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¿Te sientes triste? Cómo luchar contra la depresión estacional

Los días más cortos del invierno pueden provocar un bajón serio, pero existen formas de mejorar tu estado de ánimo.

Mujer afuera cerca de un árbol en un día sombrío de otoño con cara de tristeza

BLASIUS ERLINGER / GETTY IMAGES

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Una tarde reciente, Kelly Rohan, profesora en University of Vermont, vio desde la ventana de su oficina un árbol lleno a la mitad con hojas de color anaranjado brillante. Para Rohan, el árbol era encantador, pero sabía que algunas personas quizás podrían verlo de diferente manera: como un presagio de “melancolía y oscuridad”.

Rohan, quien es psicóloga, provee tratamiento y estudia a las personas con trastorno afectivo estacional, o TAE, una forma de depresión que regresa año tras año en la misma temporada. El tipo más común de TAE alcanza su punto más alto en el invierno, pero a menudo empieza en el otoño, conforme los días se hacen considerablemente más cortos y oscuros.  Personas que tienen mucha energía y son muy alegres durante el verano empiezan a sentirse soñolientas y perezosas. A muchos se les antojan dulces y almidones. Suben de peso. Algunos se ponen muy tristes y se aíslan, y no se recuperan hasta la primavera.

Prevención del suicidio

Si tú o alguien importante en tu vida están pensando en el suicidio, llama sin costo a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio, 800-273-TALK (8255), disponible las 24 horas del día, o envía un mensaje de texto con la palabra “home” a la línea de textos para situaciones de crisis, 741741, para hablar con alguien que puede ofrecerte apoyo confidencial y recursos. Para obtener más información, visita suicidepreventionlifeline.org. La Administración de Servicios para el Abuso de Sustancias y la Salud Mental (SAMHSA) también cuenta con una línea de atención (conocida como Treatment Referral Routing Service) que ofrece información sobre grupos de apoyo, opciones de tratamiento y otras formas de ayuda: 800-662-HELP (4357).

Pero ahora —antes de que los síntomas del TAE y las formas leves de “tristeza invernal” lleguen al nivel máximo— es el mejor momento para que las personas susceptibles tomen medidas para prevenir un bajón más serio, dicen los expertos.

“A medida que los días se hacen más cortos y lo único que quieres hacer es cubrirte con las mantas hasta la cabeza, no lo hagas”, dice el Dr. Norman Rosenthal, profesor clínico de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de Georgetown University. Él habla por experiencia propia: Rosenthal sufre de tristeza invernal.

Mantenerte integrado en el mundo, incluso cuando eso significa ponerte botas de nieve, puede ayudar a mantener alejada la tristeza invernal, afirman Rosenthal, Rohan y otros expertos. El tratamiento también puede incluir medicamentos, psicoterapia y precisamente lo que escasea ahora: luz brillante.

Sin tratamiento, el TAE puede ser tan grave como cualquier otra forma de depresión, dice Rosenthal: “Las personas pueden tener inclinaciones suicidas, perder el empleo o perder relaciones”.  

Qué es el TAE

Morgana Rae, asesora de vida personal y profesional radicada en Los Ángeles, dice que ella no tiene la forma más grave de TAE, sino una versión más leve: “Me decaigo cuando se empieza a ir la luz. Durante el invierno, mi pensamiento no es tan perspicaz como en el verano. No tengo la misma energía”. Y cuando las nubes cubren el sol de California por muchos días, dice, “literalmente me siento triste”.

Si bien Rae, de 54 años, dice que nunca ha buscado ayuda médica para sus síntomas, está buscando respuestas.


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Eso es algo que están haciendo muchas otras personas. Los índices generales del TAE en Estados Unidos van desde el 1% al 5%, dependiendo de los métodos de estudio, explica Rohan. Pero, agrega, el problema no está distribuido uniformemente: los residentes de las áreas del norte, como Alaska y Nueva Inglaterra, donde los días de invierno son particularmente cortos, parecen ser más propensos a reportar síntomas de TAE (Fairbanks, Alaska, tiene tan solo 3 horas y 42 minutos de luz diurna en el solsticio de invierno). Las mujeres, especialmente en los años reproductivos, son más propensas a sufrir de TAE, pero a cualquiera le puede ocurrir, dice el Dr. Dan Oren, profesor adjunto de Psiquiatría en Yale University. Es posible, dice él, que menos adultos mayores reporten síntomas de TAE porque los más vulnerables han aprendido a sobrellevarlo, a veces mudándose a lugares más soleados durante el invierno o todo el año.

La falta de exposición a la luz es el mayor factor de riesgo, dice Rohan. Una teoría principal dice que en las mañanas más oscuras, el cerebro de algunas personas no recibe la señal de que el día ha comenzado, lo cual afecta la sincronización de sus relojes biológicos. Estas personas se levantan aturdidas y permanecen así, parcialmente porque su organismo todavía está produciendo la hormona del sueño, melatonina, explica Rohan. Tener luz solar débil durante el día y atardeceres más tempranos solo empeora las cosas. El letargo y, en última instancia, la depresión, pueden profundizarse a medida que persisten los días oscuros.

