tu peso sobre la pierna izquierda a medida que te levantas y extiende suavemente la pierna derecha hacia un lado. Continúa alternando entre el pie izquierdo y el derecho durante 8 a 10 repeticiones.

— Myatt Murphy, especialista certificado en resistencia y acondicionamiento

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