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Formas fáciles de ahorrar calorías y perder peso

La meta real, más allá de perder peso, es nutrirse y estar saludable.

Ingrid Hoffmann

Andrew Meade/American Diabetes Association

Como chef siempre me preguntan: ¿Cómo te mantienes en línea con tanta comida a tu alrededor? También me comentan que los chefs delgados no son de confiar. No tengo respuestas ni comentarios. Mis técnicas son fáciles de aplicar, pero el camino para llegar a descubrir y usarlas no siempre fue tan fácil.

Admito tener una relación obsesiva con la comida. Por años sufrí de lo que en inglés se llama bingeing, o sea “atracones”. Este es el trastorno alimenticio más común en Estados Unidos, más que la anorexia y la bulimia.


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He intentado un sinnúmero de dietas, pero soy pésima haciéndolas. Siempre termino con sentimiento de culpa, frustrada y sin poder de control. Por medio de mi terapista entendí la diferencia entre hacer dieta y hacer cambios para un mejor estilo de vida.

Entre los cambios fue el comenzar a reducir el consumo calórico a través de mi día, haciendo ajustes que no alteraran demasiado mis comidas.  Estas ideas me han funcionado de maravilla —inclusive ahora que estoy pasando por los cambios hormonales— lo que hace más difícil la tarea de mantenerse en un peso óptimo. Pero ahí voy ganando la batalla.

Mi día lo veo como un banco de sumar y restar calorías, ya me viene tan natural que lo hago por instinto. Por más pequeño que sea el ahorro calórico, si lo multiplicas por los siete días de la semana, 31 días del mes y 365 días del año, se va sumando y logras hacer cambios llevaderos. Nuestra meta real, más allá de perder peso, es estar saludable y nutrirnos de todo aquello que tenga un buen efecto en nuestra salud.

Aquí van algunas de mis tácticas a través de mi día. En el principio, medir es importante para saber las cantidades y poder marcar el progreso.

Desayunos

  • Eliminar 1 cucharada de azúcar del café. Ahorro 48 calorías. (Yo acostumbraba a usar 3 cucharadas; ahora no le pongo ninguna, así que me ahorro 144 calorías al día).
  • Eliminar 1 cucharada de mantequilla en la tostada. Ahorro 102 calorías.
  • Cambiar 2 tostadas de pan blanco por 1 de pan integral. Ahorro 127 calorías.
  • Cambiar de 2 huevos enteros (144 calorías) a 1 huevo entero más 1 clara (89 calorías). Ahorro 55 calorías.
  • Cambiar 1 vaso de jugo de naranja procesado (112 calorías) por 1 naranja completa pelada (45 calorías). Ahorro 67 calorías.

Comidas

  • Cambiar 2 tazas de arroz blanco (410 calorías) por 1 de arroz de coliflor (25 calorías) combinada con 1 de arroz blanco (205 calorías). Ahorro 180 calorías.
  • Eliminar 1 cucharada de aceite al sofreír (119 calorías) y sustituirla por caldo de pollo bajo en sal (0 calorías). Ahorro 119 calorías.
  • Cambiar 1 taza de pasta (213 calorías) por 1 taza de tallarines de calabacín (20 calorías). Ahorro 193 calorías.
  • Cambiar 1 chuleta de cerdo (328 calorías) por un medallón de lomo de cerdo (163 calorías). Ahorro 165 calorías.
  • Cambiar 1 papa hervida (261 calorías) por 1 chayote hervido (38 calorías). Ahorro 223 calorías.
  • Para salsas, aderezos, emparedados, ensaladas, cambiar 2 cucharadas de mayonesa (187 calorías) por 1 cucharada de yogur griego bajo en grasa (12 calorías) y 1 de mayonesa (93 calorías). Ahorro 82 calorías.

Gaseosas

  • Cambiar 1 gaseosa (140 calorías) por agua de fresa con stevia, 1 taza de fresas (56 calorías) y stevia (0 calorías). Ahorro 84 calorías.

Meriendas

Confieso que alrededor de las 5 de la tarde siempre me dan ganas de papitas, chips o platanitos. Las palomitas de maíz me han salvado la vida.

  • Cambiar 1 bolsa de papitas, chips (150 calorías) por 1 taza de palomitas (42 calorías). Ahorro 108 calorías.

Postres

  • Cambiar key lime pie (440 calorías) por yogur griego bajo en grasa sin sabor con cascara de limón y un poco de su jugo, extracto de vainilla, y stevia (158 calorías). Ahorro 282 calorías.
  • Cambiar tajada de torta de fresas (553 calorías) por una porción de torta de ángel, 1 taza de fresas, 1 cucharada de yogur griego bajo en grasa sin sabor, extracto de vainilla y stevia (153 calorías). Ahorro 400 calorías. 

La chef y conductora de televisión, Ingrid Hoffmann, es autora del libro de recetas “Clásicos latinos a lo saludable”, una colaboración con la Asociación Americana de Diabetes.

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