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7 hábitos perjudiciales para la salud y cómo eliminarlos

Despide tus viejas costumbres y adopta algunas rutinas nuevas y más saludables.


spinner image Ilustración de una mujer en su cama sin poder dormir
GETTY IMAGES

Todos tenemos malos hábitos que nos gustaría cambiar. Ya se trate de abusar de los refrigerios o no dormir lo suficiente, los vicios pueden ser difíciles de desplazar una vez que se convierten en rutinas con un circuito configurado en el cerebro.

Los expertos afirman que el primer paso para mejorar la salud y el bienestar es identificar un mal hábito. Pero a veces, la motivación sola no es suficiente. Las investigaciones revelan que tienes más probabilidades de tener éxito en cambiar tus hábitos si estableces metas pequeñas pero específicas, rediseñas tu entorno y reemplazas un mal hábito con algo que sea mejor para ti.

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¿Cómo se aplica eso a un hábito específico que quieras abandonar? A continuación presentamos algunos hábitos perjudiciales comunes y algunos consejos de expertos sobre cada uno.

1. Mal hábito: estar mucho tiempo sentado

Por qué es peligroso: las investigaciones indican que estar sentado durante períodos prolongados aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, cáncer y otros problemas de salud.

Cuanto más tiempo pasas sentado, mayor es el riesgo de muerte prematura. Un estudio del 2017 (en inglés) que siguió el nivel de actividad de 7,985 adultos mayores de 45 años encontró que quienes mostraron la mayor cantidad de tiempo sedentario tuvieron casi el doble de riesgo de mortalidad que quienes pasaban menos tiempo sentados.

Las encuestas en Estados Unidos demuestran que la cantidad de tiempo que las personas están sentadas ha ido en aumento, y los adultos mayores ahora pasan sentados, en promedio, seis horas al día.

Cómo modificarlo:

  • Usa un temporizador: programa una alarma en el teléfono para que te recuerde que debes levantarte y moverte cada hora o cada media hora, sugiere Catherine Jankowski, fisióloga del ejercicio y profesora adjunta en la Facultad de Enfermería de la Universidad de Colorado. Cuando estés mirando televisión, hazte el propósito de marchar en el lugar o hacer algunas sentadillas durante los comerciales. Un estudio publicado en el 2015 (en inglés) halló que cambiar dos minutos de estar sentado por dos minutos de actividad ligera cada hora redujo el riesgo de muerte en aproximadamente un 33%.
  • Prueba un monitor de acondicionamiento físico: un reloj inteligente es una buena herramienta porque monitorea toda tu actividad a lo largo del día, ya sea que camines desde un punto remoto en el estacionamiento o te muevas dentro de tu casa. Los monitores también pueden ser fuente de motivación porque te permiten trabajar hacia metas específicas, como la cantidad de pasos diarios, dice Jankowski.
  • Vincula la actividad física con algo que te agrade hacer: escucha un pódcast o un audiolibro mientras caminas, o invita a un amigo a tu caminata diaria. Si te gusta hacer trabajos voluntarios, busca una oportunidad que incluya movimiento, ya sea empujar el carrito de los libros en un hospital, pasear perros en el refugio de animales o recoger la basura en las carreteras.

2. Mal hábito: comer refrigerios sin parar

Por qué es peligroso: los refrigerios, de por sí, no son necesariamente malos para la salud, dice la nutricionista Sandra Arévalo, una vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Todo depende de la frecuencia con que los comes, la cantidad que comes y el tipo de refrigerios que eliges.

Lamentablemente, una encuesta del 2021 (en inglés) halló que la mayoría de las personas en Estados Unidos eligieron refrigerios cargados de azúcar o sal: los más populares fueron las papitas saladas (56%), el chocolate (55%) y las golosinas (45%). El consumo promedio diario de refrigerios se ha duplicado en los últimos 30 años. Hay estudios que demuestran que cuantos más refrigerios consume una persona, mayor es su consumo de calorías.

