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13 maneras de aliviar el cambio de horario en tus viajes

El cambio de huso horario puede acarrear malestares fuertes, pero hay formas de controlarlo. Te enseñamos cómo hacerlo.

Pareja mayor de turistas durmiendo en el asiento de un avión.

Getty Images

In English | Cuando regresé a Virginia después de un viaje reciente de siete días a California, me sentí letárgico por una semana. Estaba cansado y no me podía concentrar. Dormir una siesta me parecía mucho más atractivo que hacer ejercicio. El problema era el cambio de horario, que me afecta mucho más a los 52 años que cuando tenía 30.


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El cambio de horario se presenta cuando el reloj del cuerpo no está sincronizado con el ciclo de luz-oscuridad del lugar de destino. Y después de los 50 años, nuestro ritmo circadiano se suele ajustar más lentamente a nuevos husos horarios que cuando se es más joven, según Bill Fish, entrenador de sueño. “Nuestro cuerpo es un animal de costumbres y es más difícil alejarnos de esas costumbres a medida que envejecemos”, indica Fish, cofundador de Tuck, que ofrece información sobre el sueño y productos para dormir. Por lo general, ajustar el reloj del cuerpo toma alrededor de un día por huso horario. El cambio de horario también es más intenso cuando se viaja hacia el oriente que hacia el occidente.    

No puedes evitar el cambio de horario, pero puedes aliviar sus síntomas. Los siguientes son algunos consejos de expertos en sueño y viajeros frecuentes.

Antes de partir

Reserva un vuelo nocturno. De esta forma, es más probable que duermas normalmente por la noche. Otra opción es reservar vuelos en los que llegues al destino de noche, cerca de la hora de dormir.

Cambia tus relojes internos. Antes de salir de casa, ajusta la hora de dormir y de comer una hora cada noche por cada huso horario en el que vayas a viajar. Reserva vuelos temprano cuando vayas hacia el oriente y tarde cuando vayas hacia el occidente.

En el avión

Restablece tu reloj. Tan pronto estés en el avión, ajusta el reloj a la hora del lugar de destino y “pon la mente en esa zona”, dice Peter Cistulli, profesor de medicina del sueño de University of Sydney.

Imagen conceptual de cambio horario con diferentes horas de tiempo en un reloj.

Getty Images

Come a la hora local. El cuerpo puede pensar que son las 3 a.m., pero si son las 8 a.m. en el lugar de destino y estás despierto en el avión, desayuna. Esto te ayudará a ajustarte al nuevo huso horario. “Cargo refrigerios con proteína en caso de que no me guste la comida del avión”, dice Darley Newman, presentadora de Travels with Darley en PBS y Amazon Prime.

Escoge los alimentos adecuados. No comas cosas que te hagan sentir hinchado, lleno o, ya sabes, con gases. Cuando Quantas Airways lanzó un vuelo directo de 17 horas de Perth a Londres en marzo del 2018, introdujo un nuevo menú para combatir el cambio horario y estimular el sueño. El menú incluye platos con ingredientes hidratantes, como verduras de hoja verde, pepino y fresa; platos ligeros (como una ensalada de atún); y chocolate caliente a la hora de dormir, el cual contiene triptófano para que te dé sueño.

Toma H2O. La mejor bebida es “agua, agua y más agua”, indica Melinda Crow, escritora de TravelPulse.com. “Parte del cansancio es en realidad deshidratación”. Toma ocho onzas de agua por cada hora de vuelo, sugiere Fish. No solo te mantiene hidratado, sino que obliga a levantarte e ir al baño, lo que ayuda para la circulación. Está bien tomarte una copa de vino, pero las bebidas alcohólicas y con cafeína pueden afectar el sueño (y el alcohol puede causar deshidratación).

Deja entrar un poco de luz. La luz es el principal estímulo para ajustar nuestro reloj corporal, afirma Steve Simpson, director del Centro Charles Perkins de University of Sydney, que diseñó el programa de Qantas para aliviar el cambio horario. Para el nuevo vuelo de 17 horas de la aerolínea, los diseñadores crearon un horario de luz que imita la luz del sol y cambia el ritmo circadiano de los pasajeros al huso horario del lugar de destino. ¿Qué podemos hacer el resto de nosotros? Si tienes una silla de ventana, sube la persiana para que te entre luz natural.

Asegúrate de estar cómodo. Entre más relajado estés, es más probable que descanses. “Me pongo ropa cómoda y en capas para estar abrigada o fresca”, dice Newman. “Cargo en mi celular sonidos relajantes (como sonidos de playa), y precargo programas de televisión o películas que me ayuden a relajar y desconectar de posibles vecinos ruidosos”. También carga una almohada de viaje, una máscara para los ojos y medias limpias.

Duerme estratégicamente. Sincroniza el sueño con la hora del lugar de destino en vez de la hora del lugar de partida. Fish, el entrenador de sueño, cree que, a menos que estés en un vuelo de noche, debes evitar dormir una siesta reconfortante de más de 30 minutos. “El objetivo es ajustar el cuerpo al nuevo huso horario tan pronto como sea posible”, indica. “Puede ser traumático el primer día, pero será mucho más fácil para el cuerpo ajustarse”.

Grupo de amigos camina por la ciudad.

Getty Images

Al llegar

Evita las siestas largas. Si llegas temprano a un nuevo huso horario, trata de permanecer despierto y no hagas siestas de más de dos horas, sugiere la National Sleep Foundation. Sigue el horario de tu lugar de destino: come cuando las personas coman y duerme cuando duerman, afirma Fish.

Sal. La luz del sol ayuda al reloj del cuerpo a ajustarse al nuevo huso horario. Pasa tiempo afuera en la mañana si viajaste en dirección oriente o en la tarde si viajaste en dirección occidente. “Hago todo lo posible para tomar el sol lo más pronto que pueda después de aterrizar”, dice Crow, que también toma vitamina B12 por la mañana los primeros días para tener energía.

Toma melatonina. Tim Leffel, escritor de viajes sigue una fórmula simple cuando llega al lugar de destino: “Ajústate a la hora local lo más pronto posible, expone la piel a la luz del sol durante el día y toma melatonina en la noche”. Si tomas melatonina, hazlo aproximadamente 30 minutos antes de irte a dormir (y consulta primero con tu médico). En un estudio, se encontró que una dosis de hasta 0.5 mg puede aliviar los síntomas del cambio de horario.

Prueba una calculadora de cambio de horario. JetLagRooster.com es un sitio gratuito en el que puedes entrar tu información del viaje y recibir un plan detallado por hora para dormir y buscar la luz del sol (y evitarla). Lumie.com y British Airways también ofrecen calculadoras.


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