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Encuentra la motivación para hacer ejercicio

¿Se han agotado tus ganas de estar activo debido a la pandemia? Prueba estas estrategias para ponerte en movimiento de nuevo.

Un hombre y una mujer, ambos usando mascarilla, se saludan con el codo

COURTNEY HALE/GETTY IMAGES

In English | ¿Te cuesta mantenerte motivado para hacer ejercicio mientras dura la pandemia de la COVID-19? Los expertos dicen que eso es comprensible y que no eres el único.

De hecho, alrededor del 32% de las personas en Estados Unidos dicen que hacen menos ejercicio que antes de que comenzara la crisis del coronavirus, según una encuesta de septiembre realizada por el Center for the Digital Future de University of Southern California.

Las inquietudes acerca de la COVID-19 han forzado a muchas personas mayores a hacer a un lado sus rutinas de acondicionamiento físico usuales, ya sea que involucraran ir al gimnasio, asistir a una clase grupal o caminar con amigos. Para algunos, hacer ejercicio en casa comienza a perder su atractivo. Y la llegada del tiempo más fresco hará que hacer ejercicio afuera sea más difícil.

Toda disminución en el acondicionamiento físico es particularmente preocupante en el caso de los adultos mayores, quienes tienen un riesgo más alto de sufrir complicaciones debido a la COVID-19. La investigación demuestra que la actividad física es una forma poderosa de fortalecer tu sistema inmunitario y una herramienta importante para disminuir el estrés. En un estudio, las personas que hacían ejercicio al menos cinco días por semana se recuperaban de un resfriado casi dos veces más rápido que las más sedentarias.

“El ejercicio es tan importante durante estos tiempos, tal vez más importante que nunca”, dice Marilyn Moffat, una fisioterapeuta y especialista clínica en geriatría en New York University y coautora de Age-Defying Fitness.

AARP les pidió a Moffat y a otros expertos que compartieran sus estrategias favoritas para reactivar la motivación para hacer ejercicio en las personas.

Establece una nueva rutina poscoronavirus

Mantenerse motivado es siempre más fácil cuando tienes una rutina, dice Corinna Loeckenhoff, directora de Healthy Aging Laboratory en Cornell University. “Pero durante la pandemia, todas nuestras rutinas han dejado de funcionar. Las personas se sienten agotadas porque nada es rutina”.

Loeckenhoff recomienda empezar con lo básico y establecer una rutina a partir de eso. Vuelve a tener horas específicas para levantarte y para acostarte, y ten horas fijas para las comidas. A partir de eso, programa actividad física diaria con el objetivo de comenzar una rutina de acondicionamiento físico.

“Es más probable que hagas ejercicio si eso es parte de tu día a día, para que no tengas que pensar en ello”, dice Loeckenhoff. “Las personas piensan en el ejercicio como una cuestión de fuerza de voluntad, pero se trata más de convertirlo gradualmente en una rutina. Funciona mejor si se hace en forma automática”.

Crea señales para que hacer ejercicio sea algo automático

A medida que creas tu rutina en medio de la pandemia, trata de incluir señales específicas que te hagan hacer ejercicio, sugiere Loeckenhoff. Esos recordatorios son la única y mejor manera de fijar el hábito de hacer ejercicio, según un estudio publicado en Health Psychology.

Una señal puede ser cualquier cosa que te haga hacer ejercicio sin pensar mucho en ello. Tu despertador puede alertarte para que hagas yoga; terminar de lavar los platos de la cena puede ser tu recordatorio para caminar alrededor de la cuadra. O tal vez puedas hacer entrenamiento de fuerza con una banda elástica cada vez que mires tu programa de noticias favorito.

Busca nuevas formas de hacer del ejercicio algo social

Para muchos adultos mayores, el aspecto social de una clase de acondicionamiento físico o de caminar en grupo es una parte importante de lo que disfrutan acerca de esa actividad, dice Sabrena Joy, directora de contenido de ciencia e investigación del American Council on Exercise (en inglés). Los estudios demuestran que tener un compañero de acondicionamiento físico también hace más probable que hagas ejercicio de manera habitual.

