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5 cosas que puedes hacer después de los 50 para mantenerte activo a los 80

Las investigaciones demuestran que adoptar algunas medidas clave en la mediana edad supone una ventaja decisiva al envejecer décadas más tarde.

Una pareja disfruta del senderismo

GETTY IMAGES

In English | ¿Qué te viene a la mente cuando piensas en tu vejez? Quizás te gustaría viajar, pasar los veranos con tus nietos o retomar tu afición a la jardinería que dejaste de lado cuando tu vida se volvió complicada. Lo que sea que hayas planeado para tu próxima etapa, es importante que estés lo suficientemente en forma para poder disfrutarlo.

Los investigadores del envejecimiento solían concentrarse exclusivamente en la longevidad. Ahora que no es inusual vivir hasta después de los 80 e incluso 90 años, el énfasis ha cambiado. “Las personas tal vez puedan vivir más tiempo, pero no gozar de buena salud”, dice Robert Mankowski, profesor auxiliar del Institute of Aging en la Facultad de Medicina de University of Florida. “No estamos realmente interesados en alargar la vida; nos interesa más alargar la vida saludable”.

Si en la actualidad tienes 50 años, es posible que no te preocupe mucho cómo te sentirás dentro de varias décadas. Eso es un error, porque tu cuerpo ya está cambiando. En la mediana edad, la masa muscular empieza a disminuir (las personas pierden, en promedio, alrededor de un 5% después de los 30), lo mismo sucede con la densidad ósea. Mientras tanto, tu metabolismo se desacelera y aumentas de peso con más facilidad, especialmente en el área del abdomen. La combinación de esas libras de más y la pérdida de musculatura puede hacer que sea más difícil mantener un buen equilibrio (en inglés), y también es posible que tus articulaciones se vuelvan más rígidas.


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¿La buena noticia? Puedes combatir casi todos estos cambios fisiológicos con algunas medidas relativamente sencillas, sobre todo si no pierdes tiempo en empezar.

1. Obtén tus números de referencia

Si tienes pendiente hacerte un examen físico, programa una cita lo antes posible. El examen físico anual con análisis de sangre es la mejor manera de saber tus números imprescindibles (en inglés) que incluyen azúcar en la sangre, presión arterial, colesterol y peso. Hacer un seguimiento de estas estadísticas clave te ayuda a evitar o controlar la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, dos trastornos muy comunes en los adultos mayores.

Para aquellos que deseen permanecer activos por el mayor tiempo posible a medida que envejecen, puede ser conveniente realizar algunas pruebas más. Considera comprar una balanza que mida tu composición corporal, dice Mankowski. Aunque estos aparatos no son muy precisos, te proporcionan una estimación aproximada de tu grasa corporal y masa muscular, que puedes usar para medir tu progreso a medida que intensificas tu rutina de ejercicios. (Más sobre el tema abajo). Por razones similares, él también aconseja que midas tu velocidad al caminar (o le pidas a un entrenador que lo haga) para averiguar la distancia que puedes caminar en seis minutos (en inglés).

2. Muévete más

Tanto si eres un fanático del gimnasio como si prefieres una vida más sedentaria, una de las medidas más importantes que puedes tomar es establecer el objetivo de incrementar ligeramente tu actividad cada día. Las investigaciones no solo demuestran que existe una relación directa entre el ejercicio durante la mediana edad y la longevidad, sino también que “hacer ejercicio a partir de los 50 años es crucial y vital más tarde en la vida y el motivo se resume en una sola palabra: independencia”, dice Damien Joyner, entrenador personal certificado por el ACE, especialista en envejecimiento activo y fundador de Incremental Fitness (en inglés). “Independencia significa poder realizar actividades cotidianas con poca o ninguna ayuda. Tenemos que hacer tareas, comprar alimentos, levantar objetos y colocarlos en otro lugar. A medida que envejecemos, no deberíamos tener que evitar escaleras, bordillos, superficies desniveladas u otros obstáculos físicos, ya sean naturales o hechos por el hombre, que existen en nuestras vidas diarias”.

Cualquier incremento en tu nivel actual de actividad física vale la pena, pero si en la actualidad no practicas por lo menos 150 minutos a la semana (en inglés) de actividad física moderada, debes esforzarte por hacer que ese sea tu objetivo. A partir de ahí, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) —en el que alternas breves sesiones de ejercicio de alta intensidad, como correr, y movimientos más lentos, como caminar— es una excelente opción: un estudio realizado por la Mayo Clinic reveló que esto ayuda a los músculos a producir más energía y también promueve el crecimiento de nuevos tejidos musculares, especialmente a medida que envejeces.

Si bien seguir una rutina estructurada puede ayudarte a promover la regularidad y el compromiso (especialmente si haces ejercicio con un entrenador o compañero de ejercicio), no ignores los beneficios de incorporar otras formas de movimiento en tu día. Caminar, jugar al golf, navegar en kayak y trabajar en el jardín, son todas opciones válidas.

