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Cómo bajar de peso

6 mitos sobre la pérdida de peso y métodos eficaces para lograrlo

Desde carbohidratos hasta depuraciones con jugos, los expertos en salud examinan las dietas de moda, los mitos y la realidad.

Dos rebanadas de pan tostado con cara feliz y otra triste

GETTY IMAGES

In English | Si eres como millones de otras personas en el país, tu propósito para el año nuevo es bajar de peso. Sin embargo, cuando intentas ponerlo en práctica en los meses siguientes, tal vez te sientes abrumado rápidamente por la cantidad de opciones que ofrece la industria de $72,000 millones dedicada a la pérdida de peso, o tal vez desconfíes de algunas de las promesas que parecen demasiado buenas para ser ciertas. Es por eso que les pedimos a los expertos que distingan la realidad de los mitos para saber qué es lo que realmente ayuda a bajar de peso.

1. Mito: todas las calorías son iguales, tanto de alimentos integrales o procesados

Realidad: no. Si bien una barra de dulce de 100 calorías y una manzana de 100 calorías contienen la misma cantidad de energía, el origen de cada caloría cambia la forma en que el organismo la digiere y la utiliza.

El organismo tiene que trabajar más para procesar alimentos integrales (como verduras y legumbres) que para procesar alimentos envasados (como galletas saladas y cereales azucarados), comenta la Dra. Angela Fitch, directora adjunta del Massachusetts General Hospital Weight Center, profesora adjunta en la Facultad de Medicina de Harvard y vicepresidenta de la Obesity Medicine Association.

“Si como Cheerios, no es necesario que se procesen al llegar al abdomen”, explica Fitch. “Pero si como quinua o frijoles, el organismo tiene que descomponerlos”. Gastas más energía en descomponer los alimentos y proteínas sin procesar que los alimentos procesados, lo que significa que ingerir alimentos que se encuentran en la naturaleza y no han sido elaborados por el hombre es la mejor estrategia al hacer dieta.

2. Mito: bajar de peso es cuestión de fuerza de voluntad

Realidad: “La fisiología del ser humano no está programada para hacer bajar de peso”, señala Fitch. Conservar la grasa ayudó a nuestros antepasados a sobrevivir, por lo que hemos evolucionado para mantener el peso que subimos. “Les digo a las personas que luchan por bajar de peso que es una cuestión de química y no de personalidad”, advierte.

Es cierto que algunas personas pueden tener la suerte de contar con un metabolismo más rápido que las ayuda a eliminar peso con mayor facilidad que a otras. Sin embargo, el metabolismo tiende a enlentecerse a medida que envejecemos, lo que dificulta aún más bajar esas molestas libras de más.

Además, cuando las personas pierden mucho peso rápidamente, el cuerpo trata de volver a su “punto de partida”. Esto también podría afectar el metabolismo y hacer que sientan más apetito. En efecto, un estudio que llevaron a cabo los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) demostró que los participantes consumieron alrededor de 100 calorías más por cada dos libras que bajaron en lo sucesivo.

El Dr. Michael Greger, autor del libro How Not to Diet, lo explica de la siguiente manera: “La batalla contra el exceso de peso es una batalla contra la biología, por lo que la obesidad no es una falta moral. No puedo enfatizar lo suficiente que tener sobrepeso es una respuesta normal y natural a la anormal y antinatural omnipresencia de los alimentos calóricos, azucarados y grasos”.

La atracción de los genes por el peso combinada con un fácil acceso a la comida rápida, los dulces y otros alimentos poco saludables, puede en efecto explicar por qué casi el 40% de las personas del país tienen sobrepeso y casi el 8% tienen obesidad severa, según un estudio publicado en la revista JAMA. Entonces, ¿qué puedes hacer? Greger propone una dieta compuesta de alimentos de origen vegetal para ayudarte a mantener un peso saludable. Abandona los alimentos procesados y deja las cosas dulces como tortas y helados para las ocasiones especiales.

3. Mito: los carbohidratos son malos

Realidad: el éxito de una dieta baja en carbohidratos realmente depende de la persona, afirma Fitch. “Los datos que tenemos en la actualidad indican que algunas personas pueden perder peso con una dieta baja en carbohidratos, mientras que otras pueden perder peso con una dieta baja en grasas”.

Agrega que “Lo que sí sabemos es que a diferentes personas les gustan diferentes rutinas que las mantienen en un balance calórico. La clave es que, hagas lo que hagas, te tiene que gustar lo suficiente como para no abandonarlo”.

Para obtener beneficios para la salud, es preferible seguir una dieta alta en carbohidratos que incluya batatas, calabaza de invierno, arvejas y maíz, legumbres, fruta, avena, trigo, quinua y alimentos ricos en proteínas como el yogur, en lugar de una dieta con alimentos procesados, cereales refinados y bebidas con azúcar.


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4. Mito: si realmente quieres bajar de peso, a la larga tienes que ponerte a dieta

Realidad: “No es mala idea tener un plan bien pensado y proactivo para regular la ingesta de alimentos”, comenta el Dr. Scott Kahan, director del National Center for Weight and Wellness, con sede en Washington, D.C. “El problema es que estamos saturados de toda clase de modas y modelos que rara vez ayudan y que con frecuencia nos llevan a darnos por vencidos como si no hubiera modo de lograrlo”.