El TAE puede resultar parcialmente de una desigualdad entre nuestra tendencia natural a desacelerar durante el invierno —igual que otros animales— y la expectativa moderna de mantenernos productivos todo el año, dice Oren. Hay factores tanto biológicos como psicológicos claramente en acción, explica.

Tratamientos

Rosenthal, quien creció más cerca del ecuador, en Sudáfrica, dice que su primera experiencia con la tristeza invernal ocurrió cuando se mudó a Nueva York a mediados de los años 70. Ahora, con 71 años, dice que ha usado todo lo que ha aprendido desde entonces para controlar sus síntomas. Eso incluye:

  • Fototerapia. Rosenthal dirigió un equipo de investigadores que primero identificó el trastorno afectivo estacional en la década de 1980. Un descubrimiento temprano fue que los relojes corporales desincronizados podían restablecerse con la exposición diaria a luz artificial brillante. La fototerapia sigue siendo un pilar del tratamiento en la actualidad.

A los pacientes con TAE generalmente se les pide que al levantarse en las mañanas se sienten durante al menos 30 minutos frente a una caja que emite luz. Algunas personas también se benefician de una sesión alrededor del atardecer, dice Rohan. No existe un régimen “de talla única”, comenta.

  • Medicamentos. El TAE también puede tratarse con medicamentos antidepresivos. En algunos estudios, han mostrado mejor resultado que los placebos para combatir los síntomas. Algunas personas trabajan con sus médicos para empezar y dejar de tomar las pastillas gradualmente en vez de tomarlas todo el año, dice Rohan.

  • Psicoterapia. Rohan está estudiando un método distinto, una forma de psicoterapia llamada terapia cognitivo-conductual, o TCC, que se enfoca en pensamientos y comportamientos improductivos. Rohan comparó la fototerapia con la terapia cognitivo-conductual y descubrió que cada tratamiento funciona en aproximadamente la mitad de los pacientes, pero la terapia cognitivo-conductual parece ser mejor en prevenir recaídas de un año a otro.

    En las sesiones de TCC, los pacientes hablan sobre el invierno “en términos muy sombríos”, dice Rohan. Los terapeutas también urgen a los pacientes a mantenerse sociables y activos durante la estación invernal. “Generalmente, estas personas admiten que se desconectan y dejan de contestar el teléfono”, agrega.

Cambios en el estilo de vida

Rosenthal dice que su propio método es hacer bastante ejercicio y exponerse a la luz —en el interior y el exterior— y mantenerse lo más involucrado posible en el mundo. También medita para aliviar el estrés.

Rae, la mujer de California con tristeza estacional, dice que compró una caja para terapia de luz el año pasado pero que todavía no la ha probado. Dice que planea salir más este invierno a caminar temprano por las mañanas en el sol e ir a clases de baile swing por las noches con su esposo. Si las restricciones de la pandemia se reducen, quizás viaje a Uruguay, donde será verano.

Rosenthal dice que viajar a destinos soleados puede ser una excelente manera de mejorar el estado de ánimo. “La gente puede regresar de sus vacaciones de sol sintiéndose exuberantes”, dice él. Pero quizás esa mejoría no dure mucho. Una vez que guardas tu traje de baño, agrega, “realmente tienes que regresar a tu régimen y hacer todo lo que haces para mantenerte bien”.

Lo que debes saber sobre la fototerapia y el TAE

Los médicos dicen que es mejor obtener consejos médicos antes de autotratarse con fototerapia, especialmente si tienes síntomas severos, como pensamientos suicidas. Y nadie con una enfermedad ocular pasada o actual o con antecedentes de síndrome maníaco debe usar dispositivos de luz sin supervisión médica. Aunque los precios de las cajas que se venden por internet pueden variar desde menos de $50 hasta más de $1,000, las que cumplen con las normas que se usan en estudios pueden encontrarse por "unos $200 o menos", dice el Dr. Dan Oren, quien realiza investigaciones sobre el TAE en Yale. Oren es un miembro no remunerado del consejo del Center for Environmental Therapeutics, una organización sin fines de lucro que vende y recomienda algunas cajas para terapia de luz. Las siguientes son algunas pautas para tener en cuenta al considerar la compra:

  • Usa un dispositivo que provea 10,000 luxes a una distancia cómoda estando sentado. Algunas cajas que se venden como de 10,000 luxes emiten esa cantidad de iluminación solo si tu rostro se encuentra a unas pocas pulgadas de la pantalla.

  • El dispositivo debe filtrar los rayos ultravioletas. No necesitas una lámpara bronceadora.

  • No mires directamente a la luz. Una luz que pueda orientarse hacia abajo reducirá el deslumbramiento.

El Center for Environmental Therapeutics ofrece más información en www.cet.org (en inglés).

Kim Painter es una autora especializada en salud y psicología. Colabora con frecuencia con el programa Staying Sharp de AARP y anteriormente trabajó como reportera y columnista de salud para USA Today.