¿Por qué es tan fácil adquirir malos hábitos y tan difícil cultivar los buenos?
“La verdad es que los malos hábitos son más fáciles de desarrollar”, señala Adam Borland, psicólogo de Cleveland Clinic, en Ohio. “Pueden arraigarse más porque en cierto modo actuamos en piloto automático”.
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Por ejemplo, encontrar la motivación para hacer ejercicio o mantener un horario diario o semanal es más difícil que sentarse en el sofá y ver Netflix, explica Borland.
Sin embargo, el comienzo del nuevo año es un momento ideal para probar algo nuevo, para ampliar nuestros límites, para vencer la tendencia a actuar en contra de los propios intereses sin pensarlo a conciencia. Pero forjar esos buenos hábitos —y abandonar los malos— es aún más difícil en la era moderna, que suele mantenernos pegados a los dispositivos digitales.
“El mundo moderno estimula el cerebro de un modo abrumador, y los sistemas naturales que utilizamos para crear hábitos han quedado prácticamente anulados”, observa Russell A. Poldrack, profesor de Psicología de la Universidad de Stanford en California y autor de Hard to Break: Why Our Brains Make Habits Stick.
Por lo tanto, forjar un hábito que queremos mantener por nuestro propio bien puede llevar algún tiempo.
Muchas aplicaciones digitales pensadas para ayudar a formar hábitos sugieren que se puede lograr en unas tres semanas. No obstante, las investigaciones modernas no corroboran ese cálculo ni por asomo.
Poldrack hace referencia a un estudio publicado en la revista científica European Journal of Social Psychology, según el cual el tiempo necesario para crear un hábito varía entre 18 y 254 días, con un promedio de 66 días.
Abandonar un mal hábito no depende necesariamente de la fuerza de voluntad, agrega Poldrack: “En realidad, es necesario comenzar por evitar la tentación”.
Pequeños pasos y grandes cambios
En su exitoso libro Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones, el empresario James Clear nos dice que imaginemos un cubito de hielo en una habitación tan fría que hasta se puede ver el aliento. Luego la habitación comienza a calentarse poco a poco, y pasa de 26 a 27 °F y luego a 28 °F. El cubito de hielo sigue congelado. La temperatura sube a 29, 30 y 31 °F. Todavía no pasa nada. Pero al llegar a los 32 °F, el cubito comienza a derretirse.
Un cambio de un solo grado lo modifica todo.
Del mismo modo, escribe Clear, podemos producir grandes cambios gradualmente en la vida: “Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. Al igual que el dinero se multiplica con el interés compuesto, los efectos de los hábitos se multiplican a medida que los repites”.
Hay numerosos consejos para formar —y mantener— un nuevo hábito.
BJ Fogg, científico conductual de la Universidad de Stanford y autor de Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, recomienda incorporar un nuevo hábito a uno ya adquirido. El “hábito base” establecido debe ser algo que hagas todos los días, como lavarte los dientes o encender la computadora. El propio Fogg incorporó un nuevo hábito (hacer flexiones) a un hábito base (ir al baño) y ahora hace al menos cincuenta flexiones al día.
Jud Brewer, psiquiatra y director de Investigación e Innovación del Mindfulness Center de la Universidad de Brown, aconseja sentir curiosidad por conocer el motivo que te lleva a hacer algo que quizá preferirías no hacer. Sentir curiosidad es mucho mejor que sufrir las cavilaciones que surgen al ceder ante un mal hábito, según Brewer, autor de The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love — Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits.
Por otra parte, varios estudios demuestran que las “intenciones de cumplimiento” —un término que los investigadores utilizan para describir un plan de respuesta a una situación determinada— son eficaces para alcanzar un objetivo.
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