8 maneras de vencer la niebla mental de la menopausia

¿Qué está causando los síntomas de falta de memoria y dificultad para concentrarse?

Minkin, especialista certificada por la Menopause Society, cree que la niebla mental se desencadena por otro síntoma de la menopausia: dormir mal o con interrupciones frecuentes.

“Cuando el sueño está alterado, el cerebro de las personas no funciona tan bien. Claro, también puede haber sofocos, y eso realmente altera sus vidas”, dice. Además, las mujeres con antecedentes de depresión tienen tres veces más probabilidades de experimentar una reaparición durante esta etapa de la vida, agrega.

“Todas estas cosas pueden contribuir a lo que creo que las personas llaman niebla mental”, dice Minkin.

Otro posible factor: fluctuaciones hormonales muy amplias.

“Esto es algo que hace mucho más complicado atender a mujeres en la perimenopausia”, dice. “No solo los niveles de hormonas bajan en la perimenopausia, sino que a veces suben. Esa inestabilidad es lo que de verdad resulta angustiante para muchas mujeres, y sus cuerpos tienen dificultad para manejarla. A veces sus cuerpos no producen nada de estrógeno, y otras veces [producen] el doble de lo normal".

Los cambios cerebrales relacionados con la menopausia van más allá de sentirse confundida. Las investigaciones sugieren que el cerebro atraviesa cambios estructurales distintivos durante este tiempo. Varios estudios han documentado reducciones en el volumen de materia gris en áreas críticas para la memoria y la función ejecutiva. Los científicos también han encontrado un aumento de hiperintensidades de la materia blanca en los cerebros de las mujeres, lo cual, según la Menopause Society, a menudo indica tejido dañado, por lo general debido a un flujo sanguíneo reducido.

La buena noticia: los estudios han mostrado que en la mayoría de las regiones del cerebro, los cambios se estabilizan o se revierten en la posmenopausia.

Lisa Mosconi, directora de la Weill Cornell Women’s Brain Initiative en la ciudad de Nueva York, dice que las personas a menudo piensan en el estrógeno principalmente como una hormona reproductiva. “Pero en realidad es el ‘regulador maestro’ del cerebro femenino”, explica. “Literalmente impulsa a las neuronas a quemar glucosa para producir energía".

También participa en el crecimiento, la plasticidad y la inmunidad. En consecuencia, mantiene el cerebro joven y sano, dice.

A medida que el estrógeno disminuye con la edad, señala Mosconi, “tus neuronas empiezan a volverse más lentas y envejecen más rápido”. Esto genera no solo cambios cognitivos como depresión, ansiedad y problemas de concentración, sino también otros síntomas relacionados con la menopausia.

“Cuando el estrógeno no activa el hipotálamo en el cerebro, no puede regular la temperatura del cuerpo, lo que causa los sofocones”, explica. “Cuando no activa la parte del tronco del encéfalo que se encarga del sueño y la vigilia, sufrimos de insomnio. Y cuando no puede activar el núcleo amigdalino, el centro cerebral de la memoria, nos deprimimos, nos sentimos ansiosas o incluso olvidadizas”.

Reducir la niebla mental

Aquí tienes algunas cosas que, según expertas en la salud de la mujer, puedes hacer para reducir la niebla mental menopáusica:

1. Prioriza una buena nutrición

La dieta MIND —con su énfasis en granos integrales, verduras de hoja verde, nueces, frijoles, bayas y pescado graso— se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo en mujeres, según un estudio del 2024 publicado en la revista Neurology.

2. Haz ejercicio

Varios estudios han encontrado que el ejercicio regular puede mejorar la memoria y la función cerebral.

“No es necesario correr una maratón, la meta es hacer ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana”, dice Mosconi. Además, observa, también se ha demostrado que el ejercicio protege contra síntomas de la menopausia, como los sofocos.

“Si puedes hacer buen ejercicio aeróbico de tres a cuatro veces por semana, eso es fantástico. El entrenamiento de fuerza también es crucial”, agrega Minkin.

3. Considera la terapia hormonal menopáusica (TH)

“El estrógeno puede ser de mucha ayuda para dormir”, dice Minkin. Y los métodos de administración han mejorado. Por ejemplo, hay parches transdérmicos de estrógeno para mujeres que no son buenas candidatas para la terapia oral con estrógeno. (Mira: Lo que necesitas saber sobre la terapia hormonal).

4. Píldoras anticonceptivas

“Pueden ser fabulosas durante la perimenopausia”, dice Minkin. “Tus ovarios básicamente no producen estrógeno cuando estás tomando una píldora anticonceptiva, así que ves un nivel muy constante solo por la píldora. Así que detenemos esa locura en los ovarios y obtenemos un nivel fijo y agradable de estrógeno todos los días. A algunas personas eso les beneficia muchísimo porque duermen mejor".

5. Controla el estrés

Como explica Mosconi, los estudios demuestran que el estrés crónico, especialmente si está acompañado de niveles altos de cortisol, acelera el encogimiento del cerebro en la mediana edad y se correlaciona con la mala memoria. Y ese es el caso entre las mujeres más que entre los hombres. Las técnicas de concentración plena, como la meditación o el yoga, pueden ayudar.

Un estudio del 2016 publicado en Journal of Alzheimer’s Disease halló que las personas de 55 años o más que se habían inscrito en un programa de 12 semanas que consistía en una hora semanal de un tipo de yoga meditativo, junto con 12 minutos de meditación en casa, mostraron mejoras considerables tanto en la memoria verbal (la habilidad de recordar listas de palabras) como en la memoria visual espacial (la habilidad de encontrar y recordar lugares).

6. Limita el alcohol

“Muchas mujeres dicen: ‘No puedo dormir, así que me voy a tomar una copa de vino; me va a ayudar’. Pero eso empeora el sueño, no lo mejora”, dice Minkin. “La otra cosa es que el vino tinto empeora los sofocos".

7. Ejercita tu cerebro

Prueba rompecabezas de palabras o números, como crucigramas o sudoku, y juegos como ajedrez o bridge. O haz cálculos mentales en vez de usar una calculadora. Incluso memorizar tu lista del supermercado puede ayudar a tu cerebro, según el National Council on Aging.

8. Controla otros problemas de salud

Si tienes presión arterial alta o el colesterol elevado, la etapa media de la vida es el momento de hacer algo sobre eso, recalca Mosconi. Las mujeres de entre 40 y 50 años que tienen presión arterial alta, por ejemplo, tienen casi un 70% más de riesgo de sufrir de demencia más adelante que las mujeres con presión arterial normal, según un estudio del 2017 que se publicó en Neurology.

En definitiva, todo se reduce a tomarse el tiempo necesario para cuidarnos, dice Mosconi. “La mediana edad es un momento de cambio enorme en la vida de una mujer, especialmente mientras pasa por la menopausia. Es una etapa en la que deberíamos cuidarnos más, no menos. Nuestra salud cerebral de verdad depende de eso".

Nota del editor: Una versión anterior de este artículo fue publicada en AARP.org el 19 de noviembre del 2021. Hallie Levine contribuyó al reportaje.