5 ejercicios y estiramientos para el dolor de cuello

Estrategias y estiramientos para el cuello

“Debemos realizar movimientos en sentido contrario para equilibrar las fuerzas mecánicas sobre la columna vertebral”, explica Medcalf, que utiliza el método McKenzie con sus clientes. El método McKenzie es un sistema creado por el fisioterapeuta Robin McKenzie en los años 50 para evaluar, diagnosticar y tratar a pacientes con dolor de columna y extremidades.

El objetivo es ayudar a las personas a descubrir los movimientos que pueden causar molestias en la columna vertebral y a encontrar movimientos opuestos que puedan aliviarlas.

En primer lugar, levántate y camina con frecuencia, especialmente después de estar sentado durante períodos prolongados. Tomarse un descanso y ponerse de pie estimulará naturalmente la retracción de la cabeza y los hombros, indica Medcalf.

Para prevenir y aliviar el dolor de cuello, los expertos en columna vertebral recomiendan probar uno o dos de los ejercicios que indicamos a continuación o en el video que acompaña el artículo. Agrega más ejercicios poco a poco para aumentar el esfuerzo. Si te hacen sentir bien, hazlos dos veces por día.

Si alguno de los ejercicios te produce cada vez más dolor, deja de hacerlo y llama al médico. “El dolor agudo con el movimiento —sobre todo en los adultos mayores— podría deberse a un trastorno subyacente, así que deberías consultar a un médico”, dice Goertz.

Prueba estos ejercicios para aliviar el dolor y estirar el cuello rígido.

1. Respiración de caja

La respiración lenta y profunda puede activar la parte calmante del sistema nervioso y relajar la tensión del cuello. Kohns les propone a sus clientes un ejercicio de respiración basado en imágenes que se denomina respiración de caja. La técnica consiste en una secuencia lenta y controlada que los SEALS de la Marina adoptaron para afrontar mejor las situaciones de gran tensión. Con esta técnica, la persona imagina una caja recorre mentalmente los bordes con cada inhalación y exhalación. “Muchos de los músculos del cuello son músculos respiratorios accesorios”, dice Kohns. “Por lo tanto, empezar con un poco de respiración de caja básica producirá un tono general de relajación en todos los músculos”.

Te explicamos cómo hacerlo:

Siéntate en una silla. Puedes hacer este ejercicio con los ojos abiertos o cerrados. Si tienes los ojos abiertos, mira hacia delante. Imagina que hay una caja flotando delante de ti. Centra la mirada en la esquina inferior izquierda de la caja. Mientras inhalas, imagina que tu respiración recorre el borde izquierdo de la caja. Haz una pausa. Luego exhala mientras recorres el borde superior de la caja. Haz una pausa. Inhala mientras recorres el borde derecho de la caja. Haz una pausa. Exhala mientras recorres el borde inferior de la caja. Haz una pausa. Repite esta secuencia respiratoria cinco veces.  

2. Retracción de la cabeza

Para contrarrestar el movimiento hacia delante de la cabeza, prueba un ejercicio que consiste en llevar la cabeza hacia atrás, lo que se denomina retracción, señala Medcalf. Con este ejercicio, se estimula a la cabeza a moverse hacia atrás todo lo posible con el objetivo de realinear el cuello con el resto de la columna vertebral. Este tipo de movimiento se basa en el método McKenzie, que según las investigaciones (en inglés) puede aliviar el dolor de espalda y cuello.

Siéntate en una silla, mirando hacia delante. Coloca uno o dos dedos en la barbilla y empuja suavemente. (No inclines la cabeza hacia arriba). Mientras mantienes la mirada al frente, utiliza los dedos para dirigir la cabeza lenta pero constantemente hacia atrás, como si alguien se hubiera acercado mucho a tu cara y quisieras poner distancia entre tú y esa persona. Cuando hayas llevado la cabeza hacia atrás hasta el máximo, mantén la posición de tres a cinco segundos y luego retira los dedos de la barbilla y relájate. Repite de 10 a 15 veces.

3. Extensión de la columna dorsal

Siéntate en una silla con un respaldo que llegue aproximadamente a la mitad de la parte superior de la espalda. Coloca las manos detrás de la nuca con los codos apuntando hacia delante e inclínate lentamente hacia atrás sobre el borde de la silla. Mantén esa postura de tres a cinco segundos y luego relaja lentamente el estiramiento. Repite cinco veces. Si el borde de la silla te causa molestias, puedes colocar una toalla encima del respaldo o detrás de los hombros. Puedes ver una variante de este ejercicio (que también es un gran estiramiento) en el primer ejercicio del video a continuación.

4. Rotación de hombros

En posición sentada o de pie, levanta los hombros hacia las orejas. Luego gira lentamente los hombros hacia atrás y hacia abajo. A continuación, gíralos hacia delante, hacia el frente del cuerpo y hacia arriba, hacia las orejas, haciendo círculos lentos y continuos. Repite cinco veces. Luego haz los giros en la dirección contraria. Repite cinco veces y relájate.

5. Flexión lateral inversa de hombros

Siéntate en el borde de la silla e inclínate hacia delante. Lleva la barbilla hacia el pecho. Extiende los brazos alineados con las rodillas, con las palmas de las manos hacia adentro. Levanta los brazos y extiéndelos hacia los costados. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.