Además, aunque las personas piensen que pueden hacer dieta durante un tiempo y bajar de peso, la mayoría lo recuperan. Lograr un resultado duradero depende de la incorporación de una alimentación saludable a largo plazo en tu estilo de vida, explica Greger. “La pérdida de peso permanente requiere un cambio permanente de hábitos alimenticios”, enfatiza. “Los hábitos más saludables deben convertirse en un estilo de vida”.

Para poder lograrlo, hazle saber a tus amigos y familiares que estás intentando elegir alimentos saludables, y trata de lograr que te ayuden a cumplir con tu compromiso. Lleva un diario en el que anotes los alimentos que ingieres, asegúrate de dormir lo suficiente, bebe mucha agua y haz ejercicio al menos 30 minutos al día. Por último, piensa en la pérdida de peso como una elección de estilo de vida, recomienda Bridgette Agee, enfermera titulada y directora del Bariatric Program en el Marina Weight Loss Center del Cedars-Sinai Marina del Rey Hospital.

5. Mito: comer porciones más pequeñas con más frecuencia es una de las mejores formas de controlar el apetito

Realidad: la premisa implícita aquí es que al comer porciones pequeñas a lo largo del día controlas el apetito porque el nivel de glucosa en la sangre (o nivel de azúcar en la sangre) es más estable y no disminuye, lo que provoca un aumento del apetito. Sin embargo, suponiendo que ingieras la misma cantidad de calorías, no importa si comes poco o demasiado, según un estudio que llevaron a cabo investigadores de la Facultad de Cinética Humana de University of Ottawa. Otro estudio, publicado en la revista The Journal of Nutrition, en realidad demostró lo contrario de este mito: que comer porciones más pequeñas con más frecuencia hizo que las personas quisieran comer más.

“Esto no significa que necesariamente debas consumir tres comidas al día”, afirma Kahan. “Para algunas personas, es más fácil comer de maneras no tradicionales. Esto está bien. Pero no esperes un milagro”.

6. Mito: las depuraciones con jugos te ayudarán a bajar de peso

Realidad: “Si te gusta preparar jugos porque te gusta beberlos, entonces hazlo. Pero no te dejes llevar por promesas de que se producirá una pérdida de peso mágica y sorprendente”, dice Kahan. A menudo, las libras que bajas representan “solo peso de agua”.

Además, ten en cuenta que el jugo generalmente tiene muchas calorías, por lo que es mejor que lo tomes a lo sumo con moderación. Kahan también agrega que tomar jugos conlleva riesgos para la salud, como el desequilibrio de electrolitos, una posible deshidratación luego de la evacuación intestinal e incluso problemas renales. Los jugos de alimentos como la espinaca y la remolacha, que son ricos en una sustancia natural llamada oxalato, pueden causar problemas renales.

Consejos sorprendentes y eficaces para bajar de peso

Cuando elabores un plan para alcanzar tu peso ideal, ten en cuenta estos consejos y trucos poco conocidos y a veces inverosímiles que ofrecen los mejores expertos.

1. Duerme en una habitación fría. Ajustar el termostato 10 grados más bajo o abrir una ventana puede acelerar el metabolismo. “Bajar la temperatura del ambiente activa las células de grasa parda que requieren energía. Hace que el organismo trabaje con mayor intensidad”, explica Agee.

2. Duerme más. La falta de sueño no solo significa estar cansado a la mañana siguiente. También puede tener efectos en el metabolismo. En resumen, si te privas del sueño, el organismo intenta aferrarse a todas las calorías de más. “El sueño es parte del proceso de pérdida de peso”, explica Agee. “Recomendamos dormir ocho horas por noche”.

3. Apaga los dispositivos tecnológicos. Los estudios demuestran que tendemos a comer más cuando miramos televisión o navegamos por las redes sociales, y estamos menos atentos a la señal natural del cuerpo que nos dice “estoy lleno”. Por lo tanto, acostúmbrate a no usar la tecnología durante las comidas y usar los sentidos para disfrutar realmente de los alimentos.

4. Date golpecitos en la frente. Un estudio realizado por Richard Weil, director del Weight Loss Program en Mount Sinai St. Luke's Hospital de la ciudad de Nueva York, descubrió que golpearte la frente y la oreja con el dedo índice durante 30 segundos o golpear el suelo con un dedo del pie te puede distraer y reducir el deseo intenso de comer. También puedes intentar apretar los puños: hacerlo puede ayudar a fortalecer tu determinación de “superar la tentación de la comida” y soportar el dolor físico, según un estudio publicado en la revista Journal of Consumer Research.

5. Tómate un descanso de la dieta. Hacer una pausa de dos semanas en la dieta puede ayudarte a bajar de peso, según un estudio publicado en la revista International Journal of Obesity. El estudio investigó la “reacción al ayuno” que el organismo produce ante una dieta continua y descubrió que el metabolismo en reposo se enlentece más de lo esperado, lo que hace más difícil bajar de peso. Eso no significa que debas comer cuanto quieras de lo que quieras; más bien, debes comer con sensatez e intentar consumir alimentos integrales.

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