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5 desayunos ricos en proteínas

Tortilla de claras, huevos escalfados con arepas, frittata estilo Tex-Mex y más.

Tortilla de clara de huevos

Getty Images

¿Quieres empezar tu día lleno de energía? Un buen desayuno es la clave, aquí te damos cinco ideas variadas para preparar huevo, ¡buen provecho!

Tortilla mediterránea con claras de huevo

Rinde 2 porciones

INGREDIENTES

  • 4 claras de huevo
  • ½ taza de col rizada (kale) picada en trocitos
  • 1 tomate picado finamente
  • 1 diente de ajo picado finamente
  • 1 cucharadita de aceite vegetal
  • ⅛ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (red pepper flakes)
  • Sal y pimienta al gusto

1. Abre los huevos y separa las yemas y claras. Reserva las yemas para otro uso. Bate las claras hasta que queden espumosas.

2. Calienta una sartén grande a fuego mediano-alto. Sofríe la cucharadita de aceite con las hojuelas de pimiento rojo por 2 minutos, luego añade el ajo y el tomate. Cocina por 3 minutos.

3. Añade la col y cocina por unos 5 minutos o hasta que se haya evaporado todo el líquido que soltó el vegetal. Prueba el sofrito y sazona a gusto con sal y pimienta.

4. Finalmente, añade las claras de huevo. Cocina por 2 o 3 minutos y, si prefieres, voltea la tortilla para cocinar por ambos lados.

5. Sirve mientras esté caliente. Puedes picar la tortilla por la mitad o en cuartos.

Huevos escalfados con arepa y salsa de ají amarillo

Rinde 2 porciones

INGREDIENTES

Para los huevos

  • 2 huevos
  • 1 cucharada de vinagre
  • Agua

Para las arepas:

  • 1 taza de harina de maíz cocida
  • 1 taza de agua tibia
  • ½ cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de aceite vegetal

Para la salsa de ají amarillo

  • 1 cucharada de ají amarillo
  • ¼ taza de queso feta en pedacitos
  • 1 cucharada de agua
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

Para la salsa

1. Comienza por preparar la salsa de ají amarillo. En un bol pequeño coloca el queso feta, el ají amarillo y el agua.

2. Mezcla con un tenedor, majando un poco, para obtener una salsa suave, sin grumos. De ser necesario, añade unas gotas más de agua. Pruébala y sazónala con sal y pimienta. Si te gusta más picante, añádele una cucharadita de ají amarillo.

Para los huevos escalfados

1. Llena una olla pequeña con agua hasta la mitad. Añádele el vinagre y una pizca de sal. Cocina a fuego mediano pero no permitas que hierva.

2. Abre cada huevo y viértelo en una tacita (cada huevo debe ir en una tacita).

3. Con un termómetro mide la temperatura del agua y asegúrate que está a 180° F. Utiliza un tenedor para menear el agua y formar un pequeño torbellino. Cuidadosamente, desliza un huevo en el agua.

4. Cocina el huevo entre 4 a 5 minutos, o hasta que la yema y clara estén firmes a tu gusto. Retíralo del agua con una cuchara y colócalo sobre un plato cubierto con papel toalla. Repite el mismo proceso con el otro huevo.

5. Cuando termines, apaga el fuego pero no botes el agua de la olla porque la necesitarás más tarde.

Para las arepas:

1. Combina la harina de maíz con agua tibia y media cucharadita de sal en un bol. Mezcla con las manos rápidamente para evitar que se formen grumos. Forma 2 o 3 bolitas de masa.

2. Haz presión sobre las bolitas para formar un círculo (similar a la forma de una tortilla). Alternativamente, puedes cubrir una superficie plana con papel plástico (más o menos 12 pulgadas de largo). Coloca una bolita de masa en el centro. Cubre con papel plástico. Pasa un rodillo por encima de la masa para formar un círculo. Repite hasta preparar todas las arepas.

3. Calienta una sartén a fuego mediano-alto. Echa una cucharadita de aceite vegetal y menea para cubrir todo el fondo. Coloca las arepas y cocina por ambos lados entre 2 o 3 minutos hasta doradas. Apaga el fuego.