Durante la COVID, Jo recomienda buscar formas creativas de compartir un entrenamiento con un amigo. Si no pueden caminar juntos en persona, haz una cita para conversar por teléfono mientras cada uno camina por su barrio (los auriculares inalámbricos que sincronizan con tu teléfono pueden hacer que esto sea fácil).

Además, fíjate si tus clases favoritas se ofrecen a través de Zoom (este es el caso en muchos lugares, como gimnasios y centros para personas mayores; fíjate en sus sitios web o llama para preguntar).

“Aunque no sea lo mismo que estar allí con tus amigos, aún es una forma de verse y mantenerse conectados”, dice Jo.

Algunos entrenadores personales también programan sesiones en Zoom para grupos pequeños, lo cual te permite entrenar junto a otros de forma remota.

Trata de incluir períodos cortos de actividad

Si sientes que tienes mucho entre manos al trabajar desde casa y ocuparte del cuidado de otros y las tareas del hogar, ten en cuenta que no es necesario que el ejercicio dure mucho o sea desagradable para ser efectivo.

“Muchas personas no pueden dejar de pensar que tienen que sentirse exhaustas durante 60 minutos para que el ejercicio sea efectivo”, dice Michelle Segar, una entrenadora de motivación y autora de No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness.

La verdad es que ha habido un cambio enorme en nuestra comprensión de lo que nos beneficia cuando se trata de la actividad física, dice Segar, que es directora del Sport, Health and Activity Research and Policy Center en University of Michigan. “Dos minutos son útiles; 10 minutos son útiles; todo es útil”.

Para que vuelvas a descubrir tu motivación para el acondicionamiento físico, trata de programar dos sesiones de entrenamiento de cinco minutos cada una durante un día muy ocupado. Tal vez hagas una serie de flexiones de brazos mientras esperas que se caliente el agua de la ducha o pongas alguna música y bailes por la casa durante unos minutos luego de la cena. Luego mantén esa actividad y agrega más tiempo cuando puedas.

Puedes hacer varias tareas al mismo tiempo, al convertir las actividades de todos los días en un entrenamiento; por ejemplo, empujar la aspiradora o fregar el baño vigorosamente, o hacer sentadillas para juntar las ramas del patio.


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Varía la actividad

Si alguna vez hubo una época para intentar algo nuevo o algo que no hayas hecho durante un tiempo, ahora es el momento, dice Jo, y destaca que puedes encontrar videos sobre cómo hacer casi cualquier cosa en YouTube.

Todo vale, siempre y cuando pongas tu cuerpo en movimiento y sea divertido. Los estudios demuestran que es mucho más probable que mantengas una actividad física que disfrutes. Algunas ideas: pickleball en la entrada para el auto, una fiesta de baile con tus familiares a través de Facetime, una salida en bicicleta, aros de hula-hula, una caminata por un área verde local.

Moffat dice que recientemente volvió a aprender una danza escocesa que practicaba cuando era niña. “Me permitió salir un poco de la rutina y hacer algo diferente”, dice. “Fue divertido”.

Fíjate lo bien que te hace sentir hacer ejercicio

Los beneficios potenciales a largo plazo de la actividad física son sorprendentes —una vida más larga, mejor salud, una mente más clara—, pero un estudio del 2019 halló que las personas más probablemente ejerciten con frecuencia cuando se enfocan en resultados a corto plazo. Entonces, la próxima vez que te cueles en una sesión de ejercicio, “fíjate cómo te sientes más enfocado después, cómo tienes un poco más de energía y vitalidad, cómo estimuló tu ánimo”, sugiere Segar.

Recordar los efectos positivos que sientes, te motivará a hacer ejercicio de nuevo mañana y también los días que siguen.

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