6 errores de movimientos que no sabes que estás haciendo

Cómo corregirlo: inclínate desde la cadera hacia adelante antes de flexionar las rodillas, recomienda Gillanders. Luego, empuja el trasero hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Esa es la manera correcta de hacer una sentadilla, ya sea que estés moviendo una caja, sentándote en una silla o en el sofá o subiendo o bajando del auto.

Ten en cuenta que, al levantarte de una silla, no debes inclinarte hacia adelante, dice Betz. En vez de eso, desplaza el trasero hacia la parte delantera del asiento, coloca los pies a la distancia de las caderas, y luego inclínate hacia adelante desde la cadera —de modo de tener la nariz sobre los dedos de los pies— y entonces ponte de pie.

3. Error: permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro cuando las flexionas

Con frecuencia esto está relacionado con la pérdida de fuerza en las piernas; las personas “presionan las piernas una contra otra para lograr estabilidad”, explica Betz. Lamentablemente, dice, este hábito puede generar una serie de consecuencias negativas, como estirar excesivamente los ligamentos dentro de la rodilla, afectar el arco de los pies y reducir la fortaleza de los músculos externos de la cadera.

Cómo corregirlo: “Presta atención a mantener las rodillas en la misma línea que los pies o a mantener las rodillas separadas cuando las flexionas”, recomienda Gillanders. Si te cuesta hacer esto por tu cuenta, hay ejercicios que puedes hacer sobre una colchoneta —como el puente de espalda o la almeja (apertura de las rodillas al estar recostado sobre un lado)— para fortalecer los músculos de los glúteos y los muslos.  

4. Error: caminar con los pies apoyados en forma plana sobre el piso en vez de articular desde el talón hasta los dedos

A veces, las personas comienzan a caminar con los pies planos sobre el piso si tienen una neuropatía periférica (en inglés) —trastornos causados por lesiones al sistema nervioso— o porque no confían en que pueden caminar en forma estable, dice Betz. Esto no solo puede afectar el patrón y el ritmo de marcha, sino que también puede sobrecargar la espalda, las caderas y las rodillas, además de causar estrés en la tibia medial. “Es una forma de estrés poco intenso, aunque con gran exposición, porque damos miles de pasos por día”, observa Gillanders.

Cómo corregirlo: “Visualiza el movimiento y desglósalo en cada uno de sus componentes”, aconseja Gillanders. Concéntrate en caminar despacio: inicia el paso con el talón de un pie, traslada el peso a lo largo de ese pie y empuja desde la parte delantera y los dedos; cuando colocas el talón del otro pie sobre el suelo, haz el mismo movimiento, y así sucesivamente. Si te resulta difícil hacer esto y sospechas que tu pie puede haber sufrido un cambio biomecánico, Steffes sugiere consultar a un podiatra para ver si podrías beneficiarte con algún elemento ortopédico.

5. Error: trabar las rodillas cuando estás de pie sin moverte

Tal vez hagas esto sin darte cuenta, pero es algo que causa mucho estrés en la parte posterior de las rodillas y en la zona lumbar, advierte Steffes. Un error similar que las personas cometen con frecuencia es pasar el peso a una sola pierna cuando están de pie esperando en una cola, por ejemplo, en vez de mantener el peso equilibrado entre las dos piernas. Esto también agrega un estrés innecesario a la rodilla que está sosteniendo el peso y a otros huesos de esa pierna, agrega Gillanders.

Cómo corregirlo: el primer paso es advertir cuándo tiendes a hacerlo. Tal vez lo haces cuando estás parado en una larga fila o hablando de pie con alguien. Steffes sugiere que, en estas situaciones, debes pararte con los pies separados al ancho de las caderas y mantener una flexión suave en las rodillas para no estar en tensión. Si vas a estar de pie durante un rato, también puede ayudar levantar los talones y ponerte en puntas de pie con ambos pies, dice Betz.

6. Error: mirar el suelo cuando caminas

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A veces las personas hacen esto cuando tienen problemas de equilibrio y temen caerse, dice Betz. Pero ese hábito desacomoda la postura e impide la alineación correcta, lo cual puede causar estrés en la espalda y el cuello. Aunque no lo creas, mirar hacia abajo al caminar también puede aumentar el riesgo de caídas, ya que desplaza el centro de gravedad hacia adelante, observa Steffes. Además —agrega—, cuando miras al suelo estás viendo cosas que están inmediatamente delante de ti, y eso puede impedir que sortees algún obstáculo que está a cierta distancia.  

Cómo corregirlo: trata de mantener una buena postura —alineada, con la cabeza sobre los hombros, los hombros sobre las caderas, etc.— al caminar. Mantén la mirada en el horizonte, unos 10 o 20 pies por delante de ti mientras caminas, dice Betz. Y “no camines con anteojos bifocales”, agrega, porque son un riesgo de caída.