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6 consejos para dormir mejor cuando viajas

Un sueño reparador en las vacaciones empieza antes de salir de casa.

spinner image Mujer usando una máscara para dormir mientras duerme en un hotel
Considera empacar una máscara para dormir para ayudar a bloquear la luz.
fizkes / Getty Images

Las vacaciones representan un descanso de los factores estresantes cotidianos, como el trabajo u otras responsabilidades. Tal vez pienses que este descanso significa que vas a dormir muy bien. Sin embargo, cuando viajas, están ausentes tus rutinas y tu dormitorio, lo que quizás cause dificultades para conciliar el sueño.

Es posible que la cama o la almohada del lugar de alojamiento no sean cómodas. Podrías tener otros problemas con tu habitación, como mucho bullicio o demasiada luz. Viajar a otra zona horaria también contribuye a los problemas para conciliar el sueño. Pedimos a los expertos consejos para mejorar el sueño mientras viajas, de modo que puedas disfrutar de tus vacaciones y sentirte rejuvenecido al final del viaje. 

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1. Prepárate para el desfase horario

Si tu viaje se realiza en otra zona horaria, es posible que experimentes desfase horario o fatiga por no haberte ajustado al nuevo huso horario. "Incluso una hora de diferencia en la zona horaria es capaz de alterar el sueño", afirma el Dr. W. Chris Winter, de 50 años, neurólogo y propietario de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, una clínica del sueño ubicada en Virginia que ofrece consultas y estudios del sueño. El autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It explica que a medida que envejeces, es posible que seas más sensible al desfase horario. 

Los hoteles agregan tecnología y otros servicios para dormir mejor

Los hoteles se están dando cuenta de que lo que desean muchos de sus huéspedes es dormir bien. Así surge el "turismo del sueño", donde quedarse en la habitación es la atracción principal. La Fundación Nacional del Sueño calcula que el 35% de los adultos de país duermen menos de las siete horas mínimas recomendadas por noche. Y es posible que la COVID haya empeorado las cosas.

Según el Journal of Clinical Sleep Medicine, el 40% de los participantes en una encuesta informaron de una reducción en la calidad del sueño desde el 2020. "Muchas personas desarrollaron 'insomnio por el coronavirus'", afirma Rebecca Robbins, científica especializada en el sueño del Brigham and Women's Hospital en Boston y coautora de Sleep for Success!. Además, señala que los trastornos del sueño aumentan con la edad y contribuyen al deterioro de la salud.

"Durante mucho tiempo, el sueño ha sido la hermanastra olvidada del ejercicio y la nutrición", señala Robbins. "Es la frontera final de la salud y el bienestar". 

—Veronica Stoddart

Si sabes que vas a viajar a una zona horaria diferente, ayuda a tu cuerpo a adaptarse al cambio mediante el uso de dispositivos de luz o de tiempo alrededor de una semana antes de viajar. Winter señala que, si usas espejuelos de luz azul a determinadas horas del día antes de viajar y en tu destino, eso te ayudará a adaptarte a la nueva zona horaria. Shelby Harris, psicóloga clínica y directora de Sleepopolis, un sitio web con información detallada sobre el sector del sueño, sugiere utilizar aplicaciones que te ayuden a adaptarte a nuevas zonas horarias antes de viajar. Ajusta la hora de acostarte y despertarte con cinco o seis días de anticipación, para que te sea más fácil dormir una vez que llegues a tu destino", aconseja.

2. Empaca comodidades del hogar y otros artículos para dormir 

Si es posible, empaca tu almohada, mantas u otros artículos que te ayudan a dormir en casa y que te faciliten la adaptación al alojamiento de vacaciones. Ya sabes que estos artículos son cómodos, mientras que una almohada de hotel quizás sea demasiado dura o blanda. Además, el aroma de tus artículos podría ayudarte a sentirte relajado. "Necesitamos esa sensación de comodidad y relajación para poder conciliar el sueño y permanecer dormidos", afirma Lauri Leadley, de 57 años, fundadora y presidenta de Valley Sleep Center, una clínica de atención de la salud del sueño en Arizona.

Otros artículos que sería buena idea empacar son una luz nocturna, una máquina de ruido blanco o unos tapones de oídos, y una máscara para dormir. Harris observa que siempre viaja con su "máquina de ruido blanco a la antigua". Si no tienes una, sugiere que pidas una prestada en el hotel, o que descargues una aplicación para teléfonos de máquina de ruido blanco. También recomienda usar tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido. 

Una luz nocturna iluminará el cuarto de baño y ofrecerá seguridad, pero no tanto como para despertarte. Una máquina de ruido blanco o unos tapones para los oídos ayudan a enmascarar los ruidos, mientras que una máscara para dormir ayudará a bloquear la luz si las ventanas no están bien cubiertas.

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3. Relájate con una rutina antes de acostarte 

Si tienes una rutina para acostarte en casa, practicar esa misma rutina durante tus vacaciones te ayudará a dormir bien. Leadley recomienda un periodo de relajación de alrededor de una hora antes de tratar de conciliar el sueño. Podrías leer un libro o hacer otras actividades relajantes. Es importante no utilizar ningún dispositivo electrónico. "Las pantallas electrónicas por la noche son problemáticas, sobre todo entre las 11:00 p.m. y las 4:00 a.m. Esa luz azul, sobre todo muy de cerca, es una señal de alerta", explica la Dra. Audrey Wells, médica especialista en medicina del sueño y fundadora de Super Sleep MD, un sitio web que ofrece cursos y asesoría en grupo por internet sobre la apnea del sueño y el insomnio.

