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Superalimentos que te ayudan a dormir

Bocadillos antes de acostarte que según los nutricionistas te ayudarán a dormir mejor.

Rebanada de Kiwi forma un reloj despertador

DELPIXART/GETTY IMAGES

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Antes de dormir evitas la luz azul, tienes un colchón cómodo y persianas para oscurecer tu habitación. ¿Pero sabías que lo que comes —y cuándo lo haces— también puede afectar tu sueño?

Eso es porque si bien el patrón de vigilia y sueño está controlado por el reloj central del cuerpo (ubicado en la región del cerebro llamada hipotálamo), también tienes relojes periféricos en órganos como el hígado y el páncreas. Estos controlan los procesos fisiológicos, como el azúcar en sangre, el colesterol, la secreción de hormonas y la digestión. “Si comes en un momento contrario a tu sistema circadiano, confundirás a los relojes periféricos”, explica la Dra. Josna Adusumilli, neuróloga y médica especializada en medicina del sueño en la Facultad de Medicina de Harvard y el Massachusetts General Hospital. Esa falta de alineación entre los procesos metabólicos puede afectar tu sueño posterior.

Según los expertos, lo ideal es comer una cena balanceada (que incluya proteínas, carbohidratos y fibra) y terminarla al menos dos horas antes de acostarte, ya que el acto de comer le indica al cuerpo que hay que estar despierto. “El cuerpo humano no fue creado para digerir alimentos acostado”, explica Michael Breus, psicólogo clínico y becario de la American Academy of Sleep Medicine.

Pero como tener hambre también puede interferir con el sueño, si necesitas un bocadillo, procura que sea nutritivo. El Dr. Daniel Barone, experto en sueño de Weill Cornell Medicine y New York-Presbyterian recomienda un bocadillo ligero como galletas y mantequilla de maní. La mantequilla de maní contiene triptófano, al igual que el vaso de leche caliente que tu madre te decía que bebieras antes de ir a dormir o el pavo de Acción de Gracias que te da tanto sueño después de comerlo. Además, los carbohidratos de las galletas pueden ayudar a que ese aminoácido que induce el sueño llegue más fácilmente al cerebro.

Aquí presentamos otros siete alimentos destacados que pueden ayudar al cuerpo a estar más preparado para el descanso.

Superalimento n.º 1: kiwi

El kiwi no es solo bueno para reforzar tu inmunidad. “Contiene además una concentración alta de serotonina, que es el precursor de la hormona melatonina encargada de regular el ciclo de vigilia y sueño”, dice Samantha Cassetty, dietista certificada y asesora de Performance Kitchen. Un estudio pequeño halló que, tras cuatro semanas de comer dos kiwis una hora antes de acostarse, las personas informaron que les resultó más fácil conciliar el sueño y que durmieron más tiempo. También se despertaron menos durante la noche. “Como el kiwi está repleto de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, son una mejor opción que otros bocadillos menos nutritivos de la noche”, agrega Cassetty.

Superalimento n.º 2: semillas de calabaza

Una onza de semillas de calabaza contiene el 37% de la dosis diaria recomendada de magnesio, un mineral relacionado con el sueño sano. “El magnesio activa el neurotransmisor GABA [ácido gamma aminobutírico], que ayuda a calmar el sistema nervioso”, señala Cassetty, quien lo describe como el activador del interruptor de encendido y apagado del cerebro. Continúa explicando que “el magnesio es parte de la mecánica que relaja el cerebro y el cuerpo para que puedas dormirte a la noche”. Los estudios realizados en adultos mayores han demostrado que el suplemento de magnesio puede mejorar la calidad y duración del sueño.

Superalimento n.º 3: queso

Si no te entusiasma beber un vaso de leche tibia, cómete unos cubitos de queso. “Este bocadillo repleto de proteína también contiene mucho calcio, magnesio y triptófano, todos los cuales son necesarios para una noche de buen descanso”, dice Bonnie Taub-Dix, dietista y nutricionista certificada de la ciudad de Nueva York. Un estudio del 2013 (en inglés) publicado en la revista General Dentistry descubrió que comer queso incrementa la producción de saliva y, por lo tanto, podría contribuir a mantener a raya las caries. Otro estudio halló que comer dos cucharadas de requesón entre 30 y 60 minutos antes de ir a dormir favorece el metabolismo y la recuperación muscular.

