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La compleja cuestión de la vitamina D

¿El temor a exponernos al sol nos está privando de un nutriente esencial para la salud?

Manos sostienen una vitamina D contra el sol

GETTY IMAGES

Imagina una sustancia totalmente natural y gratuita que podría ayudarnos a evitar la pérdida de la masa ósea, reducir el riesgo de cáncer, mejorar la función cognitiva y tal vez incluso protegernos contra la COVID-19.

Ahora imagina que te dicen que la manera principal (y gratuita) de obtener esta sustancia curativa te puede matar. Eso te dará una buena idea del dilema que encierra la vitamina D.

“Si pudieras resolver la paradoja de la vitamina D, te merecerías el Premio Nobel”, bromea la Dra. Amy McMichael, jefa de dermatología de la Facultad de Medicina de Wake Forest University. La paradoja es que puedes obtener vitamina D de tres maneras: por medio de la luz del sol, la dieta o suplementos, y aun así casi ninguno de nosotros obtenemos una cantidad suficiente. 


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¿Cómo equilibramos estas fuentes con sensatez y sin riesgo para obtener la cantidad de vitamina D que necesitamos?

El cuerpo produce vitamina D de forma natural al convertir los rayos ultravioleta (UV) del sol en este nutriente, que en realidad no es una vitamina tradicional sino una hormona. Sin embargo, gran parte de la paradoja de la vitamina D es que nos han dicho que debemos evitar esos rayos UV a toda costa, y con un buen motivo: los rayos del sol (o las camas solares) son la causa principal del cáncer de piel, que cada año afecta a casi cinco millones de personas en el país.

La mayoría de esos tipos de cáncer no son mortales, pero un pequeño porcentaje son melanomas que matan a casi 7,000 personas por año, la mayoría de más de 65 años. Las personas blancas tienen 20 veces más probabilidades de tener melanoma que las afroamericanas, ya que cuanto más clara es la piel, menos melanina tiene para protegerse de la exposición a los rayos ultravioleta.

Sin embargo, esta ecuación tiene otra faceta: según un informe del 2006, el 41.6% de las personas en general tenían deficiencia de vitamina D, pero el índice de deficiencia fue del 82.1% entre los afroamericanos y del 62.9% entre los latinos. Esto se puede deber a niveles más altos de melanina, pero no está totalmente claro.

“¿Está relacionado con la dieta? ¿Es la manera en la que metabolizamos la vitamina D? Podrían intervenir muchos factores”, señala McMichael. En cuanto a los riesgos persistentes de la insuficiencia de vitamina D en las personas de color, las cosas son incluso más confusas: una reseña de investigación del 2018 halló que “se llevaron a cabo pocos estudios en poblaciones que no sean de mujeres blancas de ascendencia europea”.

Lo que sí sabemos es que a medida que envejecemos el cuerpo es cada vez menos eficiente para convertir los rayos ultravioleta en esta hormona esencial. Un adulto mayor debe exponerse al sol casi el triple del tiempo que un niño para producir la misma cantidad de vitamina D.

“Con el paso de los años, se reducen los precursores de la producción de la vitamina D que se encuentran en la piel”, señala Kim Pfotenhauer, médica osteópata de Michigan State University, en East Lansing. El aumento de peso también afecta los niveles de vitamina D. Esta vitamina se almacena en la grasa, por lo que cuanto más peso tenemos, más se retiene en la grasa abdominal en vez de estar disponible para que el cuerpo la utilice.

Una diversidad de usos

Si bien la función de la vitamina D en la protección de la densidad ósea es bien sabida, las investigaciones recientes se han centrado en la función que cumple en el sistema inmunitario. Los investigadores del Trinity College de Dublin analizaron estudios previos de vitamina D y descubrieron algo asombroso: cuanto más bajos son los niveles de vitamina D en una población, más alta es la cantidad de infecciones de COVID-19 y más alto es el riesgo de mortalidad.

