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3 razones por las que la pandemia te impide dormir y qué puedes hacer al respecto

Si no se resuelven, los problemas de sueño pueden causar varios trastornos de salud.

Un hombre mayor acostado en su cama y sin poder dormir

AMENIC181/GETTY IMAGES

In English | Si has notado irregularidades en el sueño estos últimos seis meses, no eres el único. Varias encuestas, sondeos y estudios revelan una tendencia similar: la pandemia está afectando los horarios de sueño.

Algunas personas tienen problemas en conciliar el sueño todo el tiempo; otras duermen a ratos durante el día y la noche. Entre tanto, la salud de millones de personas se está viendo afectada. Está claro que la falta de sueño nos deja malhumorados. Puede aumentar el riesgo de una serie de problemas de salud crónicos, entre ellos diabetes, obesidad, hipertensión arterial, enfermedad renal, enfermedades cardiovasculares y depresión. El sueño es un componente esencial de la función inmunitaria. Si no se satisface la necesidad de sueño del cuerpo, puede aumentar el riesgo de infección, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).


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¿Qué está sucediendo? ¿Y se puede remediar? AARP entrevistó a tres expertos en sueño para identificar los factores que contribuyen a los problemas de sueño relacionados con la pandemia, y las maneras más eficaces de recuperar tu descanso.

1. La ansiedad, el estrés y el miedo provocan insomnio

El estrés elevado ocasionado por la pérdida de un empleo, las preocupaciones de salud y el miedo a lo desconocido es uno de los motivos por los que las personas informan que tienen más problemas de sueño. En julio, el 53% de los adultos en el país dijeron que el estrés y la preocupación relacionados con el coronavirus habían afectado de manera negativa su salud mental, según un informe de Kaiser Family Foundation. Es más, el 36% reportaron que tenían dificultades para dormir.

"El principal culpable del insomnio es el estrés”, dice Michael Perlis, director del programa de medicina conductual del sueño y profesor adjunto del Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina Perelman en University of Pennsylvania.

El insomnio crónico, un trastorno caracterizado por la incapacidad de conciliar o mantener el sueño tres o más veces por semana, generalmente afecta a entre un 10 y un 14% de las personas adultas. Pero los especialistas dicen que han observado un aumento en el número de pacientes con dificultades para conciliar el sueño, y es probable que esa tendencia continúe ya que millones de personas en el país continúan sin trabajo y el número de casos de infecciones de coronavirus sigue en ascenso.

"Probablemente veamos un aumento en los casos de insomnio porque hay muchas personas cuya calidad y estilo de vida se han visto fundamentalmente amenazados”, añade Perlis.

¿Cómo interfiere el estrés con el sueño? El cuerpo y la mente necesitan estar en un “estado más tranquilo” para hacer la transición de la vigilia a la relajación, explica Lisa Medalie, especialista en medicina conductual del sueño en University of Chicago y fundadora de la aplicación para dormir Dr. Lullaby. Pero el alto estrés "dificulta" la transición al sueño porque "nos agita y acelera el latido del corazón". Y si persiste, una persona puede volverse vulnerable al insomnio.

La solución: afronta el estrés y los problemas del sueño

Es importante abordar el estrés y la ansiedad, si los padeces. Cuida tu salud emocional al cuidar de tu cuerpo: consume comidas bien equilibradas y evita el uso excesivo de alcohol. En la actualidad también es fundamental hallar un equilibrio en el consumo de noticias que pueden desencadenar estrés relacionado con la pandemia. Los CDC recomiendan que permanezcas informado pero evites la exposición excesiva a las noticias, y que encuentres tiempo para relajarte y participar en actividades que disfrutes. Y no olvides compartir tus inquietudes con tu familia y tus amigos, aunque no puedas hacerlo en persona.

Consejos rápidos para dormir mejor

  • Mantén un horario de sueño regular. Acuéstate y levántate a la misma hora cada noche y cada mañana.
  • Mantén los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio.
  • Haz suficiente ejercicio.
  • Evita consumir grandes comidas, cafeína o alcohol antes de acostarte.
  • Mantén tu dormitorio tranquilo, oscuro y a una temperatura cómoda.

Fuente: CDC

El insomnio causado por el estrés a menudo dura poco, pero si afecta tus actividades diarias —como el sueño— durante varios días seguidos, es importante que consultes con tu proveedor de atención médica o hables con un profesional de salud mental.

Si continúas experimentando problemas para conciliar el sueño durante más de un mes, busca atención médica sin importar cuál sea el motivo, dice Perlis. "Y recuerda que un gramo de prevención te puede ahorrar un kilo de curación (y gran cantidad de sufrimiento innecesario)".

Según la mayoría de expertos, incluido el American College of Physicians, el tratamiento inicial para los problemas crónicos de sueño es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), un enfoque personalizado que ayuda a las personas a identificar las causas subyacentes de su insomnio y adoptar comportamientos para modificarlo. (Puedes encontrar un proveedor en el sitio web de la Society of Behavioral Sleep Medicine (en inglés), y muchos actualmente ofrecen servicios de manera virtual debido al coronavirus).

2. Los cambios en las rutinas alteran los horarios de sueño

La pandemia ha dado lugar a una serie de cambios que han afectado las rutinas diarias, incluido el sueño. Las personas que tenían que recorrer largos trayectos para llegar a la oficina ahora encuentran que al trabajar desde casa pueden acostarse más tarde por la noche y dormir más tiempo por la mañana. Los días menos estructurados también dejan más tiempo disponible para dormir siestas.

