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Cómo bajar de peso

6 sorprendentes razones por las que no puedes bajar de peso

Qué está interfiriendo con tu dieta —desde medicamentos hasta masa muscular— y cómo desatorar la báscula.

Un teléfono con una aplicación de salud, una bebida limpiadora y comida saludable de fondo

GETTY IMAGES

In English | Has estado disminuyendo el consumo de calorías, comiendo porciones más pequeñas y caminando casi todos los días; una estrategia de dieta aparentemente exitosa desde todo punto de vista excepto uno: la báscula. No parece ceder. ¿Qué es lo que pasa? ¿Por qué no puedes bajar de peso incluso cuando estás llevando una dieta?

Si tienes más de 50 años, los expertos dicen que tu metabolismo —en lo que se refiere a cambios en tu fisiología, los medicamentos que tomas y la pérdida muscular— podría ser la causa. Pero por supuesto que el estilo de vida (como el pasarse mucho tiempo sentado) también influye. Según expertos, los siguientes son los seis problemas resolubles que probablemente se interponen entre tú y tu persona delgada.

1. Tus medicamentos son un problema

Alrededor del 75% de las personas mayores de 50 años toman medicamentos recetados con regularidad, y el porcentaje (y el número de medicamentos que toman) aumenta paulatinamente con la edad. Aunque esos medicamentos se consideran necesarios, pueden afectar tu peso. La investigación muestra que del 10 al 15% de la epidemia de obesidad está relacionada con el aumento de peso provocado por medicamentos. Además, “es muy probable que los medicamentos dificulten bajar de peso”, dice el Dr. Louis Aronne, director del Comprehensive Weight Control Center en Weill Cornell Medicine. Los medicamentos que fomentan el aumento de peso cubren todo el espectro, desde los antihistamínicos de venta libre que contienen difenhidramina (la cual aumenta el apetito) y los betabloqueantes (que pueden reducir las contracciones musculares y por lo tanto reducir el metabolismo) hasta la mayoría de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina recetados para la depresión y la ansiedad. “Inicialmente estos causan la pérdida de peso, pero con el tiempo causan el aumento de peso, aunque no tenemos idea del por qué”, dice Aronne. Si crees que tu medicamento podría estar interfiriendo con tu esfuerzo de bajar de peso, no dejes de tomar el medicamento; en vez de eso, habla con tu médico. “En la mayoría de los casos hay alternativas que no afectan el peso”, dice.

2. Estás perdiendo masa muscular

“Si no haces un esfuerzo por preservar la masa muscular, pierdes entre el 3 y el 8% en cada década después de los 30 años”, dice Kristen Beavers, profesora adjunta en el departamento de Ciencias de la Salud y el Ejercicio en Wake Forest University. Y porque los músculos queman más calorías que las grasas, tu tasa metabólica disminuye y quemas menos calorías, agrega. La pérdida de hormonas relacionada con la edad, tanto en los hombres como en las mujeres, acelera el deterioro. Para complicar aún más las cosas, pierdes músculo cuando bajas de peso. En algunas personas, hasta el 40% de la pérdida de peso proviene de los músculos, según Beavers.

Puedes reducir el desgaste muscular relacionado con la edad y con la pérdida de peso si ejecutas un programa de entrenamiento de resistencia. Investigadores suecos reportaron en el 2019 que personas de 70 años que hicieron ejercicio de resistencia con regularidad durante 10 semanas no solo aumentaron el tejido muscular magro, sino que también perdieron grasa corporal. Además, en un estudio de 249 personas con sobrepeso de entre 60 y 80 años, Beavers y sus colegas descubrieron que quienes hicieron ejercicio de resistencia junto con un programa de pérdida de peso perdieron considerablemente menos músculo que quienes combinaron la pérdida de peso con el ejercicio aeróbico.

Trata de hacer ejercicios de resistencia tres veces a la semana, sugiere Beavers. Empieza con pesas ligeras de mano o bandas de resistencia, o unas cuantas flexiones de pecho y abdominales, y gradualmente añade más peso o resistencia (o repeticiones) a medida que tu fortaleza aumenta. Otra ventaja: desarrollar tejido muscular saludable crea más mitocondria —las estructuras que generan energía en las células de tus músculos— así que tal vez observes que tienes más energía, y eso, a su vez, puede ayudarte a mantenerte activo y quemar más calorías durante el día, agrega Beavers.

3. Estás escatimando las proteínas

A medida que las personas envejecen, a menudo tienen más problema para digerir proteína, así que la consumen menos, y quienes siguen una dieta suelen reducir el consumo de proteína, que es exactamente lo que no deben hacer, dice Beavers. Para empezar, la proteína es un componente vital del tejido muscular saludable. Cuando Beavers y sus colegas estudiaron a 96 personas de entre 60 y 80 años que bajaron de peso, descubrieron que comer un gramo de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal ayudó a los participantes a preservar masa muscular saludable. Además, el ejercicio en sí fue (al menos temporalmente) saciante, agrega.