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Cómo modificarlo:

  • Vigila las porciones: si tienes la tendencia a comer papitas en forma mecánica directamente de una bolsa o paquete de tamaño familiar, probablemente estés comiendo más de lo que crees, dice Arévalo. Mide una porción a la vez en un recipiente pequeño y guarda el resto. Trata de ser consciente de lo que comes y concéntrate en el sabor, la textura y la calidad del refrigerio.
  • Ten a la mano sustitutos saludables: prepara con anticipación porciones adecuadas de nueces, yogur, barritas de queso y verduras o frutas cortadas y mantenlas en un lugar accesible. No tengas refrigerios poco saludables en casa o, si los tienes, guárdalos en un estante alto o al fondo de la despensa, donde sea más difícil alcanzarlos.
  • Bebe un vaso de agua primero: las personas a veces confunden la sed con el hambre, por lo que es buena idea beber un vaso de agua antes de consumir un refrigerio.
  • Distráete: ¿realmente tienes hambre, o solo estás aburrido o estresado? En vez de comer, prueba a dar una caminata corta, escribir un diario o arreglarte las uñas. “Ocúpate en algo”, dice Arévalo. “Una vez que estés ocupado, la necesidad de comer podría desaparecer”.
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3. Mal hábito: comer demasiada azúcar

Por qué es peligroso: una dieta con alto contenido de azúcar está asociada con mayor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas, hepáticas y renales. Además, investigaciones recientes demuestran un vínculo con la salud mental y la función cerebral, dice Uma Naidoo, una psiquiatra nutricional en Harvard y autora del libro This is Your Brain on Food.

La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 9 cucharaditas de azúcar agregado por día para los hombres y 6 cucharaditas por día para las mujeres. El adulto promedio consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar por día, casi el doble del límite para los hombres y el triple del límite para las mujeres.  

 Cómo modificarlo:

  • Vigila el azúcar agregado: lee las etiquetas de nutrición y calcula la cantidad de gramos de azúcar agregado que comes en un día, dice Naidoo. Las mujeres no deberían comer más de 24 gramos (6 cucharaditas) y los hombres, no más de 36 (9 cucharaditas). Con frecuencia se añade azúcar a alimentos salados en los que no esperarías encontrarlo, como el kétchup, los condimentos para ensaladas, las salsas para pastas, las galletas saladas y la pizza.
  • Come frutas:  la próxima vez que sientas ganas de comer algo dulce, busca una mandarina, un mango o una piña antes de algo endulzado con azúcar, sugiere Arévalo. “La fruta tiene igualmente un sabor dulce, pero proporciona algunas vitaminas y fibra”, dice. 
  • Endulza los alimentos tú mismo: los alimentos saborizados como la avena o el yogur están repletos de azúcar. En vez de consumirlos, compra yogur o avena natural y agrégales frutas frescas o congeladas o puré de manzanas sin azúcar. Incluso puedes rociarlos con miel o agregarles unas gotas de jarabe de arce puro. Los cafés saborizados también pueden contener mucho azúcar; una opción mejor es comenzar con un latte sin azúcar y agregarle tu edulcorante favorito.

4. Mal hábito: beber demasiado

Por qué es peligroso: aunque los expertos dicen que está bien disfrutar de una copa de vino con la comida, la bebida excesiva está asociada con problemas de salud, entre ellos alta presión arterial, enfermedades hepáticas y cardíacas, derrames cerebrales y cáncer. El alcohol en exceso puede causar depresión, ansiedad y falta de sueño, y debilita el sistema inmunitario. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen el “consumo excesivo de alcohol” como ocho o más bebidas por semana en el caso de las mujeres y 15 o más por semana en el caso de los hombres.