3. Consume menos azúcar y sal

¿Recuerdas cuando ver una caja de galletas “sin grasa” significaba que podías comerte todo el paquete? Con suerte ahora sabes que la grasa solo es una parte del problema cuando se trata de controlar tu peso y reducir tu riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Aunque sigue siendo aconsejable que limites tu consumo de grasa (saturada) poco saludable, es igualmente importante mantener tu consumo de azúcar bajo control, dice Mankowski. “Necesitamos los carbohidratos, pero no necesariamente los azúcares procesados”, que terminan convirtiéndose en grasa en el cuerpo, explica.

Consumir demasiado sodio también es problemático, dice Sandra Arevalo, una dietista y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. “A medida que envejecemos, la presión arterial tiene la tendencia de empezar a subir”, explica. “Si continuamos consumiendo la misma cantidad de sal, nuestro corazón tiene que esforzarse más”. Su consejo: Elige menos alimentos procesados (que a menudo están llenos de sal) y usa más hierbas y especias al cocinar. La cúrcuma, el jengibre, la canela, la cebolla y el ajo son solo algunos de los condimentos que pueden agregar sabor sin sal a tus comidas. También contienen potentes antioxidantes que protegen tu corazón y pueden reducir tu riesgo de cáncer.

4. Concéntrate en la salud ósea

Seguramente es demasiado pronto para hacerte una gammagrafía ósea (en inglés), la mayoría de las mujeres deberían realizarse una a los 65 años; los hombres deben preguntarle a su médico si necesitan una después de cumplir los 70 años. Pero alrededor de los 50 años es el momento ideal para hacer cambios en tu estilo de vida destinados a fortalecer tu esqueleto. Empiezas a perder masa ósea después de los 50, a medida que la degradación de células óseas empieza a superar el ritmo de formación de nuevo hueso.

La osteoporosis puede poner en peligro tu movilidad porque te expone a un mayor riesgo de sufrir una fractura de huesos, y una fractura a una edad avanzada puede ser debilitante. También puede afectar tu postura, dándote una apariencia encorvada. El consumo de calcio es fundamental, dice Arevalo, pero vigila la leche: las enzimas digestivas disminuyen después de los 40 años por lo que la lactosa (el azúcar que se encuentra en la leche) puede ser difícil de descomponer. También recomendamos que moderes el consumo de queso entero, ya que tiene un alto contenido de grasa saturada.

Una mejor opción: yogur bajo en grasa rico en probióticos beneficiosos para la salud intestinal, así como calcio, vitamina D (necesaria para la absorción de calcio) y proteínas (útiles para combatir la pérdida muscular asociada con la edad). “Es muy beneficioso comer un yogur diario para mantener una buena digestión y adecuado consumo de calcio”, explica.

También es esencial hacer ejercicio para mantener los huesos fuertes, especialmente ejercicios con soporte de peso, que implica usar la resistencia del peso de tu propio cuerpo. Prueba caminar, hacer senderismo, jugar al tenis o cualquier otra actividad que te mantenga de pie.


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5. Prioriza el entrenamiento de fortalecimiento

Una investigación de Duke University (en inglés) halló que las actividades de fortalecimiento —como pararse sobre una sola pierna o levantarse de una silla— a menudo cuestan más a partir de los 50 años, pero puedes luchar contra ello. Tanto si usas pesas libres, una máquina de pesas, bandas de resistencia o incluso tu propio cuerpo (como por ejemplo hacer planchas, flexiones de pecho y sentadillas), el entrenamiento de fortalecimiento ofrece innumerables beneficios, entre ellos desarrollar masa muscular, acelerar tu metabolismo y fortalecer tus huesos. Los expertos en salud aconsejan que hagas algún tipo de ejercicio de fortalecimiento al menos dos veces por semana (en inglés).

La mejor rutina de ejercicios de fortalecimiento debe ser un programa integral que refleje actividades que realices con regularidad —y que desees continuar haciendo— así que es esencial asegurarte de ejercitar todos tus principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos). Si es la primera vez que haces ejercicios con pesas, comienza con una serie de 8 a 15 repeticiones para cada grupo muscular y avanza hasta llegar a dos o tres series dos veces por semana.

“La fuerza forma parte de la vida diaria”, dice Joyner. “Tenemos que levantar objetos y colocarlos en distintos lugares. Con frecuencia nos levantamos de una posición sentada con algo en las manos. Necesitamos usar fuerza para abrir una puerta de refrigerador atascada, colocar la maleta en el compartimiento para equipaje o acarrear un canasto de ropa sucia”.

Hay muchas maneras distintas de practicar el entrenamiento de fortalecimiento, entre ellas usar mancuernas, bandas de resistencia y halteras. Si no estás seguro de cómo empezar, programa una sesión con un entrenador certificado que puede enseñarte lo esencial.

"Cuando las personas son fuertes y capaces de moverse por sí mismas y de levantar objetos con facilidad, continuarán siendo independientes” añade Joyner. “Haz ejercicio ahora pensando en la persona que serás en el futuro. Al llegar a los 70 años agradecerás a la persona de 50 años que eres en el presente por haber sido precavida”.

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