7 consejos para sobrevivir al cambio de hora de primavera

Es solo una hora... pero ese paso anual al horario de verano (DST) —que ocurre este domingo, 9 de marzo— realmente puede alterar el cuerpo y la mente. Se trata de algo que puede angustiar especialmente a las personas que ya tienen problemas para dormir.

La interrupción del ritmo circadiano —los ciclos de sueño y vigilia que gestiona nuestro reloj biológico con la consecuente liberación de hormonas— va más allá de hacer que nos sintamos cansados el día que perdemos una hora de sueño.

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Los estudios han demostrado que durante la semana después del adelanto anual de la hora, las personas en Estados Unidos tienen más accidentes fatales de automóvil, más ataques cardíacos y más fibrilaciones auriculares. También puede haber un aumento en derrames cerebrales y es más probable que las sentencias legales sean más severas, e incluso que perdamos más el tiempo en internet mientras estamos en la oficina.

"El horario de verano puede afectar el estado de ánimo, el estado general de alerta, la memoria y la capacidad de comprender adecuadamente", dice Rachel Ziegler, doctora especialista en medicina del sueño en el Sistema de Salud de Mayo Clinic. "A las personas que ya están privadas de sueño o ya tienen malos hábitos para dormir les resulta más difícil adaptarse".

"Pero si eres un adulto mayor sin problemas de sueño, el horario de verano puede llevar a un ciclo de sueño y vigilia que se ajusta mejor a tus ritmos circadianos ‘maduros’", agrega. "A medida que las personas envejecen, los ritmos circadianos tienden a adelantarse, lo que significa que se acuestan temprano y se levantan temprano, y adelantar la hora tiende a ser algo positivo para ellas", dice la Dra. Michelle Drerup, especialista en sueño en Cleveland Clinic.

Cualquiera sea tu opinión sobre el cambio de la hora —la de un madrugador confundido o la de un resistente acérrimo a ese cambio—, aquí te presentamos formas de combatir los molestos y potencialmente dañinos efectos del horario de verano.

1. Ajusta tu hora de dormir la semana anterior

Ziegler dice que, en general, ella recomienda que durante unos días antes del horario de verano las personas intenten acostarse entre 15 y 20 minutos más temprano cada día. Shalini Paruthi, especialista certificada en medicina del sueño y codirectora del Centro de Medicina e Investigación del Sueño de St. Luke en St. Louis, agrega: "También deberían comenzar a ajustar el horario de otras rutinas diarias que son 'señales de horarios' para el cuerpo, como las comidas y el ejercicio".

2. Trata de cansarte un poco el sábado

"La actividad aumenta la necesidad de dormir, lo cual podría ayudar a quedarse dormido un poco más temprano de lo normal", dice Drerup.

Esto es cierto durante todo el año. "Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño", explica Paruthi. "Se recomienda hacer al menos 150 minutos de movimiento o ejercicio por semana, lo cual podría ser tan simple como caminar 30 minutos, cinco días a la semana". Además, Drerup aconseja: "El sábado ten cuidado con el consumo de cafeína y evita cualquier siesta adicional antes de la hora de dormir".

Pero no intentes noquearte con la ayuda de una bebida fuerte: los expertos dicen que tomar alcohol menos de tres horas antes de acostarse puede perturbar el sueño.