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Esto es lo que te puede mantener más sano en el 2021

5 tendencias que los expertos dicen llegaron para quedarse después de un año que cambió todo.

Una mujer bebe un batido verde mientras mira por la ventana.

adamkaz/Getty Images

In English | Si bien el 2020 fue un año terrible para el bienestar de muchas personas mayores, los expertos dicen que dio lugar a algunos cambios saludables para todos nosotros. “El lado bueno de la pandemia es que hubo algunas tendencias de salud muy positivas para los adultos mayores que esperamos cobren impulso y continúen en el 2021”, dice el Dr. Michael Hochman, especialista en medicina interna de Keck Medicine de USC en Los Ángeles y presentador del pódcast Healthy Skeptic, MD.

Esto es lo que puedes hacer para sentirte más sano en el 2021:


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Práctica de conciencia plena

Cierra los ojos y respira profundamente. El número de adultos de 50 años o más que recurrieron a aplicaciones y actividades de conciencia plena en el 2020 se disparó, al menos según la empresa de productos electrónicos y programas de acondicionamiento físico Fitbit. Se observó que la práctica de la meditación aumentó un 1,002% y la práctica del yoga aumentó un 236% en este grupo de edad, según el Dr. John Moore, director médico de Fitbit.

Si bien el estrés de la pandemia fue uno de los principales impulsores de la tendencia, la sensación zen que presuntamente sintieron las personas también lo fue. “Cuando las personas prueban algo como la meditación, se dan cuenta de que al practicarla empiezan a sentirse mejor: están más calmadas, pueden pensar con más claridad e incluso muestran un mejor razonamiento cuando intentan interpretar algo que ven en las noticias”, dice el Dr. Bruce Rabin, profesor de Patología, Psiquiatría y Psicología de la Facultad de Medicina de University of Pittsburgh.

“Observamos que la práctica de la meditación aumentó un 1,002% y la práctica del yoga aumentó un 236% en este grupo de edad”.

 

Dr. John Moore, director médico de Fitbit

Un estudio de UCLA del 2016 publicado en la revista Journal of Alzheimer's Disease determinó que las personas mayores de 55 años que se inscribieron en un programa de doce semanas que consistía en una hora de yoga meditativa una vez a la semana y doce minutos de meditación en casa tuvieron mejoras significativas en la memoria verbal y espacial.

Encontrar una práctica meditativa también puede ayudarte a sobrellevar el aislamiento durante la pandemia mientras esperas tu turno para vacunarte, añade Rabin. Un estudio del 2012 publicado en la revista Brain, Behavior and Immunity determinó que las personas mayores que participaron en un programa simple de meditación de ocho semanas reportaron tasas significativamente más bajas de soledad. Una de las formas más fáciles de incorporar la conciencia plena a tu vida es descargar una de las populares aplicaciones de meditación, como Ten Percent Happier, Aura o Calm, las cuales ofrecen ejercicios fáciles que puedes hacer varias veces al día.

Puedes leer una guía para comenzar a meditar aquí.

Una mujer haciendo ejercicio mientras mira la computadora.

visualspace/getty images

Acondicionamiento físico virtual

Nunca tendrás que regresar al gimnasio. Las clases de ejercicio en línea dirigidas específicamente a los adultos mayores están en auge. Empresas de acondicionamiento físico como Vivo —una compañía especializada en el ejercicio de fortalecimiento para personas mayores de 55 años— han pasado completamente a la instrucción virtual, y otras empresas, como SilverSneakers y Silver&Fit, han lanzado opciones en línea. “Muchos de estos programas son únicos porque están diseñados especialmente para los adultos mayores: se centran no solo en ayudarte a aumentar tu fuerza, sino también en mejorar tu equilibrio, movilidad y estabilidad”, lo cual es importante a medida que envejecemos, dice Cedric Bryant, presidente y director científico del American Council on Exercise.

Además, muchos de estos programas requieren poco o nada de equipo, ya que utilizas el peso de tu propio cuerpo para hacer ejercicios de fortalecimiento, “lo cual a menudo puede ser una opción más segura”, agrega Bryant. Si es posible, busca clases virtuales en vivo en las que puedas interactuar con el instructor para recibir comentarios en tiempo real. Esto puede ayudar a disminuir las posibilidades de que te lesiones y puede garantizar que no te ejercites demasiado o no lo suficiente, sino que lo hagas a un nivel adecuado. “No debes elegir un programa que se centre en ‘ejercicios y estiramientos suaves’, sino uno que cumpla las pautas de actividad física para los adultos mayores, las cuales incluyen 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada a vigorosa y dos días de ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos”, dice Emily Johnson, fundadora de StrongerU Senior Fitness.

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Una pareja caminando en las montañas.