Cómo modificarlo:

  • Fija límites específicos: designa uno o dos días a la semana en los que no beberás alcohol, o hazte el propósito de beber solo los fines de semana. Limítate a una cantidad específica de bebidas por día. Escribe tus metas y haz el seguimiento de cómo las vas cumpliendo, dice Arévalo. Si ves que estás buscando constantemente excusas para beber, pídele ayuda a un amigo, a un familiar o a un profesional de la salud.
  • Modera el ritmo: bebe lentamente, y después de cada bebida alcohólica toma un vaso de agua natural o efervescente, aconseja Naidoo. Eso evitará que te deshidrates y te hará reducir el ritmo para no estar bebiendo constantemente. También puedes optar por alternativas con menor contenido de alcohol o por bebidas más diluidas. Nunca bebas alcohol con el estómago vacío.
  • Cambia tu rutina: muchas personas beben cuando están aburridas, estresadas o tristes, dice Naidoo. Antes de buscar una bebida alcohólica, piensa en qué es lo que está generando tu deseo de beber. Luego, considera si otra actividad pudiera ser una alternativa más saludable, por ejemplo, meditar, dar una caminata a buen ritmo o llamar a un amigo para que te ayude.
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5. Mal hábito: no dormir lo suficiente

Por qué es peligroso: la falta de sueño se ha vinculado con una variedad de problemas de salud, entre ellos obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial elevada, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, salud mental deficiente y muerte prematura. Algunos estudios han demostrado que las personas que duermen menos tienen un mayor riesgo de deterioro cognitivo.

Los cambios biológicos que ocurren con la edad pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño y dormir sin interrupción, pero los adultos mayores deben tratar de dormir entre siete y nueve horas por noche, dice Michael Breus, psicólogo clínico y especialista en trastornos del sueño.

Cómo modificarlo:

  • Evita las siestas, en especial ya avanzado el día: la siesta quema las sustancias químicas cerebrales que te dicen que es hora de dormir, dice Bradley Vaughn, un experto en trastornos del sueño y profesor de Neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Carolina del Norte. “Una siesta ocasional de vez en cuando de 10 o 15 minutos está bien, pero si tienes problemas para dormir a la noche, levántate y da una caminata a la hora en que normalmente dormirías la siesta”, sugiere.
  • Considera tus medicamentos: pregúntale al médico si alguno de tus medicamentos podría estar afectando tu sueño. “Trata de tomar cualquier medicamento que pueda tener efectos sedantes más hacia la noche y tomar los que pueden aumentar el estado de alerta más hacia la mañana”, dice Vaughn. “Son muchas las personas que toman una píldora diurética a la noche y luego se levantan siete veces de la cama para ir al baño. Es obvio que no podrán dormir”.
  • Si no puedes dormir, levántate: si te despiertas durante la noche, no te quedes en la cama cargado de ansiedad. En vez, Breus recomienda levantarse y escribir un diario o caminar sin hacer ruido por la casa, con las luces atenuadas. “Algo de movimiento suave puede ayudar a prepararte para dormir sin llegar a darte demasiada energía”, dice.
  • Mantén un programa de sueño uniforme: si estás jubilado, es posible que no tengas mucha estructura en tu día, pero de todos modos es importante despertarte y acostarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, dice Breus. Evita las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol cuatro horas antes de acostarte. Si aun así sufres de insomnio, Breus recomienda probar la terapia cognitivo-conductual antes de recurrir a un medicamento para dormir.

6. Mal hábito: tomar demasiados medicamentos

Por qué es peligroso: aunque los medicamentos están diseñados para ayudarnos, el uso de cinco o más medicamentos a la vez, una práctica conocida como polifarmacia, puede ser peligroso para los adultos mayores. La polifarmacia aumenta el riesgo de interacciones entre medicamentos y efectos secundarios, incluidas caídas y deterioro cognitivo, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

Entre los medicamentos más preocupantes están los opioides como la oxicodona (OxyContin, Percocet) y la hidrocodona (Vicodin), especialmente si se usan a largo plazo para el dolor crónico, dice la Dra. Padma Gulur, especialista en medicina del dolor en la Duke Pain Medicine Clinic en Durham, Carolina del Norte.