Para algunas personas, la flexibilidad de poder dormir más es algo positivo. Quienes llevaban una vida ajetreada que les impedía dormir el mínimo recomendado de siete horas, por fin se sienten descansados. En cambio, para otros, el mayor tiempo para dormir es un problema.

Perlis compara la flexibilidad del sueño a la masa de pizza: si duermes más de lo acostumbrado por la noche o durante el día, sencillamente porque puedes y no porque lo necesitas, terminarás con una masa que se "vuelve más y más fina hasta que acaba rompiéndose en pedazos", explica. Y de manera similar a la masa de pizza fina y quebrada, un ciclo de sueño escaso y poco profundo no es beneficioso y puede interferir con el reloj interno del cuerpo y causar insomnio.

La clave, explica Perlis, es encontrar un equilibrio. “Siempre se ha supuesto que es mejor dormir más, pero en realidad se trata de encontrar la dosis de sueño ideal. Una dosis demasiado baja no es buena. Una dosis demasiado alta tampoco es buena. Pero la dosis justa proporciona el resultado perfecto".

Los cambios en las rutinas de sueño no solo tienen que ver con la capacidad de levantarse más tarde por la mañana o tomar una siesta a media tarde. Las condiciones de vida han cambiado para muchas personas y esto también presenta desafíos a la hora de dormir, indica Vivek Jain, director del Sleep Disorders Center y profesor adjunto de Medicina en George Washington University Hospital.

Por primera vez desde la Gran Depresión, una mayoría de adultos jóvenes (el 52%) viven con sus padres por circunstancias relacionadas con la pandemia, según un nuevo informe del Pew Research Center. Los abuelos también se han mudado con sus hijos para ayudar con el cuidado de los niños mientras las escuelas y las guarderías permanecen cerradas.

Jain señala que puede haber restricciones de espacio y horarios conflictivos, y que estos cambios importantes han "afectado los hábitos de sueño de todos".


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La solución: retoma un horario de sueño regular

Si tus problemas de sueño son debidos a un nuevo horario de sueño irregular o intermitente, vuelve al horario que te daba resultado antes, incluso si eso significa que acumules menos horas de sueño en total. (Y sí, esto puede significar que debas eliminar las siestas).

"De ser posible, fija la hora a la que te despiertas para que sea igual todos los días, esa es una excelente manera de establecer un horario de sueño regular”, añade Medalie.

A la hora de dormir, los CDC recomiendan que mantengas tu dormitorio tranquilo, oscuro y a una temperatura cómoda. También ayuda no consumir comidas grandes, cafeína o alcohol antes de acostarte.

3. Más tiempo frente a una pantalla equivale a menos ejercicio

El aumento en el tiempo frente a una pantalla ha contribuido también al aumento de trastornos del sueño, dicen los expertos. Los dormitorios, antes reservados para la relajación, se han transformado en oficinas improvisadas, y las reuniones en persona han sido reemplazadas por conferencias en internet. Incluso el tiempo que pasamos con los amigos se ha trasladado al mundo virtual.

¿Qué efecto tiene esto en el sueño? Medalie explica que la luz azul del espectro de luz visible generada por las pantallas “le dice al cerebro que deje de producir melatonina”, una hormona que regula el ciclo de vigilia y sueño del cuerpo. Y cuando este reloj biológico se interrumpe, puede dejar la puerta abierta al insomnio.

Y el mayor tiempo frente a una pantalla va de la mano con un estilo de vida más sedentario. Los cierres de emergencia y las órdenes de quedarse en casa han causado el cierre de los gimnasios, el aplazamiento de las temporadas de deporte y la cancelación de las clases de ejercicio. Investigadores de University of California, San Francisco (UCSF) informaron sobre un descenso en el total de pasos contados por los teléfonos inteligentes de usuarios en todo el mundo desde que las restricciones relacionadas con el coronavirus entraron en vigor. Y una encuesta de AARP reveló que un tercio (el 32%) de los adultos mayores que hacían ejercicio de manera regular antes de la pandemia han reducido su nivel de actividad desde entonces.

"Las personas que hacen ejercicio regularmente suelen dormir mejor, por lo que si hacemos menos ejercicio también corremos el riesgo de sufrir problemas de sueño", dice Medalie.

La solución: evita las pantallas antes de dormir, convierte el ejercicio en una prioridad

Elimina la luz azul de tu dormitorio: apaga tus dispositivos una hora antes de dormir, y si piensas que vas a sentir la tentación de mirarlos, considera dejar tus teléfonos, tabletas y computadoras en otra habitación para cargarlos durante la noche.

"La hora antes de dormir debe dedicarse a uno mismo. Debe ser un tiempo dedicado a cuidarte, un momento en el que puedes reducir la estimulación somática y preparar la mente y el cuerpo para el sueño”, dice Medalie.

La actividad física durante el día también ayuda a conciliar el sueño por la noche. Las pautas federales recomiendan que los adultos hagan un mínimo de 150 minutos de ejercicio cada semana (o 30 minutos al día, cinco días a la semana). Si hacer ejercicio fuera del hogar no es una opción, AARP tiene una serie de rutinas de ejercicios que puedes hacer en tu sala de estar.

Por último, evita las pastillas para dormir siempre que sea posible, su uso puede aumentar el riesgo de caídas y agravar los problemas de memoria, especialmente en los adultos mayores.

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