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8 pasos para perder peso

Consejos para lograr grandes avances por medio de cambios pequeños.


spinner image Mancuerna color verde, cinta de medir sobre un fondo amarillo
EKATERINA BONDARETC / GETTY IMAGES

Una proporción cada vez menor de adultos mayores tiene lo que los funcionarios de salud consideran un peso saludable. Casi el 40% de los estadounidenses, mayores de 51 años, tienen sobrepeso y más del 40% tienen obesidad.

Pero perder peso a esta edad, después de décadas de hábitos arraigados, puede ser desalentador. Afortunadamente, los estudios sugieren que hacer cambios pequeños y simples, en lugar de revisar todos sus patrones de alimentación y ejercicio, puede generar grandes beneficios.

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Cuando investigadores en la Universidad de Colorado instruyeron a las personas a que eliminaran 100 calorías diarias de su dieta, por ejemplo, la mayoría terminaron deshaciéndose de 300.

“Perder peso y mantener esa pérdida requiere de algunos cambios grandes, pero algunos pasos pequeños son el camino para empezar”, afirma el coautor del estudio, James Hill, jefe del departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Alabama en Birmingham.

Explica que, con frecuencia, “las personas hacen algo drástico que no se puede sostener. No obstante, los pasos pequeños te ponen en la dirección correcta”. Mejor aún, el perder únicamente el 5% de tu peso corporal —10 libras para una persona de 200 libras— reduce significativamente el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 y trastornos del corazón, según un estudio publicado en Cell Metabolism.

Aquí tienes ocho pasos pequeños que puedes dar hoy mismo.

Añade otros 500 pasos

Si bien la cifra de 10,000 pasos al día se ha convertido en una meta deseable de ejercicio, ese número puede resultar abrumador para muchos. Un estudio publicado en la publicación médica JAMA sugiere que muchos adultos mayores pueden lograr beneficios de salud significativos con menos de la mitad de dicha cifra.

“En lugar de descargar una aplicación con podómetro y obsesionarte con lograr los pasos, simplemente prográmate para añadir alrededor de 500 pasos, cerca de un cuarto de milla, a tus actividades diarias cada semana”, sugiere la Dra. Pamela Peeke, profesora adjunta de Medicina en la Universidad de Maryland y autora de The Hunger Fix.

Es tan fácil como levantarte de tu escritorio a la hora del almuerzo y le des la vuelta a la cuadra. Y a la siguiente semana añade otra cuadra. Y a la siguiente semana, otra. En un mes, habrás añadido 1,000 pasos adicionales a tu rutina diaria.

Deja un poco en tu plato

Hay investigaciones que muestran que alrededor del 92% de los adultos se comen todo en su plato. Si bien nadie está abogando porque se desperdicie la comida, el volver a considerar el “club del plato limpio” puede darte algunos beneficios.

“Toma la decisión consciente de dejar un poco de comida en tu plato”, afirma Hill. Y ya que estás en esto, sírvete en un plato más pequeño. Hacer esto podría recortar alrededor de 280 calorías al día, según un estudio en Cochrane Database of Systematic Reviews.

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Come intuitivamente

Las mujeres que reportan estar más conscientes y presentes en el momento son un 16% menos propensas a tener sobrepeso y casi un 30% menos propensas a ser obesas que sus contrapartes que no son tan “zen”, de acuerdo con un estudio en la revista médica PLOS One. Un modo fácil de hacer esto es saborear el primer bocado de cada comida, sugiere Susana Albers, psicóloga de Cleveland Clinic y autora de Hanger Management: Master Your Hunger and Improve Your Mood, Mind, and Relationships.

“El primer bocado es el más sabroso”, afirma. Si de veras te das tiempo para saborear tu comida y te concentras en su color, olor, temperatura y cómo se siente en tu boca, no solo la disfrutarás más, sino que comerás menos porque te sentirás más satisfecho.

Olvídate de las bebidas azucaradas

Los consumidores adultos promedio de Estados Unidos consumen alrededor del 6% de su ingesta calórica total en bebidas endulzadas con azúcar, de acuerdo con un reporte del Centro Nacional de Estadísticas de Salud. Eso representa más o menos 179 kilocalorías al día para hombres y 113 para las mujeres.

“Si no hicieras nada más ese día, salvo eliminar estas bebidas, perderías alrededor de una libra al mes”, dice Peeke. Un reporte en el 2018 en la revista Obesity Facts mostró una fuerte relación entre las bebidas azucaradas y la obesidad, y encontró que si se sustituyen con agua se promovía la pérdida de peso en los adultos.

Intenta reemplazar los refrescos con agua infusionada: simplemente agrega frutas como bayas, cerezas o melocotones al agua que vas a beber. (Para obtener los mejores resultados, usa frutas congeladas, ya que el sabor se intensifica a medida que la fruta se descongela). Si tienes muchos deseos de tomarte una bebida carbonatada, elige agua con gas.

Mantén un diario de tus comidas

El simple acto de apuntar todas tus comidas y meriendas entre comidas que ingieras —incluidos el puñado de cosas que comas aquí y allá— te puede ayudar automáticamente a disminuir las calorías al mantenerte responsable por lo que ingieres, afirma Lesley Lutes, psicóloga y especialista en obesidad de la Universidad de Columbia Británica. La gente que fielmente mantiene un diario de comidas en línea pierde más peso que quienes lo usan esporádicamente, de acuerdo con un estudio en la publicación médica Obesity.

Haz ejercicios básicos de peso corporal

Movimientos sencillos que no necesitan equipo son un modo fácil de fortalecer los músculos que impulsan el metabolismo en cuestión de minutos en tu hogar. “Es fácil, económico y accesible, y no se necesita un gimnasio”, señala Peeke. Si estás empezando, prueba con movimientos como flexiones, lagartijas contra la pared, pararte de puntillas, subir un escalón repetidamente, elevaciones laterales de cadera, giros de pelvis, sentadillas y extensiones de espalda en el piso. 

Come una porción menos de comidas procesadas al día

Un estudio en la revista Cell Metabolism encontró que comer una dieta ultraprocesada en vez de una comida integral te lleva a aumentar de peso en tan poco tiempo como dos semanas. (El grupo de comida ultraprocesada aumentó 2 libras, mientras que el grupo de comida integral perdió 2).

Una razón puede simplemente ser que es más fácil comer alimentos procesados en exceso (los sujetos se comieron alimentos procesados más rápidamente que los integrales), así que la gente termina consumiendo más, dice Libby Mills, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Los alimentos procesados también tienden a contener menos fibra y no te hacen sentir satisfecho. Empieza al reducir una porción diaria y poco a poco continúa recortándolas.

Come dentro de un período de 12 horas

El ayuno intermitente, una forma de comer en la que se alterna entre períodos de ingesta sin restricciones y períodos donde se limita drásticamente el consumo de calorías, está muy de moda. No obstante, el consumir todas tus calorías en un plazo de ocho horas o ayunar dos días a la semana suele ser demasiado difícil para la mayoría de las personas.

Puedes obtener muchos de los mismos beneficios al simplemente limitar el comer a un período de 12 horas durante el día. “Tu cuerpo es más sensible a la insulina —una hormona que traslada la glucosa de los alimentos a las células de los músculos— durante el día, y es más resistente a ella durante la noche”, explica Peeke.

Las investigaciones muestran que cuando comes tarde en la noche, por ejemplo, no solo estás propenso a aumentar de peso, sino también a aumentar tus niveles de insulina y colesterol.

Nota de redacción: Este artículo, que se publicó por primera vez el 18 de agosto del 2020, se ha actualizado para incluir nueva información.

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