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Cómo elegir la almohada perfecta para un sueño reparador

Consejos para que encuentres una que te dé comodidad y soporte.

Mujer duerme sobre una almohada

WAVEBREAKMEDIA LTD/GETTY IMAGES

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Blake Brossman pasó un mes probando diferentes almohadas antes de encontrar la almohada perfecta.

El director ejecutivo de 50 años solía dormir solo tres o cuatro horas por noche, lo que lo dejaba somnoliento y lejos de estar en las condiciones óptimas para administrar su empresa. Entonces, encontró una almohada de contorno de espuma viscoelástica.

"En cuanto pongo la cabeza en la almohada, siento que he entrado en el mundo de los sueños y todas mis preocupaciones desaparecen; me duermo muy rápido y duermo como un bebé", dice Brossman, de Lynbrook, Nueva York. Ahora duerme nueve horas todas las noches.

Según los expertos, la almohada es tan importante para la salud y la calidad del sueño como el colchón. La almohada proporciona comodidad y mantiene la cabeza, el cuello y la columna alineados para reducir el estrés que puede causar dolor y alterar el sueño.


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“Hallar la almohada apropiada a menudo marca la diferencia entre las perturbaciones del sueño y una noche de sueño reparador, o no tener dolor de cuello o espalda cuando te despiertas”, explica la Dra. Sudha Tallavajhula, directora médica del Neurological Sleep Medicine Center en Houston. El sueño inadecuado afecta el estado de ánimo, las habilidades cognitivas y el metabolismo, y puede tener como consecuencia la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades del corazón.

Además, los estudios han puesto de manifiesto un vínculo entre la pérdida de masa muscular en adultos mayores y el sueño deficiente o alterado, mientras que las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas que experimentan sofocos se benefician de una superficie más fresca para dormir, señala Michael Breus, experto en el sueño y psicólogo clínico radicado en Manhattan Beach, California.

Los precios de las almohadas varían desde $4 hasta $400. En términos generales, mientras más grande es la almohada, mayor es el costo; y el precio también se ve afectado por el tipo, el material y la marca de la almohada. Las almohadas especiales y de lujo tienden a ser más caras. Los modelos de poliéster y poliespuma son menos costosos.

Así que encontrar la almohada perfecta implica mucho más que decorar una habitación, ya que podría representar la diferencia entre dar vueltas en la cama toda la noche y lograr el descanso que necesitas.

Encuentra la almohada perfecta... para ti

No hay almohada que proporcione comodidad universal. Una vez que empiezas a buscar, encontrarás una amplia selección de estilos, formas, tamaños y materiales, desde almohadas tradicionales hasta modelos de última generación que incorporan sensores y tecnología de enfriamiento.

¿Cómo elegir entonces? Los expertos en el sueño recomiendan probar varios tipos de almohadas, bien sea en la tienda o en casa. Visita tiendas que inviten a los clientes a probar sus almohadas o empresas que ofrezcan un período de prueba (algunos son de 100 noches o más) y una política de devolución fácil.

Mujer compra almohadas

FRESHSPLASH/GETTY IMAGES

¿Cuándo reemplazar la almohada?

La almohada debe durar al menos varios años, indica la Dra. Sudha Tallavajhula, del Neurological Sleep Medicine Center, en Houston. ¿Cuáles son las señales de que es hora de reemplazar la almohada? Si comienzas a despertarte con nuevos dolores y molestias, la almohada se siente llena de bultos, la espuma viscoelástica tiene muescas profundas o la almohada tiene un olor desagradable.

“Todo el mundo usa almohadas”, señala Michael Breus, experto en el sueño y autor de varios libros sobre la salud del sueño. Y, sin embargo, muchas “personas en realidad no piensan en las almohadas y su verdadera importancia”.

A la hora de buscar almohada, los expertos en el sueño sugieren que te hagas algunas preguntas:

  • ¿Prefieres una almohada suave o firme?
  • ¿Cuál es tu posición inicial cuando te acuestas a dormir? Esto ayuda a determinar el tipo y la altura de la almohada.
  • ¿Tiendes a sentir calor o sudar mientras duermes, o tienes alergias? Esto ayuda a determinar el mejor material para el relleno y la funda de las almohadas.

Después de responder a estas preguntas, algunos consejos te ayudarán a encontrar la mejor almohada:

Cuáles son tus hábitos y necesidades para dormir

Por lo general, mientras más pesas, más soporte necesitas. La posición en que duermes también influye en qué tipo de almohada te ofrecerá el mejor descanso.

Si duermes baca abajo: las personas que duermen bocabajo necesitan una almohada delgada o suave para evitar que el cuello se arquee hacia atrás. Algunas personas quizás se beneficien también de colocar una almohada debajo del abdomen para dar apoyo a la parte baja de la espalda.

Si duermes de costado: dormir de un lado por lo general requiere una almohada más gruesa y moderadamente firme para mantener alineados la cabeza, el cuello y los hombros. Las personas que duermen de costado también necesitan colocar una segunda almohada entre las rodillas para enderezar la columna y aliviar la presión sobre las rodillas y las caderas. La regla de oro, según Breus, es que la medida de la altura de la almohada para la cabeza debe ser equivalente a la del espacio entre la oreja y el hombro.