Los medicamentos para controlar la ansiedad y los medicamentos para dormir también pueden ser riesgosos, dice Gulur, especialmente las benzodiacepinas (Xanax, Klonopin), que se han relacionado con accidentes automovilísticos y caídas en adultos mayores. Incluso los medicamentos de venta libre como Benadryl, Advil y Tylenol pueden causar problemas con el tiempo, dice Gulur.

“Algunas personas sí necesitan estos medicamentos, pero el objetivo debe ser la dosis efectiva más baja durante el menor tiempo necesario para ser eficaz”, dice Gulur.

Cómo modificarlo:

  • Pídele a tu médico que revise tus medicamentos. Muchos adultos mayores toman los mismos medicamentos durante décadas sin cuestionarlo, dice Gulur. En vez de eso, siéntate con tu médico de atención primaria o tu farmacéutico al menos una vez al año (o idealmente, incluso con más frecuencia) y habla sobre cada uno de tus medicamentos: por qué lo estás tomando, si hay maneras más seguras de controlar tus síntomas y si vale la pena intentar suprimirlo.
  • Prueba alternativas no farmacológicas. Considera si hay una manera sin medicamentos de tratar tu problema. Se ha demostrado que la acupuntura, la manipulación de la columna vertebral, el yoga, el taichí y la relajación muscular progresiva ayudan con el dolor de espalda crónico. O si tienes ansiedad, la meditación, el yoga o la psicoterapia podrían ayudar.  
  • Lee la guía o el prospecto del medicamento. Ya sea que estés tomando un medicamento recetado o de venta libre, presta especial atención a las interacciones dañinas y los efectos secundarios, teniendo en cuenta que pueden no afectarte de inmediato.

7. Mal hábito: te preocupas demasiado

Por qué es peligroso: preocuparse todo el tiempo pone a tu cuerpo en un modo constante de lucha o huida, aumentando tu ritmo cardíaco, elevando tu presión arterial y creando inflamación, dice Amy Morin, psicoterapeuta y autora de 13 Things Mentally Strong People Don’t Do.

A largo plazo, el estrés crónico se ha relacionado con migrañas, problemas del sueño, supresión del sistema inmunitario y un mayor riesgo de derrame cerebral y ataque cardíaco.

Cómo modificarlo:

  • Programa tiempo para preocuparte: date 15 minutos cada día para pensar en todas las cosas que te preocupan, sugiere Morin. Tal vez ponlo en el calendario. Cada vez que comiences a sentirte estresado fuera de ese período de tiempo, recuérdate que no es el momento adecuado para preocuparte. “Parece absolutamente ridículo, pero hay investigaciones que demuestran que puedes entrenar tu cerebro y que funciona”, dice Morin.
  • Distráete. Pregúntate si lo que te preocupa es algo que puedas controlar o algo que no puedas. Si es algo que no puedes controlar (lo que ocurre en la mayoría de los casos), recuérdate de ello y luego encuentra otra cosa con la que ocupar tu mente. Tal vez puedas escribir la lista del supermercado o comenzar un crucigrama. O llama a un amigo o un familiar que viva lejos.
  • Considera buscar ayuda profesional. Si la preocupación afecta tu funcionamiento diario o tu capacidad para disfrutar de la vida, considera encontrar un terapeuta, dice Morin. Ten en cuenta que no tiene que ser un compromiso a largo plazo. Algunos pacientes solo necesitan una o dos citas para sentirse más tranquilos u obtener una opinión objetiva, dice. Comienza la búsqueda de un terapeuta pidiéndoles referencias a tus amigos y consultando tu seguro médico para ver una lista de proveedores dentro de la red.

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