11 cosas que necesitas saber cuando vayas a comprar pan

Desde la etiqueta hasta el empaque debes tenerlo en cuenta al elegir tu barra de pan.

Por

Kimberly Rae Miller,

AARP

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Published 12 de octubre de 2020

ISTOCK / GETTY IMAGES

Tal vez se deba a que la pandemia nos tiene a todos anhelando el confort de los carbohidratos, pero en la actualidad, los productos horneados como los panes son uno de los impulsores principales en las ventas de los supermercados, y muchos han comenzado a instalar panaderías en sus tiendas para aumentar nuestras opciones de compras.

Si bien estas son excelentes noticias para los amantes de los sándwiches, también puede resultar potencialmente confuso. A los fabricantes les encanta llenar las etiquetas de sus productos con todo tipo de aseveraciones de salud confusas. Aquí te simplificamos las opciones de pan para que puedas acompañar tu ensalada de pollo de forma saludable y fácil.

En el empacado del pan

1. Pan de trigo: La palabra "trigo" no significa que sea pan integral. Busca frases como "100% trigo integral" o "100% grano integral".

2. Multigrano: "Multigrano" (o "7 granos", "12-granos" o palabras semejantes) también pudieran simplemente significar distintos tipos de granos refinados. Y descripciones como "Natural" y "Artesanal", son imprecisas.

3. Sin gluten: Si no eres sensible al gluten, tal vez no haya ningún beneficio para la salud si cambias a estos panes, los cuales pueden ser caros, menos nutritivos y vienen en barras de pan más pequeñas.

4. Hecho con granos antiguos: Estos se refieren a granos enteros tales como amaranto, mijo, teff y espelta. Los panes hechos con estos granos pueden ser más saludables, o pueden estar mezclados con harinas refinadas menos saludables. Revisa bien la etiqueta de los ingredientes.

5. Dieta: Los panes con calorías reducidas con frecuencia traen menos nutrientes y más rellenos como celulosa. Evita las etiquetas que digan "dieta" y elige sencillamente un pan con no más de 80 calorías y por lo menos 2 gramos de fibra por rebanada.

Por rebanada

6. Color: Los panes poco nutritivos en ocasiones se tiñen de color marrón para que parezcan saludables, mientras que algunos panes blancos pudieran contener harinas de granos integrales más saludables. Para determinar cuán saludable es un pan, lee la etiqueta de nutrición.

Consejo adicional

7. Muchos de los panes más saludables en un supermercado se conservan en la sección de congeladores. Allí encontrarás panes de grano integral brotado que se hacen sin conservantes, por lo que son más dados a echarse a perder rápidamente. Congélalos cuando llegues a casa.

A nivel nutricional

8. Tamaño de la porción: La mayoría de los empaques indican el tamaño de una porción de pan como una rebanada, pero típicamente consumimos dos rebanadas a la vez. Si para el almuerzo te comes un sándwich de manteca de maní y mermelada, necesitarás duplicar lo que se indica en la etiqueta para saber la cantidad de calorías, grasas y carbohidratos que vas a ingerir.

9. Fibra y carbohidratos totales: "El modo más sencillo de identificar un buen pan es viendo el total de fibra y carbohidratos", afirma la nutricionista Ilana Muhlstein, de Los Ángeles. "Lo que quieres es tener por lo menos 1 gramo de fibra por 10 gramos de carbohidratos totales".

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10. Azodicarbonamida: Muchos panes contienen ingredientes multisilábicos como azodicarbonamida (ADA), un acondicionador de harinas que algunas cadenas de comida rápida han eliminado de sus panes por preocupaciones de salud.

11. Jarabe de maíz con alta fructosa: La levadura requiere de azúcar para crear dióxido de carbono que hace que el pan crezca. Pero existe un edulcorante que debes evitar: el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS). Los estudios lo han vinculado con diabetes, hígado graso, hipertensión y obesidad.

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Kimberly Rae Miller escribe artículos sobre salud y bienestar para diversas publicaciones de alcance nacional.

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