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Aumenta tu fuerza durante el brote de coronavirus con la "prehabilitación"

Dos médicos hablan sobre una estrategia proactiva para combatir infecciones y mejorar la salud.

Mujer se ejercita con una bola

VGAJIC/GETTY IMAGES

In English | A medida que el nuevo coronavirus se propaga por todo Estados Unidos, las autoridades federales están pidiendo a la población que se quede en casa tanto como pueda para reducir las posibilidades de enfermarse con COVID-19, la enfermedad respiratoria causada por el virus. Esto ha hecho que muchos abandonen las rutinas de actividad física —caminatas con amigos, clases grupales de ejercicio, etc.—, lo que aumenta el riesgo de perder fuerza física, especialmente para los adultos mayores.

Pero una práctica que se recomienda usualmente a los pacientes antes de una operación, llamada prehabilitación, puede ayudar a frenar esta declinación y minimizar el daño duradero que puede causar.

El geriatra Erwin Tan, director de AARP Thought Leadership, le pidió a la Dra. Julie Silver, profesora adjunta y subdirectora del Departamento de Medicina y Rehabilitación Física de la Facultad de Medicina de Harvard —e integrante del plantel médico de los hospitales Massachusetts General, Brigham and Women's y Spaulding Rehabilitation—, que explicara de qué manera esta estrategia proactiva puede ayudar a desarrollar la resiliencia, incluso en tiempos de mayor aislamiento.

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¿Qué es la prehabilitación?

La mayoría de las personas han oído hablar de la rehabilitación, una práctica que por lo general está destinada a restablecer la fuerza luego de una enfermedad o lesión. La prehabilitación prepara a las personas para situaciones próximas de estrés físico. El concepto data de la Segunda Guerra Mundial, cuando los militares implementaron con éxito un prototipo temprano de entrenamiento intenso para preparar a los soldados para las dificultades venideras.

En la medicina, la prehabilitación a menudo se emplea para preparar a los pacientes para una operación quirúrgica a fin de aumentar las probabilidades de que tengan una recuperación sana y exitosa.

¿Por qué es especialmente importante la prehabilitación en estos momentos?

Con el brote actual de coronavirus, el objetivo de todos es evitar una infección. Y una de las mejores maneas de protegerse es limitar la exposición a otras personas, que es el motivo por el cual los expertos en salud y las autoridades gubernamentales han dictado pautas de distanciamiento físico (llamadas comúnmente "de distanciamiento social") para el país.

Pero quedarse en casa y evitar los grupos durante un período prolongado puede tener aspectos negativos, como la disminución de la actividad física. Y esto puede llevar a una serie de eventos en el cuerpo que hacen que la persona se vuelva más susceptible a las infecciones y menos capaz de recuperarse totalmente de ellas, especialmente los adultos mayores y quienes tienen trastornos de salud subyacentes, dos grupos que los expertos dicen son los que tienen mayor riesgo de enfermare gravemente por una infección de coronavirus.

¿Qué pasa cuando nos volvemos más sedentarios?

Muchas personas saben que los ejercicios aeróbicos son buenos para el corazón y los pulmones, y los ejercicios de resistencia (levantamiento de pesas) fortalecen los músculos esqueléticos. Pero lo que mucha gente no sabe es cuán rápido perdemos la fuerza cuando reducimos nuestra actividad física diaria.

Las investigaciones demuestran que incluso el reposo en cama a corto plazo puede resultar en una pérdida de masa muscular. Y los adultos mayores son más propensos a perder masa muscular de manera más acelerada que las personas más jóvenes. No es sorprendente que la pérdida de masa muscular causa una pérdida de fuerza, seguida de una larga lista de eventos que llevan a la debilitación del corazón y los pulmones. ¿La buena noticia? Los estudios muestran que hacer ejercicios antes de un período de reposo o de enfermedad tiene un efecto protector.

¿Cómo podemos asegurarnos de estar tan fuertes como sea posible mientras practicamos el distanciamiento?

La prehabilitación puede ayudar a asegurar que estés lo más saludable posible en caso de que te infectes con la COVID-19 u otra enfermedad. Aquí te decimos cómo hacerlo:

  • Evalúa cuán activo eres ahora en comparación con cuando empezaste a practicar el distanciamiento físico. Si eres menos activo, establece la meta de regresar al nivel de actividad de antes (tu punto de referencia). ¿Necesitas ideas? Echa un vistazo a estos ejercicios que puedes hacer en casa. Si vives en una comunidad en la que se ha emitido una orden de permanecer en el hogar, verifica las reglas de tu Gobierno local sobre los ejercicios al aire libre. Pero ten en mente que las pautas federales alientan a los adultos mayores y a las personas con trastornos subyacentes a permanecer en su hogar tanto como puedan.
  • Si planeas aumentar tu nivel de actividad o de ejercicio por encima de tu punto de referencia usual, habla con tu médico sobre cómo hacerlo de forma segura.
  • Enfócate en comer una dieta nutritiva tanto como sea posible y asegúrate de ingerir suficiente proteína (agregar un poco más es una buena idea, según las investigaciones).
  • Si tienes diabetes, trabaja con tu médico para asegurar que estás manejando tus niveles de azúcar en la sangre, lo que reducirá tu riesgo de infección.
  • Si fumas, ahora es un excelente momento para dejarlo (en inglés). Solo toma alcohol en pocas cantidades, si acaso lo tomas.
  • Casi todos estamos experimentando más estrés que lo usual, por lo que es importante implementar una estrategia diaria de reducción de estrés. Prueba la meditación, el yoga o la visualización guiada, por ejemplo.

¿Qué más quieres que las personas sepan?

Esta pandemia es muy preocupante, pero hay medidas que puedes tomar a diario para ayudar a minimizar tu riesgo de enfermarte. Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón, y mantén una distancia segura de los demás —al menos de seis pies—. Y recuerda: si no estás enfermo, probablemente tienes un período de tiempo en el que puedes preparar tu cuerpo en caso de que te enfermes en el futuro.

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