Ryan J Lane/Getty Images

Vacaciones activas

Olvídate de los cruceros. Los viajeros mayores quieren vacaciones en las que puedan mantener el distanciamiento social y, en muchos casos, también quieren un poco más de aventura. Steve Silberberg, propietario de la compañía de viajes de aventura Fitpacking, dice que ha visto un aumento notable del interés de los boomers y de la generación X en los viajes con mochila que ofrece su empresa. El coronavirus es un factor impulsor, pero también lo son las preferencias generacionales, afirma. “Nuestro sector demográfico ha cambiado con los años, incluso antes de la pandemia; tenemos clientes de cuarenta, cincuenta y hasta sesenta y tantos años”, añade. “Son personas que solían tomar vacaciones elaboradas y que ahora dicen que quieren una experiencia al aire libre y tienen un deseo casi nostálgico de recrear los viajes de campamento de su juventud”.

Las investigaciones han demostrado que pasar tiempo en la naturaleza ofrece beneficios para la salud tales como la reducción de la presión arterial y de la hormona del estrés, al igual que un mejor estado de ánimo. Un estudio del 2017 publicado en la revista Current Biology también determinó que puede mejorar el sueño al hacer que tus ritmos circadianos —el reloj interno de tu cuerpo— vuelvan a un ciclo natural de sueño. “Los viajes como los cruceros no suelen ser los viajes más saludables, ya que las personas tienden a comer y beber mucho y a no mantenerse activas”, dice Hochman. “Espero que algunos de mis pacientes empiecen a hacer más viajes activos de senderismo y ciclismo a medida que todos comencemos a viajar de nuevo después de la pandemia”.

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Una mujer preparando en la cocina una comida con vegetales.

mixetto/Getty Image

Dietas a base de plantas

Come verde y come saludable. El número de personas en Estados Unidos que siguen una dieta a base de plantas ya iba en aumento (pasó de tan solo 290,000 en el 2004 a 9.7 millones en el 2019) cuando la pandemia lo incrementó aún más. “Vimos un aumento en la compra de productos cárnicos a base de plantas como tempeh o hamburguesas de Beyond Meat durante la pandemia, cuando había escasez de carne”, dice el Dr. David Katz, fundador de la organización sin fines de lucro True Health Initiative. “Pero esperamos que la tendencia continúe”.

Un análisis en la revista British Medical Journal (BMJ) concluyó que mientras más proteína vegetal consumían las personas, menor era su riesgo de muerte por todas las causas.

Una dieta a base de plantas, dice Katz, es particularmente beneficiosa para los adultos mayores, ya que se ha demostrado que reduce el riesgo y mejora los síntomas de enfermedades crónicas como la presión arterial alta, las enfermedades cardiacas, la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer e incluso la enfermedad de Alzheimer. Un análisis publicado en julio del 2020 en la revista BMJ concluyó que mientras más proteína vegetal consumían las personas, menor era su riesgo de muerte por todas las causas, y que simplemente reemplazar un 3% de la proteína animal con proteína vegetal redujo en un 5% su riesgo de muerte. Aunque hacer el cambio a una dieta a base de plantas puede parecer abrumador, Katz sugiere simplemente consumir alimentos de origen animal, como carne magra, huevos y queso, solo en la cena.

LEE ACERCA DE OTRAS MANERAS DE COMER MÁS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL AQUÍ.

Una persona que tiene una cita de telesalud con un doctor a través del teléfono móvil.

Andrey Popov/Getty images

Monitoreo de los signos vitales en casa

Ya habrás escuchado que la telesalud se ha disparado durante la pandemia, y gracias a ello puedes consultar con cualquier profesional médico, desde el dermatólogo hasta un psicoterapeuta, desde el sofá de tu sala. Pero agregar equipo de monitoreo fácil de usar a las videollamadas también permite que más adultos mayores en particular eviten las estadías en el hospital.

Como explica Hochman, de USC, los centros médicos han creado programas que guían a los pacientes para que monitoreen en casa enfermedades crónicas graves —entre ellas la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la insuficiencia cardíaca leve— que se solían monitorear en el hospital. A través de estos programas, se monitorean en casa todos los signos vitales pertinentes de los pacientes vulnerables mediante un simple dispositivo inalámbrico en forma de parche que se coloca en el pecho.

“La idea es que más pacientes buscarán atención médica más pronto, ya que sabrán que se les puede atender desde la comodidad de su casa en lugar de la cama de un hospital”, dice Hochman. Un estudio del 2018 publicado en la revista Journal of General Internal Medicine demostró que existen aún más beneficios: los pacientes en programas de atención hospitalaria en casa realizaban más actividad física, dormían más y tenían tasas de reingreso más bajas que quienes fueron hospitalizados. Medicare anunció que comenzará a permitir que algunos hospitales facturen este servicio domiciliario, y se espera que las aseguradoras privadas hagan lo mismo pronto.

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