Esto se puede deber a que la vitamina D ayuda a regular la inflamación y reducir el riesgo de “tormentas de citoquinas”, una reacción excesiva del sistema inflamatorio que ha sido un factor en muchas muertes por COVID-19.

Cuanto más bajos son los niveles de vitamina D en una población, más alta es la cantidad de infecciones de COVID-19 y más alto es el riesgo de mortalidad.

Sorprendentemente, las poblaciones de los países del norte de Europa, como Finlandia y Suecia, tienen niveles más altos de vitamina D que los del sur, como España e Italia (y también índices menores de infección y mortalidad por coronavirus). Esto se debe en parte a que las regulaciones del Gobierno disponen un mayor nivel de provisión de vitamina D en los alimentos, lo que contribuye a que su dieta tenga un contenido más alto de la vitamina que el habitual en otros lugares.

Por qué la luz del sol podría ser mejor

El problema es que en Estados Unidos nuestra dieta en realidad no ofrece muchas fuentes buenas de vitamina D. En este país, la dieta típica aporta solo cerca de 274 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día. De ese modo sería necesario tomar pastillas de vitamina D para completar lo que falta. Pero ¿cuánto deberíamos tomar por día? La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D supone una exposición mínima al sol y recomienda 600 UI por día para la mayoría de los adultos y 800 UI por día para las personas mayores de 70 años.

Tomar más no supone una mayor mejoría, y podría ser peligroso. Un estudio del 2019 halló que las dosis de hasta 10,000 UI por día ocasionaron la pérdida de la masa ósea.

“Considero que la vitamina D y el calcio son nutrientes que tienen un umbral: su deficiencia es perjudicial, pero una vez que alcanzas niveles adecuados hay poco beneficio en incrementar la dosis”, señala el Dr. David A. Hanley, profesor emérito de medicina en University of Calgary, en Alberta. Por ese motivo, no dejar de exponernos regularmente a la luz solar podría ser muy beneficioso. “Después de cierta cantidad de exposición a los rayos ultravioleta del sol, la piel deja de producir vitamina D”, señala.

Principales alimentos para una dieta con vitamina D

  • Pescado graso (salmón, trucha, caballa)
  • Hongos portobello
  • Leche fortificada
  • Yogur
  • Productos fortificados no lácteos (almendra, soja)
  • Cereal fortificado
  • Jugo de naranja fortificado
  • Cerdo
  • Huevos

Deja entrar el sol, hace bien

Entonces, ¿la mayoría de nosotros podemos olvidar las pastillas y exponernos al sol? Sí, señala McMichael, quien se refiere a un estudio decisivo que halló que entre las personas blancas, los niveles reducidos de vitamina D no se relacionaron con el uso de protector solar. En cambio, se vincularon a permanecer en espacios interiores, a la sombra, o al uso de mangas largas.

Eso no significa que todos (incluso las personas de piel más oscura) podamos olvidarnos del protector solar o ignorar la exposición al sol, señala McMichael. Simplemente hay que ser prudente cuando estemos al aire libre y consultar con el médico si tal vez necesitamos hacernos un análisis del nivel de vitamina D o tomar suplementos. En un artículo de la revista médica JAMA, la U.S. Preventive Services Task Force concluyó que no es muy favorable que los médicos les recomienden a las personas mayores de 24 años que eviten el sol por completo, a menos que tengan piel clara o antecedentes familiares de melanoma.

El Dr. Michael Holick, profesor de Boston University, agrega otro argumento. “Cuando te expones a la luz del sol, produces un mecanismo para reparar el ADN” que disminuye el riesgo de cáncer, indica. “El cáncer de piel se debe realmente a las quemaduras por el sol” y no a las breves ocasiones en que te expones.

En resumidas cuentas: usa protector solar. Pero recuerda que la luz del sol con frecuencia es más amiga que enemiga. 

La periodista Sara Vigneri se especializa en temas de salud y fue directora de investigación de Men’s Health.

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