Para combinar todo:

1. Vuelve a calentar el agua de los huevos y pásalos por el agua tibia por un minuto.

2. Coloca los huevos sobre las arepas y decora con la salsa de ají amarillo.

Tortilla con cebollinos estilo tailandés

Rinde 2 porciones

INGREDIENTES

  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de leche
  • ½ cucharadita de sal
  • 1 pizca de pimienta negra en polvo
  • 3 cebollinos, picados finamente

PREPARACIÓN

1. Abre los huevos y échalos en un bol. Agrégale la leche, la sal y la pimienta. Bate con un batidor o tenedor hasta obtener una mezcla homogénea (no deberías ver pedazos de clara).

2. Añádele los cebollinos picados. Mezcla hasta incorporar.

3. Calienta una sartén grande a fuego mediano-alto. Vierte el aceite y menea el sartén para cubrir todo el fondo. Vierte la mezcla de huevos y vuelve a menear para cubrir el fondo (la idea es que la tortilla quede muy fina). Baja a fuego mediano y tapa.

4. Cocina la tortilla por un lado unos 3 a 4 minutos. Si puedes, voltéala sin romperla hasta que se cueza por ambos lados. Para evitar que la tortilla se rompa puedes pasarla a un plato, luego invertir el plato en la sartén para cocinarla por el otro lado.

5. Cuando la tortilla esté cocida (unos 5 a 6 minutos), sácala de la sartén y ponla en un plato. Cuando haya enfriado un poco, enrolla la tortilla como si estuvieras haciendo flautas mexicanas.

6. Corta la tortilla en ruedas y sírvela mientras está caliente.

Huevos revueltos con espinaca servidos con tortillas

Rinde 2 porciones

INGREDIENTES

  • 3 huevos
  • 2 cucharadas de leche
  • 1 diente de ajo picado finamente
  • 1 taza de espinaca picada
  • 1 cucharadita de aceite vegetal
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 tortillas de maíz

PREPARACIÓN

1. En un bol pequeño combina los huevos y la leche. Bate hasta obtener una mezcla homogénea (no deberías ver pedazos de clara).

2. Calienta una sartén mediana a fuego mediano-alto. Vierte el aceite y el ajo y sofríelo. Añádele la espinaca y cocina por unos 5 minutos o hasta que todo el líquido que contiene el vegetal se haya evaporado.

3. Sazona la mezcla de espinaca con sal y la pimienta al gusto. Añádele los huevos y cocina entre 3 a 4 minutos, revolviendo cada 30 segundos. Cuando los huevos estén listos, cocidos a tu gusto, apaga el fuego.

4. Calienta dos tortillas de maíz y sirve con los huevos revueltos.

Frittata Tex-Mex con maíz, tomates y cebollinos

Rinde  4 porciones

INGREDIENTES

  • 6 huevos
  • 4 cucharadas de leche
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 mazorca de maíz
  • 1 tomate picado finamente
  • 3 cebollinos picados finamente

PREPARACIÓN

1. Abre los huevos y échalos en un bol. Agrega la leche y la sal. Bate con un batidor o tenedor hasta obtener una mezcla homogénea (no deberías ver pedazos de clara).

2. Quítale todos los granos a la mazorca de maíz con un cuchillo. Calienta una sartén a fuego alto y cocina los granos de maíz hasta que estén dorados. Apaga el fuego, colócalos en un recipiente y déjalos enfriar.

3. Vuelve a calentar el mismo sartén a fuego mediano-alto. Sofríe por un minuto el aceite y el ajo y añádele el tomate. Cocina por 3 minutos. Añádele los cebollinos y el maíz. Cocina por 3 minutos más.

4. Añade los huevos. Cocina a fuego mediano por unos 3 a 4 minutos. Cuando se haya cocido por abajo, pasa la frittata a un plato y vuélvela a colocar en la sartén del lado que faltaba por cocinar. Cocina por 2 minutos más y apaga el fuego.

5. Coloca la frittata en el plato y córtala en cuatro pedazos. Decora con cilantro y sirve de inmediato.

 

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