7 consejos para sobrevivir al cambio de horario de otoño

2. Ajusta gradualmente tu hora de dormir

Para que la transición sea menos abrupta para tu cuerpo, intenta acostarte 15 a 20 minutos más tarde cada día durante unos días antes del cambio de hora, sugiere la Dra. Rachel Ziegler, una médica especialista en medicina del sueño en el Mayo Clinic Health System.

La Dra. Shalini Paruthi, especialista certificada en medicina del sueño y codirectora del Centro de Investigación y Medicina del Sueño St. Luke en San Luis, añade: "También deberías empezar a ajustar el horario de otras rutinas diarias que son 'señales de tiempo' para tu cuerpo, como las comidas y el ejercicio".

3. Sal al aire libre

Muchas personas, particularmente aquellas que trabajan en interiores todo el día, no pasan mucho tiempo a la luz del día después del cambio de hora en otoño debido al atardecer más temprano. “Pueden estar saliendo del trabajo cuando está oscuro, yendo al trabajo cuando está oscuro, por lo que no reciben exposición a la luz”, dice Drerup.

La luz solar le dice a nuestros ritmos circadianos cuándo se supone que debemos estar cansados y cuándo debemos estar despiertos, dice Ziegler. Así que intenta exponerte a la luz tan pronto como puedas por la mañana. “La luz solar ayuda a reajustar tu reloj interno”, dice ella.

Se ha demostrado que la exposición a la luz también mejora la calidad de tu sueño y eleva tu estado de ánimo. Si no puedes salir, acércate a una ventana o prueba con una caja de terapia de luz.

Si el cambio de horario te afecta, recibe una buena dosis de luz matutina cuando te despiertes en primavera y evita esa luz matutina hasta tu nueva hora de despertar en otoño, dice Jamie M. Zeitzer, profesor de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento y codirector del Centro de Ciencias del Sueño y Ritmos Circadianos en la Universidad de Stanford.

4. Mantén una buena higiene del sueño

Intenta acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días, y evita cualquier siesta extra antes de dormir.

Mantén tu dormitorio oscuro, tranquilo y fresco. Limita el uso de alcohol y dispositivos electrónicos antes de dormir, y adopta una rutina relajante antes de acostarte.

"Una buena rutina para ir a la cama incluye hacer exactamente las mismas actividades en el mismo orden todas las noches", aconseja Paruthi. "La mayoría de las rutinas efectivas para dormir duran de 15 a 30 minutos. Ayudan a que el cerebro haga la transición de una mentalidad activa a una más tranquila, para que puedas relajarte y dormir un poco".

5. Ponte en movimiento

Aprovecha al máximo la luz de la mañana y usa esa hora extra para un entrenamiento matutino, sugiere Ziegler.

Si no puedes hacer ejercicio por la mañana, aún es buena idea incorporar alguna actividad en tu día.

"Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño", explica Paruthi. “Se recomienda que hagamos al menos 150 minutos de movimiento o ejercicio por semana, lo que podría ser tan simple como caminar 30 minutos, cinco días a la semana”.

Si sientes un bajón por la tarde cuando oscurece más temprano de lo esperado, evita las siestas o demasiada cafeína, dice la Dra. Beth Ann Malow, profesora de Sueño en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville. "En su lugar, sal a caminar a paso ligero, ya que el ejercicio nos despierta y también promueve el sueño más tarde esa noche", dice Malow.

6. Bloquea la luz

Este es más un consejo para el cambio de horario en primavera, pero si el amanecer te despierta demasiado temprano después del cambio de hora, instala algunas cortinas opacas. Aún más fácil: usa un antifaz para dormir.

Tus párpados por sí solos no pueden bloquear toda la luz, muestran las investigaciones. De hecho, las últimas investigaciones indican que dormir en total oscuridad podría hacer más que solo ayudar a tu sueño; también podría mejorar tu salud cardiovascular y cognitiva.

7. Trata de no estresarte

Drerup insta a las personas a no preocuparse demasiado por el cambio de hora.

"Preocuparse por eso en realidad solo lo empeora para muchas personas", dice ella. "Puedes sentirte un poco desorientado por un par de días, pero la mayoría de las personas que no tienen insomnio crónico o un trastorno del sueño lo manejan bastante bien".

Un fin a los cambios de hora

Aunque se han hecho algunos esfuerzos para detener el cambio entre el horario de verano y el horario estándar, nada se ha concretado y la mayoría de EE.UU. todavía adelanta y atrasa los relojes cada año. Algunos estados y territorios no participan y, por lo tanto, no cambian sus relojes.

El estudio de Zeitzer, publicado el 15 de septiembre en los Proceedings of the National Academy of Sciences, comparó el horario estándar permanente, el horario de verano permanente y el cambio bianual. El cambio es lo peor para nuestra salud, dice el equipo. Mantenerse con cualquiera de los horarios permanentes sería mejor, y un horario estándar permanente beneficiaría a la mayoría de las personas, dicen los científicos.

Un horario estándar permanente evitaría aproximadamente 300,000 derrames cerebrales por año y resultaría en alrededor de 2.6 millones menos de personas con obesidad, según el estudio. Mantener el horario de verano permanentemente lograría aproximadamente dos tercios de ese efecto.

Zeitzer dice que su estudio solo evaluó el impacto de la política de tiempo en los cambios de salud vinculados al ritmo circadiano, pero se deben evaluar otros aspectos para obtener una idea más amplia de lo que es mejor. Otros factores a considerar incluyen los impactos en el ejercicio, la economía y la seguridad. 

Un comunicado de la Asociación Americana del Corazón, publicado el 28 de octubre, indica que alterar tu ritmo circadiano puede afectar la regulación del azúcar en la sangre, la presión arterial y la inflamación, (en inglés) aumentando tu riesgo cardiovascular.

Los cambios en el sueño y la exposición a la luz están relacionados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y enfermedades del corazón. 

El horario de verano está programado para regresar el próximo año el domingo, 8 de marzo del 2026.

Nota del editor: Este artículo, publicado por primera vez el 12 de marzo del 2021, ha sido actualizado con nueva información.