Esta rutina le indicará a tu cerebro que necesita comenzar a relajarse. Una ducha o un baño nocturnos como parte de la rutina para acostarte ayudarán a que tu cuerpo se relaje, dice Leadley. "Cuando pases del calor al fresco, aumentará la producción de melatonina", afirma. La melatonina es una hormona producida de forma natural en el organismo que a veces se conoce como la "hormona del sueño". Esta hormona indica a tu cuerpo que se relaje para que puedas conciliar el sueño. 

4. Prueba posturas de yoga antes de dormir

Durante el periodo de relajación, también puedes incluir posturas de yoga que ayuden a tu cuerpo a relajarse. Leadley y otros expertos sugieren agregar las siguientes a tu rutina:

  • Postura del niño.
  • Torsión espinal supina. 
  • Postura de piernas contra la pared.
  • Postura del cadáver. 

Leadley observa que acostarse en la postura del niño estimula la glándula pineal, que es donde se produce la melatonina. La torsión espinal supina libera cualquier tensión en la espalda que puedas haber acumulado durante el día, añade. Además, la postura de las piernas contra la pared estimula la circulación, mientras que la postura del cadáver es un estado de meditación que debe incluir concentrarte en la respiración. "La respiración tiene mucho poder", indica Leadley. "El cuerpo se relajará de forma natural si usas la respiración".

5. Ten un plan en caso de que despiertes en medio de la noche 

Despertarse en medio de la noche es parte normal del ciclo del sueño. Es posible que te despiertes porque estás durmiendo en un entorno diferente o porque necesites ir al baño. Leadley dice que es importante prepararse para estas situaciones de modo que puedas volver a conciliar el sueño con facilidad. Si no tienes un plan, empezarás a pensar en el itinerario del próximo día o en otros asuntos, y entonces tu cerebro volverá a estar alerta, advierte.

Leadley sugiere estar preparado con una visualización relajante de algo que disfrutes. "Si te despiertas, empieza a visualizarte en ese lugar favorito", aconseja. Si tu mente comienza a divagar durante la visualización, sugiere que te concentres en la respiración. "Es muy relajante concentrarte en el ritmo de la respiración", afirma. 

"Hay muchas prácticas de meditación que puedes hacer", indica Leadley. Cualquier meditación que te ayude a separar tu cerebro de tus pensamientos te ayudará a relajar la mente y el cuerpo, y entonces podrás conciliar el sueño, señala.

6. Educación sobre el sueño 

Winter explica que una de las mejores maneras de dormir bien es educarte sobre el proceso del sueño. "Siempre digo que el secreto para dormir bien es ser igual de feliz dormido que despierto", dice.

"Las personas tienden a subestimar el efecto que el sueño tiene en las vacaciones", dice Wells. "Cuanta más prioridad le des a un sueño reparador, más disfrutarás tus vacaciones". 

Servicios para el 'turismo del sueño'

Muchos hoteles ofrecen "suites para el sueño". A continuación, ofrecemos algunos ejemplos de lo que encontrarías en estas suites:

Camas inteligentes. El colchón detecta tus movimientos y ajusta el soporte del cuerpo con hasta 90 almohadillas internas que pueden cambiar individualmente la firmeza en cuestión de segundos.

Tecnología de audio. Los altavoces reproducen sonidos relajantes y la cama se sincroniza con movimientos suaves, para facilitar el sueño y despertarte de manera gradual. 

Aromaterapia. Esto incluye difusores de aceites esenciales, que favorecen el descanso.

Selección de almohadas. Los menús incluyen almohadas rellenas de alforfón, almohadas de contorno de espuma viscoelástica y almohadas que reducen los ronquidos, así como las que contienen altavoces ultrafinos.

Sábanas refrescantes. Estas sábanas especiales se mantienen más frescas y secas que otras.

Mantas pesadas. Al ejercer una presión firme y controlada, estas mantas crean una sensación de calma. 

Máquinas de ruido blanco. Una relajante mezcla de frecuencias enmascara los sonidos no deseados.

Máscaras para dormir y tapones para los oídos. Estas opciones tradicionales bloquean la luz y el ruido.

Refuerzos de melatonina. Gomitas, suplementos y terapia de luz roja que ayudan al cerebro a producir esta hormona que promueve el sueño.

Iluminación especial. Iluminación nocturna sutil y lámparas que se atenúan de manera paulatina para ayudarte a dormir, y luces que simulan el amanecer contribuyen a que despiertes de manera gradual. 

Ventanas de alta tecnología. Ayudan a tu ciclo natural de vigilia-sueño al ajustar su tonalidad a lo largo del día y de la noche.

Bebidas con infusión de CBD. El derivado del cannabis puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.

Ayuda de expertos. Videos a pedido te guían a través de sesiones de meditación, o un terapeuta del sueño puede crear itinerarios diarios personalizados para optimizar el sueño.

La lista de servicios se recopiló de los hoteles Park Hyatt New York, ciudad de Nueva York; Benjamin Royal Sonesta, ciudad de Nueva York; Saratoga Arms, Saratoga Springs, Nueva York; Lake Nona Wave Hotel, Orlando, Florida; Meliá Orlando Celebration, Celebration, Florida; Carillon Miami Wellness Resort, Miami Beach; y Hotel Figueroa, Los Ángeles. 

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