Superalimentos que te ayudan a dormir

Superalimento n.º 2: semillas de calabaza

Una onza de semillas de calabaza contiene el 37% de la dosis diaria recomendada de magnesio, un mineral relacionado con el sueño sano. “El magnesio activa el neurotransmisor GABA [ácido gamma aminobutírico], que ayuda a calmar el sistema nervioso”, señala Cassetty, quien lo describe como el activador del interruptor de encendido y apagado del cerebro. Continúa explicando que “el magnesio es parte de la mecánica que relaja el cerebro y el cuerpo para que puedas dormirte a la noche”. Los estudios realizados en adultos mayores han demostrado que el suplemento de magnesio puede mejorar la calidad y duración del sueño.

Superalimento n.º 3: queso

Si no te entusiasma beber un vaso de leche tibia, cómete unos cubitos de queso. “Este bocadillo repleto de proteína también contiene mucho calcio, magnesio y triptófano, todos los cuales son necesarios para una noche de buen descanso”, dice Bonnie Taub-Dix, dietista y nutricionista certificada de la ciudad de Nueva York. Un estudio del 2013 (en inglés) publicado en la revista General Dentistry descubrió que comer queso incrementa la producción de saliva y, por lo tanto, podría contribuir a mantener a raya las caries. Otro estudio halló que comer dos cucharadas de requesón entre 30 y 60 minutos antes de ir a dormir favorece el metabolismo y la recuperación muscular.

Superalimento n.º 4: jugo de cerezas agrias

“Las cerezas agrias tienen una concentración alta de melatonina alimentaria y además han demostrado poseer características antiinflamatorias que podrían ser beneficiosas para mejorar la calidad del sueño”, explica Kristine Dilley, dietista certificada de The Ohio State University Wexner Medical Center. Un pequeño estudio realizado por Louisiana State University reveló que beber 8 onzas de jugo de cerezas agrias dos veces por día durante dos semanas aumentó tanto la cantidad como la eficacia del sueño en adultos con insomnio. En otro estudio, 20 voluntarios bebieron jugo de cerezas agrias o un placebo durante siete días. Quienes bebieron el jugo de cerezas mostraron niveles considerablemente más altos de melatonina que quienes bebieron el placebo.

Como el jugo de cerezas agrias contiene azúcares naturales, Dilley advierte a las personas con diabetes o enfermedades que producen sensibilidad a la ingesta de azúcar que consulten a su médico antes de incorporarlo a su rutina diaria. Y cuando lo compres, busca marcas sin azúcares agregados.

Superalimento n.º 5: té

Durante décadas, el té de manzanilla se ha utilizado como ayuda para dormir debido a sus propiedades calmantes y antioxidantes. “Proviene de una flor y contiene muchas esencias calmantes”, comenta Dana Ellis Hunnes, profesora adjunta del Departamento de Ciencias de Salud Comunitaria de la Facultad de Salud Pública Fielding en UCLA. La manzanilla también contiene apigenina, un flavonoide (nutriente vegetal) que promueve el sueño, agrega. Un estudio reciente (en inglés) que examinó el efecto del extracto de manzanilla en los hábitos de sueño de los adultos mayores de 60 encontró que, al compararlo con el grupo que recibió el placebo, quienes tomaron manzanilla mejoraron considerablemente la calidad del sueño.

Pero este clásico no es el único tipo de té de hierbas aconsejable. Los tés verdes con poca cafeína contienen teanina, un aminoácido que, según las investigaciones, ayuda a reducir el estrés y a mejorar dramáticamente la calidad del sueño. “Además, el té elaborado de la hierba toronjil, también conocida como melisa o bálsamo de limón, contiene aceites naturales con terpenos, compuestos orgánicos que pueden fomentar la relajación y mejorar el sueño”, señala Hunnes.

Superalimento n.º 6: arroz

Un estudio de hombres y mujeres japoneses halló que un índice glucémico elevado y el consumo alto de arroz mostraron una relación importante con el buen sueño. El estudio también examinó el efecto del pan, pero no halló relación con la calidad del sueño. En cambio, descubrió que el consumo de fideos estaba asociado con el mal sueño.

Dilley recomienda el arroz integral porque tiene más fibra. “En un estudio publicado (en inglés) en Journal of Clinical Sleep Medicine, una dieta con alto contenido de fibra estuvo relacionada con despertarse menos a la noche y con un sueño de ondas lentas más restaurador”, explica Dilley. Dice que este efecto podría deberse a que la fibra ayuda a impedir los picos de azúcar en sangre que pueden reducir la melatonina. Sylvia Melendez-Klinger, dietista certificada y fundadora de Hispanic Food Communications, recomienda probar la combinación de arroz con lácteo —por ejemplo, arroz con leche sin azúcar agregada o galletas de arroz con un vaso de leche tibia— como bocadillo ideal a la hora de acostarse.

Superalimento n.º 7: nueces

“Muchos frutos secos como las almendras, las nueces y los pistachos contienen melatonina, además de magnesio y zinc, que en conjunto pueden contribuir a un mejor sueño”, dice Melendez-Klinger. Si untas una galleta de arroz con mantequilla de nueces, tendrás el bocadillo perfecto antes de irte a dormir. O bien podrías comer nueces de Brasil. Un estudio de University of Pennsylvania y University of Chicago sugirió que las personas que duermen menos de cinco horas por noche no consumen suficiente cantidad de selenio mineral. “Por suerte, las nueces de Brasil están repletas de selenio y con solo comer dos por día, se alcanza el consumo recomendado mínimo de este nutriente”, dice Kaytee Hadley, dietista, asesora en salud y fundadora de Holistic Health & Wellness.