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8 consejos para sobrevivir al cambio de hora de primavera
Sí, hay formas de hacer que perder una hora de sueño no duela tanto.
Juan Moyano/Stocksy
Es solo una hora... pero ese paso anual al horario de verano (DST) —que ocurre este domingo, 9 de marzo— realmente puede alterar el cuerpo y la mente. Se trata de algo que puede angustiar especialmente a las personas que ya tienen problemas para dormir.
La interrupción del ritmo circadiano —los ciclos de sueño y vigilia que controla nuestro reloj biológico con la consecuente liberación de hormonas— va más allá de hacer que nos sintamos cansados el día que perdemos una hora de sueño. Los estudios han demostrado que durante la semana después del adelanto anual de la hora, las personas en Estados Unidos tienen más accidentes fatales de automóvil, más ataques cardíacos y más fibrilaciones auriculares. También puede haber un aumento en derrames cerebrales y es más probable que las sentencias legales sean más severas, e incluso que perdamos más el tiempo en internet mientras estamos en la oficina.
"El horario de verano puede afectar el estado de ánimo, el estado general de alerta, la memoria y la capacidad de comprender adecuadamente", dice Rachel Ziegler, doctora especialista en medicina del sueño en el Sistema de Salud de Mayo Clinic. "A las personas que ya están privadas de sueño o ya tienen malos hábitos para dormir les resulta más difícil adaptarse".
Pero si eres un adulto mayor sin problemas de sueño, el horario de verano puede llevar a un ciclo de sueño y vigilia que se ajusta mejor a tus ritmos circadianos ‘maduros’.
"A medida que las personas envejecen, los ritmos circadianos tienden a adelantarse, lo que significa que se acuestan temprano y se levantan temprano, y adelantar la hora tiende a ser algo positivo para ellas", dice la Dra. Michelle Drerup, directora de medicina conductual del sueño en el Sleep Disorders Center en Cleveland Clinic.
Un estudio del 2025 en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences comparó los efectos de vivir en horario estándar permanente, vivir en horario de verano permanente y cambiar entre los dos dos veces al año. Los investigadores encontraron que cambiar es lo peor para nuestra salud (en inglés).
Cualquiera que sea tu opinión sobre el cambio de la hora —la de un madrugador imperturbable o la de un resistente acérrimo a ese cambio—, aquí te presentamos formas de combatir los molestos y potencialmente dañinos efectos del horario de verano.
1. Ajusta tu hora de dormir la semana anterior
Ziegler dice que, "en general, ella recomienda que durante unos días antes del horario de verano las personas intenten acostarse entre 15 y 20 minutos más temprano cada día".
La Dra. Shalini Paruthi, especialista certificada en medicina del sueño y codirectora del Centro de Investigación y Medicina del Sueño St. Luke en San Luis, añade: "También deberías empezar a ajustar el horario de otras rutinas diarias que son 'señales de tiempo' para tu cuerpo, como las comidas y el ejercicio".
2. Trata de cansarte un poco el sábado
"La actividad aumenta la necesidad de dormir, lo cual podría ayudar a quedarse dormido un poco más temprano de lo normal", dice Drerup.
Esto es cierto durante todo el año. "Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño", explica Paruthi. “Se recomienda que hagamos al menos 150 minutos de movimiento o ejercicio por semana, lo que podría ser tan simple como caminar 30 minutos, cinco días a la semana”.
Además, Drerup aconseja: "Ten cuidado el sábado con el consumo de cafeína y evita cualquier siesta adicional antes de la hora de dormir".
Pero no trates de desmayarte con la ayuda de un trago fuerte. Los expertos dicen que tomar alcohol más de tres horas antes de dormir puede interrumpir el sueño.
3. Apaga los dispositivos electrónicos temprano
"El impacto de los electrónicos es diferente para cada persona, pero normalmente recomiendo apagar los dispositivos una hora antes de acostarse", dice Drerup.
"Las tabletas, las computadoras portátiles y los teléfonos suelen ser más disruptivos porque emiten una luz azul más fuerte que, por ejemplo, un televisor", dice. "Y con una tele, estás sentado más lejos. Cuanto más cerca estés de tus electrónicos, más exposición a la luz azul tendrás. Y las gafas que filtran la luz azul son realmente eficaces".
4. Sigue tu rutina normal al acostarte
"Una buena rutina para ir a la cama incluye hacer exactamente las mismas actividades en el mismo orden todas las noches", aconseja Paruthi. "La mayoría de las rutinas efectivas para dormir duran de 15 a 30 minutos. Ayudan a que el cerebro haga la transición de una mentalidad activa a una más tranquila, para que puedas relajarte y dormir un poco".
5. Trata de despertarte a tiempo el domingo... y sal al aire libre
"Intenta despertarte a la hora que necesitarás levantarte el lunes", dice Ziegler, "para ir acostumbrándote a esa rutina".
La Dra. Sara Nowakowski, profesora adjunta en la Facultad de Medicina de Baylor, agrega: "Incluso si no has podido despertarte 15 minutos antes cada día, asegúrate de levantarte a la hora habitual el domingo para no sentirte tan mal el lunes".
Y luego sal al aire libre. "Recibir la luz solar natural y hacer ejercicio nos ayuda a estar alerta y despertarnos y a reentrenar nuestro ritmo circadiano", explica Drerup.
6. Si es necesario, toma una (breve) siesta el domingo
Si normalmente no tienes dificultades para dormir, como insomnio, una siesta el día que cambia el reloj puede ser beneficiosa, dice Drerup. Pero mantén tu siesta en unos 20 minutos. "Una siesta así puede ser refrescante y no te quitará mucho de tu impulso de sueño para el domingo por la noche", añade ella.
Y considera la primera parte de la tarde para el momento perfecto según el reloj biológico, dice Nowakowski: “En realidad, tenemos una bajada de temperatura y un bajón circadiano justo después del almuerzo, así que podría ser un buen momento para echarse una siesta”.
7. No te apartes de la rutina el domingo por la noche
"Mantén tu hora de dormir el domingo por la noche", recomienda Paruthi, "o incluso ve a la cama una hora antes de tu horario habitual para obtener suficientes horas de sueño antes de que comience la semana laboral el lunes. Debería tomar solo un día ajustarse al cambio de horario: los estudios indican que generalmente se necesita un día de ajuste por cada hora de cambio.
8. Presta atención a tus medicinas
Para la mayoría de los medicamentos que se toman una vez al día, como los medicamentos para la presión arterial, antidepresivos o medicamentos para el colesterol, generalmente es seguro seguir el nuevo horario, dice Drerup. Un cambio de una hora no suele causar problemas, añade.
"Para los medicamentos donde el tiempo es muy importante, como la insulina o los medicamentos para el Parkinson, los adultos mayores deben tener cuidado de no tomar accidentalmente una dosis extra", señala. "Es mejor preguntar a un farmacéutico o proveedor de cuidados de salud sobre cómo ajustar el horario de manera segura".
Nota del editor: Este artículo, publicado por primera vez el 12 de marzo del 2021, ha sido actualizado con nueva información.
Video: Encuentra tu mejor posición para dormir (en inglés)
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