Si duermes boca arriba: las personas que duermen de espaldas tienden a preferir una almohada suave y más plana para alinear el cuello y la columna vertebral. También es posible que necesiten soporte bajo las rodillas o la parte baja de la espalda para reducir la tensión en esas áreas.

Si duermes en una combinación de posiciones: las personas que cambian de posición durante la noche deben considerar una almohada ajustable que les permita variar la altura y la firmeza al agregar o sacar relleno, o que se pueda alterar con facilidad utilizando una cremallera.

Linda Egeler, de Elk Rapids, Míchigan, duerme de espaldas y de costado. Egeler, de 62 años, también sufre de dolor en el cuello desde un accidente de automóvil a los 12 años.

“He probado una multitud de almohadas a lo largo de los años”, dice. “Mi almohada preferida ahora es la almohada de contorno Sleep Number True Temp. Me es imposible dormir sin ella”.

Si roncas o tienes apnea del sueño: los ronquidos y la apnea del sueño (un trastorno en el que se altera la respiración con frecuencia) tienden a exacerbarse cuando la persona se acuesta de espaldas. Por ello, las almohadas de espuma viscoelástica o las almohadas de contorno que mantienen la cabeza elevada o te mantienen acostado de lado ayudan a reducir los ronquidos. Una cuña o una pila de almohadas en un ángulo de 30 a 45 grados también pueden reducir los ronquidos y mantener abiertas las vías respiratorias.

Para las personas que utilizan una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para la apnea, existen almohadas especialmente diseñadas que ayudan a mantener la máscara respiratoria y el tubo en su sitio. La almohada de contorno CPAPMax 2-in-1 Cooling Plush CPAP Comfort Pillow tiene un precio de lista de $90. La almohada Smart Sensor Anti-Snore, de Sharper Image, cuesta $129.99 y lleva incorporado un sensor de sonido que detecta los ronquidos y se infla suavemente para animarte a cambiar de posición mientras duermes.

A Brossman, que sufre de apnea, le gusta la almohada Scandvia CPAP que ordenó en Amazon por menos de $50.

Ten en cuenta el material

El relleno de la almohada determina cómo se siente y funciona, y cuánto tiempo dura.

Las microfibras y los materiales tradicionales como las plumas y el plumón son suaves y acolchados. La espuma viscoelástica y el látex son más firmes y se adaptan al contorno de la cabeza. La guata es una fibra suave y natural que a menudo se combina con otros materiales como la espuma viscoelástica triturada para un equilibrio entre suavidad y soporte. Las capas de gel y la polifibra infundida con gel crean una superficie más fresca para el sueño.

Cuando se trata de la funda de la almohada, no hay nada superior a las fibras naturales como el algodón, el lino o el bambú para la comodidad, la capacidad de absorber la humedad y la durabilidad. Busca fundas que sean fáciles de quitar y poner, y lavables a máquina.

Toma en cuenta una almohada especial

Algunas almohadas ofrecen características especiales para aumentar la comodidad y la calidad del sueño.

Tecnología de enfriamiento: las superficies más frescas ayudan a las personas con insomnio a dormirse con más rapidez y durante más tiempo, explica Tallavajhula, que también es profesora auxiliar de Neurología en la Facultad de Medicina McGovern de University of Texas Health, en Houston. Considera las almohadas con inserciones de gel, fibras de cobre u otras tecnologías de refrigeración para evitar sobrecalentarte por la noche.

Echa un vistazo a la almohada rellena de gel de Beckham Hotel Collection ($46 por dos almohadas tamaño queen), la GhostPillow con gel de espuma viscoelástica ($95) o la lujosa almohada de espuma viscoelástica con sistema de enfriamiento de Brooklyn Bedding ($129), para nombrar solo algunas.

Libre de alérgenos: si tienes alergias o asma, evita el relleno de plumas y látex. Busca almohadas que hayan sido sometidas a un tratamiento antimicrobiano para prevenir el crecimiento de bacterias, moho y hongos.

Cuña: una cuña de espuma puede ayudar a reducir los ronquidos, la apnea y otros problemas de salud como el reflujo gástrico, observa Breus. Las cuñas también son útiles para las personas que duermen de espaldas para elevar los pies y las piernas y así reducir la presión sobre la espalda.

Almohadas con música: a algunas personas les brinda reposo escuchar música u otros sonidos relajantes y hay almohadas diseñadas justo para ellas. La colección de almohadas de Dreampad, que cuestan entre $109 y $159, utiliza tecnología de audio para enviar sonidos calmantes al cerebro y relajar el cuerpo. O prueba el Sound Pillow Sleep System, que viene con un reproductor MP3 que ofrece música relajante y sonidos de la naturaleza.

Sheryl Jean colabora con artículos sobre envejecimiento, negocios, tecnología, viajes, salud y temas de interés humano. Fue reportera de varios periódicos metropolitanos y sus escritos también se han publicado en Chicago Tribune y The Dallas Morning News, y en el sitio web de la American Heart Association.