4. Estás comiendo los alimentos equivocados

Paleo, keto, bajo en grasas: independientemente del plan de dieta que sigas, no será eficaz si no comes alimentos nutritivos. Si estás en un régimen de alimentos bajos en grasas que incluye cosas como soda de dieta y pan blanco, se te dificultará bajar de peso. Lo mismo ocurre con la dieta baja en carbohidratos si estás comiendo tocino todos los días, dice Christopher Gardner, científico en nutrición en el Stanford Prevention Research Center. En un estudio de dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos que duró un año, Gardner y sus colegas enseñaron a los 609 participantes con sobrepeso, independientemente del plan que estaban siguiendo, cómo reducir el consumo de azúcar agregado, granos refinados y alimentos altamente procesados, y cómo aumentar el consumo de verduras y alimentos integrales ricos en nutrientes y dejar de comer cuando estaban satisfechos. Las personas en ambos planes bajaron, en promedio, cerca de 12 libras (aunque algunas bajaron hasta 66 libras) y disminuyeron su grasa corporal y la circunferencia de su cintura. “Pensamos que íbamos a encontrar ideas sobre cómo personalizar programas de dieta. En vez de eso, descubrimos algo más básico que funciona para todos: come alimentos nutritivos y de alta calidad y deja de comer cuando estés satisfecho”.


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5. No estás acelerando tu ritmo

Salir a caminar todos los días es fabuloso, pero si te estás moviendo a una velocidad que es cómoda (unas 3 millas por hora), no vas a ver mucho beneficio en términos de pérdida de peso, porque para eso se requiere que quemes calorías a un índice de 4 millas por hora o más rápido.

Para lograrlo, los entrenadores de caminatas sugieren variar la velocidad de manera que incluyan tramos cortos a un ritmo más rápido. “Una de las mejores formas de convertir la caminata en un ejercicio de pérdida de peso es integrar intervalos de velocidad”, dice Michele Stanten, entrenadora de caminatas y autora de Walk Off Weight. Para hacer eso, simplemente esfuérzate al ritmo más rápido que puedas por intervalos de 30, 60 o 120 segundos, seguidos por el doble de tiempo a un ritmo normal. Continúa alternando entre rápido y lento durante 15 a 20 minutos. Más fácil aún, puedes caminar rápido por una cuadra y seguir a tu ritmo normal por dos cuadras, o caminar rápidamente durante una canción y más lento durante dos. Investigadores brasileños reportaron en el 2019 que con los ejercicios de entrenamiento en intervalos se obtiene mayor pérdida de grasa y peso que con el ejercicio a ritmo constante, y que estos ejercicios también pueden causar que tu cuerpo queme más grasa después de terminar.

6. Estás comiendo mucho en las noches

La investigación revela que las personas que comen después de la cena consumen un promedio de 208 más calorías que quienes no lo hacen. “Muchas personas pueden controlar lo que comen durante el día, pero al llegar la noche están cansadas y sienten que se merecen algo especial”, dice Kelly Allison, directora del Center for Weight and Eating Disorders en la Facultad de Medicina Perelman de University of Pennsylvania. “Cuando terminamos de trabajar en la noche, hay fatiga cognitiva, así que no tenemos mucha voluntad para decirnos que no a nosotros mismos”.

Sin embargo, si dejas de comer temprano en el día, también podrías conseguir beneficios biológicos para la pérdida de peso. Allison y sus colegas recientemente realizaron un pequeño estudio preliminar en el que compararon a personas que dejaban de comer a las 7 p.m. con quienes terminaban a las 11 p.m. Quienes dejaban de comer más temprano quemaban más grasa y tenían niveles más bajos de colesterol y azúcar en la sangre —lo que puede ser bueno para perder peso—, posiblemente porque nuestro cuerpo está programado para procesar comida en forma más eficaz durante el día, dice Allison. Esos son buenos incentivos para decirte a ti mismo que la cocina está cerrada después de las 7 p.m. Y cuando sientas que se te antoja un bocadillo nocturno, sal a caminar o llama a un amigo.

Has bajado de peso, pero ¿qué haces para no volver a aumentar?

Gracias a una gran fuente de datos sobre personas que han mantenido la pérdida de peso por al menos un año (y a menudo mucho más tiempo), los investigadores han identificado los factores que ayudan a evitar que la báscula suba. “Hay hábitos específicos que distinguen a quienes tienen éxito en mantener su peso”, dice Danielle Ostendorf, becaria postdoctoral en el Anschutz Health and Wellness Center de University of Colorado, quien ha estudiado esos hábitos. Lo siguiente es lo que hemos aprendido de quienes han evitado recuperar el peso perdido.

  • Súbete a la báscula. Si pesarte todos los días te vuelve loco, hazlo una vez a la semana o cada dos semanas. “Si sabes cuánto pesas, eres menos propenso a dejar que el sigiloso aumento de peso se salga de control”, observa Ostendorf.

  • Piensa en hábito, no en dieta. “Los comportamientos que son automáticos toman mucho menos esfuerzo”, dice. Al comer alimentos, hacer ejercicio y acostarte a la misma hora todos los días, esos hábitos saludables y estabilizadores del peso se convierten en algo natural.

  • Muévete más. “Las personas que mantienen su peso hacen unos 300 minutos a la semana de ejercicio moderado a vigoroso, el doble de lo que indican las pautas para un mínimo de ejercicio”, dice Ostendorf. También participan en más actividad ligera de rutina que la mayoría de nosotros. “En promedio, sustituyen una hora de sentarse por una hora de movimiento”. Y cuando se trata de mantener un peso saludable, cada minuto de movimiento es importante.

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