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Cómo bajar de peso

Las nuevas ventajas y desventajas del ayuno intermitente

Las investigaciones demuestran que no funcionará para todos. Pero ¿te podría ayudar a perder unas cuantas libras? Tal vez.

Un plato sobre una mesa con un reloj en la cara del plato

GETTY IMAGES

In English | Si has subido 15 libras durante la cuarentena (o 20, o 30), es probable que estés buscando nuevas maneras de perder esas libras de más. Una estrategia para perder peso a la que se ha elogiado durante varios años es el ayuno intermitente, un patrón alimentario que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. “Si bien muchas dietas se centran en lo que debes comer, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo debes comer”, dice el Dr. Louis Aronne, director del Comprehensive Weight Control Center de Weill Cornell Medicine en la ciudad de Nueva York. Hay dos métodos principales, señala: el ayuno intermitente tradicional, en el que comes de manera normal cinco días a la semana y ayunas o limitas drásticamente el consumo de calorías durante los otros dos días, y la alimentación de tiempo restringido, en la que todos los días eliges un período para comer y dejas 14 o 16 horas para ayunar por la noche.

En un principio, el ayuno intermitente se consideraba el santo grial de la pérdida de peso, ya que no solo te permite bajar libras de más, sino que te protege contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer. Pero aunque los estudios iniciales fueron prometedores, señala Aronne, las nuevas investigaciones sugieren que este método no es más eficaz que una dieta tradicional baja en calorías.

Un nuevo estudio cuestiona el ayuno

Un estudio publicado el pasado mes de septiembre en la revista JAMA Internal Medicine (en inglés) siguió a 116 adultos con sobrepeso que ayunaron 16 horas al día y solo comieron entre las 12 del mediodía y las 8 p.m. durante tres meses, y determinó que no perdieron más peso que el grupo de control. “Determinamos que no fue un método eficaz para perder peso”, dice el Dr. Ethan Weiss, autor del estudio y cardiólogo de University of California, San Francisco, quien señala que su investigación no demostró una mejora de los marcadores del metabolismo como el colesterol o los niveles de glucosa en la sangre. Estos hallazgos vienen tras previas investigaciones que determinaron que el ayuno intermitente no era más eficaz que una dieta tradicional baja en calorías. Un estudio del 2018 publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition examinó a 150 pacientes obesos y con sobrepeso durante casi un año, algunos de los cuales simplemente redujeron su consumo de calorías en un 20%, mientras que otros siguieron un patrón de ayuno intermitente en el que ayunaban cinco días y comían dos. Al final del ensayo, ambos grupos perdieron cantidades similares de peso y grasa corporal.

De hecho, en todo caso, el ayuno intermitente podría sabotear inadvertidamente tus intentos de perder peso: el estudio de Weiss también determinó que el peso que perdieron las personas que practicaron la alimentación de tiempo restringido fue principalmente masa magra, incluida masa muscular, y no grasa corporal. “Esto es más preocupante para las personas mayores de 50 años, ya que mantener la masa muscular se vuelve más difícil a medida que envejecemos”, explica. Conservar el músculo es clave para este grupo de edad, no solo para mantener el metabolismo activo (lo cual ayuda a evitar que subas de peso), sino porque también ayuda a mejorar el equilibrio y reduce el riesgo de caídas. “Antes de recomendar el ayuno a mis pacientes mayores, me gustaría que se hicieran más investigaciones sobre los efectos en la masa magra”, agrega Weiss, quien había practicado la alimentación de tiempo restringido desde el 2014.

Uno de los problemas que tienen sus pacientes con respecto al ayuno intermitente, dice Aronne, es que es difícil practicarlo a largo plazo. Un estudio del 2017 publicado en JAMA Internal Medicine determinó que casi el 40% de las personas abandonan el ayuno en un plazo de seis meses. “Algunas personas tienen un hambre tan voraz después de 16 horas de no comer, o de un día de ayuno, que terminan comiendo miles de calorías, lo cual es contraproducente”, explica. Si tienes diabetes, debes saber que la combinación del ayuno y los medicamentos que tomas podría reducir la glucosa en la sangre a niveles peligrosos.


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Los beneficios del ayuno intermitente

Esto no quiere decir que este tipo de alimentación restringida no pueda ser eficaz. El ayuno intermitente podría funcionar para ciertas personas, agrega Aronne, especialmente si no quieren preocuparse por contar calorías ni por llevar un registro de sus comidas. “No es mi primera opción para perder peso”, dice, “pero me he dado cuenta de que para un determinado grupo de pacientes a quienes se les dificulta perder peso, comer toda su comida en un período de ocho horas les funciona, porque es fácil y no tienen que pensar: simplemente lo hacen”.

Para todos, por lo general tiene más sentido comer para maximizar el ritmo circadiano —el reloj interno de tu cuerpo que te indica cuándo despertar y dormir— lo más posible, aconseja el Dr. Michael Roizen, director de bienestar de la Cleveland Clinic y autor de What to Eat When. “Nuestros cuerpos evolucionaron para recibir comida durante el día, para que tengamos suficiente energía para sobrevivir”, dice. Como resultado, tu cuerpo es más sensible a la insulina, una hormona que traslada la glucosa de la sangre a las células para producir energía y almacenarla, durante el día y es más resistente a ella por la noche. Ignorar este ritmo y comer a horas inadecuadas —digamos, a altas horas de la noche— puede aumentar el azúcar en la sangre, un factor de riesgo de la diabetes tipo 2, según un estudio realizado por investigadores de Harvard University y del Brigham and Women's Hospital.

Es mejor usar un método en el que el desayuno (o si no puedes comer mucho tan temprano, el almuerzo) sea la comida principal del día y en el que consumas una última comida ligera después de ocultarse el sol. “Esto proporciona muchos de los mismos beneficios del ayuno intermitente, ya que por lo general no comes en un período de 12 horas, pero es mucho más fácil”, explica Roizen.