12 cosas que puedes hacer por tu salud en 5 minutos o menos

4. Usa hilo dental 

Cuidar bien los dientes no solo sirve para evitar las caries y mantener un buen aliento. El hilo dental elimina las partículas de comida que no puedes alcanzar con el cepillo, y evita que las bacterias perjudiciales de la boca entren en el torrente sanguíneo y puedan causar inflamación y daños. Los estudios han vinculado la gingivitis con un mayor riesgo de infarto y derrame cerebral, cáncer de páncreas, disfunción eréctil y enfermedad de Alzheimer.

Usar el hilo dental también te puede ayudar a vivir más tiempo. Un estudio que se publicó en la revista Journal of the American Heart Association (en inglés) reveló que las mujeres mayores que tienen antecedentes de enfermedad periodontal tienen un 12% más de riesgo de muerte prematura. (Cuando termines de usar el hilo dental, descubre otros modos sorprendentes de usarlo). 

5. Desarrolla los músculos

Entre los 50 y los 70 años, se pierde en promedio un 30% de fuerza muscular. Sin embargo, los ejercicios de resistencia pueden revertir la pérdida muscular vinculada a la edad, según Greg Hartley, fisioterapeuta certificado en Miami y especializado en Medicina Geriátrica. Hartley señala que puedes desarrollar la musculatura en solo unos minutos, sin ningún equipo especial. Prueba sujetarte de la encimera y hacer unas cuantas flexiones rápidas de pie mientras esperas que se haga el café. También puedes hacer una serie de sentadillas en el baño mientras se calienta el agua de la ducha.

Si solo tienes tiempo para un ejercicio, Hartley recomienda hacer sentadillas. “Fortaleces los cuádriceps y los glúteos, dos de los músculos más grandes del cuerpo que son muy importantes para el desplazamiento”, explica. También son importantes para evitar las caídas.

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6. Prueba la meditación de conciencia plena

Se ha comprobado que la conciencia plena —la capacidad de centrarse totalmente en el presente— reduce el estrés, la presión arterial y la inflamación. Puedes obtener estos beneficios aunque solo dispongas de unos minutos, afirma Julie Potiker, experta en conciencia plena y autora de Life Falls Apart, but You Don't Have To: Mindful Methods for Staying Calm in the Midst of Chaos. Hay muchas formas diferentes de practicar la conciencia plena. Puedes cerrar los ojos y prestar atención a todos tus sentidos durante unos minutos o escuchar una breve meditación guiada con una aplicación para teléfonos inteligentes.

Para centrarte antes de empezar el día, ponte de pie y dirige tu atención durante unos minutos a las plantas de los pies, sugiere Potiker. ¿Cómo las sientes? ¿Están calientes o frías? Mueve los tobillos para desplazar tu peso, y vuelve a percibir las sensaciones en la planta de los pies. “Puedes hacerlo antes de que empiece el día o en cualquier momento en que necesites un poco de calma y confort”, agrega. “Cuanto más practiques, más fácil te resultará recurrir a la atención plena en vez de reaccionar ante las situaciones estresantes”.

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7. Come un puñado de frutos secos

Los frutos secos son una gran fuente de proteínas, nutrientes, fibra y grasas saludables, y consumirlos con frecuencia puede aportar beneficios para la salud, especialmente si sustituyen alternativas menos nutritivas. El consumo de frutos secos se ha vinculado a un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. Los investigadores de Harvard que hicieron un seguimiento de 120,000 personas durante 30 años descubrieron que quienes consumieron frutos secos tuvieron un 20% menos de probabilidades de morir. Otro estudio reveló que el consumo habitual de frutos secos reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

Añade algunos frutos secos al cereal o al yogur por la mañana, a la ensalada en el almuerzo o a los platos de pasta y arroz en la cena. También puedes consumir un puñado como bocadillo práctico, sustancioso y saludable.

