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Conteo de macronutrientes, ¿dieta para perder peso? Skip to content
 

Conteo de macros, un estilo de vida que va más allá de bajar de peso

Aprende a controlar los nutrientes que consumes y vive más saludable.

 

A pesar de que sabemos que una alimentación sana es uno de los pilares fundamentales de una vida saludable, resulta difícil evaluar lo que comemos diariamente y no siempre nuestra dieta suele ser balanceada. Este es el dilema de muchos. Sin embargo, es posible que la respuesta sea tan sencilla como leer mejor las etiquetas de los alimentos, estudiar sus valores nutricionales y estar conscientes de los excesos de grasas o azúcares ocultos en estos.

Una herramienta para el conteo de macronutrientes (macros) puede ser tu mejor aliada siempre que elijas sabiamente los alimentos y hagas un buen balance en tus comidas, basado en tu peso y edad. Carolyn Dean, experta en dieta y nutrición y naturópata, advierte que el mejor método para lograr una buena calidad de vida es “si evitas los azúcares y los carbohidratos simples y complementas con los nutrientes y los minerales”.


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Pero, ¿cómo saber cuánta azúcar o carbohidratos tiene ese plato? A continuación, te presentamos varias razones por las cuales te convendría comenzar a contar macros.

Pérdida de peso

Si has optado por el conteo de macros para bajar de peso, debes conocer cuántas calorías necesitas ingerir según tu edad, tu peso actual, tu estatura y la actividad física que realizas. Esta cantidad de calorías debes distribuirla entre los rangos aceptables de macronutrientes: del 45 al 65% que corresponda a los carbohidratos, del 20 al 35% a las grasas y del 10 al 35% a las proteínas. Como tu meta es perder peso, debes ajustar las calorías que consumes basado en el ejercicio que haces. Los expertos concuerdan con que debes reducir tu consumo calórico entre un 15-25%; pero recuerda, tu meta no son las calorías, es la distribución eficiente de los macros.

Control de enfermedades

Esta puede ser una manera eficaz de saber exactamente qué necesitas y qué no en tu ingesta diaria de alimentos. Kylene Bogden (en inglés), dietista y nutricionista, explicó a AARP en español, que contar macros es de gran ayuda para quienes tienen un padecimiento médico.

“La manipulación de macros puede ser beneficiosa ya que podemos ajustar la nutrición según la condición del paciente. Por ejemplo, [una alimentación] muy alta en grasas y baja en carbohidratos ayudaría con la pérdida de memoria. [Una ingesta de] carbohidratos moderada, proteínas y grasas altas resultaría efectivo para el control de la diabetes tipo 2”.

Ayuda a formar masa muscular

El proceso de perder masa y potencia muscular, conocida como sarcopenia, comienza alrededor de los 25 años, pero se vuelve más perceptible después de los 65. Puedes disminuir los efectos de esta condición si te enfocas en una dieta rica en proteínas a partir de un conteo de macros recomendado por un nutricionista.

Mayor flexibilidad al escoger tus alimentos

Puedes ingerir variedad de comidas siempre que no excedan tus objetivos macros y así vas creando conciencia sobre la calidad y cantidad de alimentos que consumes.

El reconocido dietista Manuel Villacorta (en inglés) recomienda que te enfoques en qué comer y no en qué dejar de comer. “Come sano 80% del tiempo y un 20% come las comidas que te gusten. Consume a diario los diferentes colores de frutas y verduras. Come fibra que ayuda a bajar el colesterol y a controlar la diabetes. También, la fibra fermentada que ayuda al sistema gastrointestinal, a disminuir la inflamación y controlar las enfermedades crónicas”, enfatizó.

Consumir los nutrientes necesarios

Algunos estudios han determinado que la deficiencia de vitamina B6 es la más común en Estados Unidos y, en entre los adultos mayores, el déficit de vitaminas D y B12.

David Nico (en inglés), quien tiene un doctorado en nutrición holística, explica que “para mejorar la calidad de vida debemos obtener regularmente minerales esenciales, vitaminas, aminoácidos y ácidos grasos. Idealmente, obtendríamos los micronutrientes críticos en las comidas, pero esto es prácticamente imposible de lograr solo con la dieta”.

Además, insiste en que “el método más efectivo de comprobarlo es a través de las pruebas de laboratorio porque así las deficiencias pueden ser corregidas con dietas y suplementos”. Al tener conciencia de los alimentos que estás consumiendo sabrás qué nutrientes están faltando en tu dieta.

Antes de comenzar, te alertamos sobre algunos retos

Cómo contar el alcohol: tal vez este es uno de los puntos más conflictivos del conteo de macros.

En casi todas las aplicaciones de contar macros vas a encontrar una lista de bebidas. De acuerdo con la Dra. Rachele Pojednic, 1 gramo de alcohol equivale aproximadamente a 7 calorías. Sin embargo, más que dejarte llevar por un número, ten en cuenta la forma en cómo se metaboliza el alcohol, este puede actuar tanto como carbohidrato o como grasa.

Aquí una matemática simple, según los expertos: unas 5 onzas de vino equivalen aproximadamente a 105 calorías, y desde que 1 gramo de alcohol representa unas 7 calorías, podemos determinar que esas 5 onzas son alrededor de 15 gramos de alcohol. No te frustres si ese día tu conteo no es tan perfecto. Contar macros no es sufrir y parte del disfrute de la vida es también tomar tus bebidas favoritas con moderación.

Cuando comes en restaurantes: es un reto, pero no es difícil si te planificas, según Laura Posada, motivadora y escritora puertorriqueña, especializada en temas de bienestar físico y mental.

“Muchos restaurantes publican la información nutricional de sus platos en sus sitios web. Podrías elegir uno de estos restaurantes y revisar lo que deseas comer y hacer los cálculos por adelantado. Otra cosa que siempre recomiendo al cenar afuera en cualquier régimen alimenticio es solicitar métodos de cocción más sanos para tus platos, como a la plancha o al vapor, pedir los aderezos en un recipiente aparte para controlar cuánto consumes y compartir el postre entre varios”, explica Posada.

Quizás estés usando el conteo de macros para ganar masa muscular, bajar de peso, o para controlar alguna enfermedad; más allá de tus metas y del nuevo estilo de vida que te hayas propuesto, es importante que aprendas a tener el control de tu alimentación y sepas elegir qué debes y necesitas comer si quieres tener un cuerpo y una mente sanos.

Conteo de macros

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