8 consejos para sobrevivir al cambio de hora de primavera

Esto es cierto durante todo el año. "Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño", explica Paruthi. “Se recomienda que hagamos al menos 150 minutos de movimiento o ejercicio por semana, lo que podría ser tan simple como caminar 30 minutos, cinco días a la semana”.

Además, Drerup aconseja: "Ten cuidado el sábado con el consumo de cafeína y evita cualquier siesta adicional antes de la hora de dormir".

Pero no trates de desmayarte con la ayuda de un trago fuerte. Los expertos dicen que tomar alcohol más de tres horas antes de dormir puede interrumpir el sueño.​​​​​

3. Apaga los dispositivos electrónicos temprano

"El impacto de los electrónicos es diferente para cada persona, pero normalmente recomiendo apagar los dispositivos una hora antes de acostarse", dice Drerup.

"Las tabletas, las computadoras portátiles y los teléfonos suelen ser más disruptivos porque emiten una luz azul más fuerte que, por ejemplo, un televisor", dice. "Y con una tele, estás sentado más lejos. Cuanto más cerca estés de tus electrónicos, más exposición a la luz azul tendrás. Y las gafas que filtran la luz azul son realmente eficaces".

4. Sigue tu rutina normal al acostarte

"Una buena rutina para ir a la cama incluye hacer exactamente las mismas actividades en el mismo orden todas las noches", aconseja Paruthi. "La mayoría de las rutinas efectivas para dormir duran de 15 a 30 minutos. Ayudan a que el cerebro haga la transición de una mentalidad activa a una más tranquila, para que puedas relajarte y dormir un poco".

5. Trata de despertarte a tiempo el domingo... y sal al aire libre

"Intenta despertarte a la hora que necesitarás levantarte el lunes", dice Ziegler, "para ir acostumbrándote a esa rutina".

La Dra. Sara Nowakowski, profesora adjunta en la Facultad de Medicina de Baylor, agrega: "Incluso si no has podido despertarte 15 minutos antes cada día, asegúrate de levantarte a la hora habitual el domingo para no sentirte tan mal el lunes".

Y luego sal al aire libre. "Recibir la luz solar natural y hacer ejercicio nos ayuda a estar alerta y despertarnos y a reentrenar nuestro ritmo circadiano", explica Drerup.

6. Si es necesario, toma una (breve) siesta el domingo

Si normalmente no tienes dificultades para dormir, como insomnio, una siesta el día que cambia el reloj puede ser beneficiosa, dice Drerup. Pero mantén tu siesta en unos 20 minutos. "Una siesta así puede ser refrescante y no te quitará mucho de tu impulso de sueño para el domingo por la noche", añade ella.

Y considera la primera parte de la tarde para el momento perfecto según el reloj biológico, dice Nowakowski: “En realidad, tenemos una bajada de temperatura y un bajón circadiano justo después del almuerzo, así que podría ser un buen momento para echarse una siesta”.​​

7. No te apartes de la rutina el domingo por la noche

"Mantén tu hora de dormir el domingo por la noche", recomienda Paruthi, "o incluso ve a la cama una hora antes de tu horario habitual para obtener suficientes horas de sueño antes de que comience la semana laboral el lunes. Debería tomar solo un día ajustarse al cambio de horario: los estudios indican que generalmente se necesita un día de ajuste por cada hora de cambio.

8. Presta atención a tus medicinas

Para la mayoría de los medicamentos que se toman una vez al día, como los medicamentos para la presión arterial, antidepresivos o medicamentos para el colesterol, generalmente es seguro seguir el nuevo horario, dice Drerup. Un cambio de una hora no suele causar problemas, añade.

"Para los medicamentos donde el tiempo es muy importante, como la insulina o los medicamentos para el Parkinson, los adultos mayores deben tener cuidado de no tomar accidentalmente una dosis extra", señala. "Es mejor preguntar a un farmacéutico o proveedor de cuidados de salud sobre cómo ajustar el horario de manera segura".

Nota del editor: Este artículo, publicado por primera vez el 12 de marzo del 2021, ha sido actualizado con nueva información.