8. Escribe una lista de cosas que te hacen feliz

Toma una hoja de papel y dedica cinco minutos a escribir todo lo que se te ocurra que te produzca alegría, propone Potiker. Tu lista puede incluir elementos de una “lista de deseos”, como unas vacaciones a un lugar especial, pero no olvides incluir también bastantes motivos de alegría sencillos, como saborear una buena taza de té, hornear, hacer una videollamada a un amigo o familiar, escuchar el canto de los pájaros en el porche o simplemente tener sábanas limpias en la cama.

Intenta hacer al menos una cosa de tu lista cada día, sugiere Potiker. Recordar lo que te gusta —y regalarte esas cosas— te puede ayudar a retomar el control de tu propia felicidad incluso en los momentos difíciles.

9. Mejora tu equilibrio

Un buen equilibrio ayuda a evitar las caídas, y los estudios demuestran que también reduce el riesgo de muerte prematura. Felizmente, es fácil incorporar los ejercicios para el equilibrio a tu vida cotidiana porque solo necesitas uno o dos minutos, dice Hartley.

Como parte de tu rutina nocturna en el baño, intenta pararte sobre una pierna “como un flamenco” durante unos 30 segundos, y luego sobre la otra, cerca del mostrador, sugiere. Si te resulta demasiado difícil, al principio apoya las puntas de los dedos en el mostrador. Y si es demasiado fácil, inténtalo con los ojos cerrados. Luego, haz una serie de 10 elevaciones de talones apoyándote ligeramente en el mostrador. Las elevaciones de talones ayudan a mantener el equilibrio y fortalecen los tobillos y las pantorrillas. 

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10. Comunícate con un amigo

Las relaciones estables son importantes para la felicidad, y también se vinculan a la longevidad. Por cierto, si hablamos de longevidad, los estudios demuestran que la soledad puede ser tan peligrosa como la obesidad, especialmente para los adultos mayores de 65 años.

“Somos seres sociales, estamos programados para interactuar con los demás”, dice Goldberg. “Sobre todo si vives solo, establecer vínculos con los que te rodean aporta grandes beneficios”. Solo hace falta un minuto para llamar o enviar un mensaje de texto a un amigo y programar una cita para tomar un café o cenar. Mejor aún, planea encuentros regulares con tus seres queridos para asegurarte de verlos con frecuencia.

11. Ejercita el suelo pélvico

Entre el 25 y el 33% de todos los hombres y mujeres tienen incontinencia urinaria y problemas de frecuencia urinaria, y ambos problemas son muy comunes entre los adultos mayores. Los estudios demuestran que los ejercicios de Kegel —en los que contraes y relajas los músculos del suelo pélvico— son una de las formas más eficaces de lograr una mejoría.

Tanto para los hombres como para las mujeres, hacer ejercicios de Kegel varias veces al día puede ayudar a controlar las pérdidas y la urgencia por orinar. Para identificar los músculos indicados, intenta detener el flujo de orina a mitad de su recorrido. Contrae gradualmente el músculo durante tres segundos, y luego relájalo durante otros tres segundos. Puedes hacer una serie de estos ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar, y te llevarán menos de un minuto. Intenta hacer una serie cada vez que te detengas en un semáforo en rojo.

12. Respira profundamente varias veces

Una forma sencilla de sentirte más feliz y aliviar el estrés es tomarte un minuto para concentrarte en tu respiración, explica Potiker. Los estudios indican que la respiración profunda también puede ayudar a desacelerar el ritmo cardíaco y estabilizar la presión arterial. Para obtener estos beneficios, basta con cerrar los ojos y respirar profundamente hasta llegar al abdomen mientras cuentas hasta cuatro. Haz una pausa, y luego exhala lentamente mientras cuentas hasta seis. Repite el ciclo tres o cuatro veces hasta que sientas que te relajas.

Potiker recomienda dedicar unos cuantos momentos al día a la respiración centrada. “Regalo calcomanías para que las personas las pongan en el espejo donde se maquillan, en el tablero del automóvil o en la parte posterior del teléfono celular, solo para recordarles que deben hacer una pausa y respirar”, señala. “Se produce un reajuste de todo el cuerpo”.