Superalimento n.º 4: jugo de cerezas agrias

“Las cerezas agrias tienen una concentración alta de melatonina alimentaria y además han demostrado poseer características antiinflamatorias que podrían ser beneficiosas para mejorar la calidad del sueño”, explica Kristine Dilley, dietista certificada de The Ohio State University Wexner Medical Center. Un pequeño estudio realizado por Louisiana State University reveló que beber 8 onzas de jugo de cerezas agrias dos veces por día durante dos semanas aumentó tanto la cantidad como la eficacia del sueño en adultos con insomnio. En otro estudio, 20 voluntarios bebieron jugo de cerezas agrias o un placebo durante siete días. Quienes bebieron el jugo de cerezas mostraron niveles considerablemente más altos de melatonina que quienes bebieron el placebo.

Como el jugo de cerezas agrias contiene azúcares naturales, Dilley advierte a las personas con diabetes o enfermedades que producen sensibilidad a la ingesta de azúcar que consulten a su médico antes de incorporarlo a su rutina diaria. Y cuando lo compres, busca marcas sin azúcares agregados.

Superalimento n.º 5: té

Durante décadas, el té de manzanilla se ha utilizado como ayuda para dormir debido a sus propiedades calmantes y antioxidantes. “Proviene de una flor y contiene muchas esencias calmantes”, comenta Dana Ellis Hunnes, profesora adjunta del Departamento de Ciencias de Salud Comunitaria de la Facultad de Salud Pública Fielding en UCLA. La manzanilla también contiene apigenina, un flavonoide (nutriente vegetal) que promueve el sueño, agrega. Un estudio reciente (en inglés) que examinó el efecto del extracto de manzanilla en los hábitos de sueño de los adultos mayores de 60 encontró que, al compararlo con el grupo que recibió el placebo, quienes tomaron manzanilla mejoraron considerablemente la calidad del sueño.

Pero este clásico no es el único tipo de té de hierbas aconsejable. Los tés verdes con poca cafeína contienen teanina, un aminoácido que, según las investigaciones, ayuda a reducir el estrés y a mejorar dramáticamente la calidad del sueño. “Además, el té elaborado de la hierba toronjil, también conocida como melisa o bálsamo de limón, contiene aceites naturales con terpenos, compuestos orgánicos que pueden fomentar la relajación y mejorar el sueño”, señala Hunnes.


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Superalimento n.º 6: arroz

Un estudio de hombres y mujeres japoneses halló que un índice glucémico elevado y el consumo alto de arroz mostraron una relación importante con el buen sueño. El estudio también examinó el efecto del pan, pero no halló relación con la calidad del sueño. En cambio, descubrió que el consumo de fideos estaba asociado con el mal sueño.

Dilley recomienda el arroz integral porque tiene más fibra. “En un estudio publicado (en inglés) en Journal of Clinical Sleep Medicine, una dieta con alto contenido de fibra estuvo relacionada con despertarse menos a la noche y con un sueño de ondas lentas más restaurador”, explica Dilley. Dice que este efecto podría deberse a que la fibra ayuda a impedir los picos de azúcar en sangre que pueden reducir la melatonina. Sylvia Melendez-Klinger, dietista certificada y fundadora de Hispanic Food Communications, recomienda probar la combinación de arroz con lácteo —por ejemplo, arroz con leche sin azúcar agregada o galletas de arroz con un vaso de leche tibia— como bocadillo ideal a la hora de acostarse.

Superalimento n.º 7: nueces

“Muchos frutos secos como las almendras, las nueces y los pistachos contienen melatonina, además de magnesio y zinc, que en conjunto pueden contribuir a un mejor sueño”, dice Melendez-Klinger. Si untas una galleta de arroz con mantequilla de nueces, tendrás el bocadillo perfecto antes de irte a dormir. O bien podrías comer nueces de Brasil. Un estudio de University of Pennsylvania y University of Chicago sugirió que las personas que duermen menos de cinco horas por noche no consumen suficiente cantidad de selenio mineral. “Por suerte, las nueces de Brasil están repletas de selenio y con solo comer dos por día, se alcanza el consumo recomendado mínimo de este nutriente”, dice Kaytee Hadley, dietista, asesora en salud y fundadora de Holistic Health & Wellness.

Nicole Pajer es una colaboradora que cubre temas de salud, cultura y entretenimiento. También ha escrito para The New York Times, Parade, Woman's Day y Wired, entre otras publicaciones.

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