Ventajas y desventajas de ser vegetariana después de la menopausia

Cómo alcanzar los nutrientes que necesitas a diario para mantenerte saludable.

Vegetales en diferentes platos sobre la mesaa

— Astrakan Images/Getty Images

Ante la moda de los diferentes tipos de alimentación vegetariana y los múltiples beneficios que se le atribuyen, muchas mujeres después de la menopausia optan por este tipo de dieta. Sin embargo, hay ciertos puntos a considerar antes de tomar la decisión.

Después de tu última menstruación la depleción de hormonas femeninas incrementa la posibilidad de que desarrolles un infarto o un accidente vascular cerebral. También es una realidad que entras en un período donde son más comunes otros padecimientos como algunos tumores malignos hormonodependientes y la debilidad ósea. A continuación, te presento los pros y los contras de ser vegetariana después de la menopausia.

Ventajas:

1. Al consumir alimentos principalmente de origen vegetal incrementas la ingesta de ácidos grasos no saturados, a menos de que comas grandes cantidades de aceites de palma y coco. Entre los ácidos grasos no saturados que suelen consumir las personas vegetarianas figuran la linaza, las semillas de hemp y las nueces, ricas en grasas poli y monoinsaturadas. Estas contribuyen a incrementar tus niveles de lipoproteínas de alta densidad o “colesterol bueno” ayudando a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

2. Una dieta vegetariana que es rica en frutas y verduras tiene alimentos con alto contenido de vitaminas y ciertos minerales que contribuyen a proporcionar energía y un sistema inmunológico fuerte, ayudándote a combatir enfermedades. Lo anterior resulta muy valioso porque el insomnio y el efecto del estrés, comunes en esta etapa de la vida, contribuyen a bajar tus defensas y ponerte en mayor riesgo de sufrir infecciones como la gripe.

3. Una dieta rica en vegetales permite el consumo adecuado de fibra que, de acuerdo con las guías dietéticas gubernamentales, implica la ingesta de 22.4 gramos al día para personas mayores de 50 años. Y sabemos que otra condición común entre las mujeres después de la menopausia es el estreñimiento. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud 26% de las mujeres de 65 años y mayores sufren de constipación. Para alcanzar la ingesta diaria de fibra sugerida anteriormente, considera comer media taza de frijoles blancos, media taza de aguacate cortado en cuadritos, una pera mediana con piel y media taza de frambuesas.

4. Las dietas vegetarianas facilitan el control de los niveles de azúcar en sangre gracias a su alto contenido de fibra dietética. Tomando en consideración que las latinas tenemos una predisposición genética a desarrollar diabetes tipo dos, una dieta vegetariana podría ejercer un efecto protector.

Desventajas:

1. Uno de los principales problemas que enfrentan las mujeres tras el declive de la secreción de estrógenos es la debilidad de sus huesos con el consecuente aumento del riesgo de desarrollar osteoporosis. En la prevención de este padecimiento, la ingesta de calcio y vitamina D son piedra angular. Como sabes, el calcio abunda en los lácteos en tanto que la vitamina D está presente principalmente en pescados como salmón, atún y arenque. Así que a menos de que consumas lácteos en cantidad suficiente, perteneciendo al grupo de los lacto-vegetarianos, y te expongas a la luz solar, con el consecuente riesgo para tu piel, de no consumir suplementos con estos micronutrientes tu riesgo de desarrollar una fractura se podría incrementar notoriamente.

2. Las dietas vegetarianas suelen incluir múltiples derivados de la soya como fuente de proteína. El inconveniente es que esta legumbre tiene un alto contenido de fitoestrógenos, y estos pueden representar un factor de riesgo en ciertos tipos de cánceres hormonodependientes como aquellos tumores malignos que tienen receptores positivos para los estrógenos.

3. Una dieta basada en vegetales no proporciona cantidades suficientes de vitamina B12 a menos que incluyas suplementos de esta vitamina y ácidos grasos omega 3. Éstos los encuentras principalmente en vísceras, mariscos, aves, carne de res y lácteos; de ser así se convertiría en una dieta ovo-lacto-vegetariana. El B12 te ayuda a combatir la anemia, contribuye a la absorción del calcio y a retrasar la pérdida de la memoria, manteniendo un sistema nervioso saludable. También ayuda a neutralizar el efecto de la homocisteína, algo que ayuda a lograr los ácidos grasos omega 3, presentes en huevos y pescados de agua fría. La homocisteína propicia un aumento de la coagulación de la sangre, incrementando el riesgo de desarrollar una tromboembolia pulmonar o un accidente vascular cerebral.

4. Algunas personas vegetarianas suelen incluir grandes cantidades de carbohidratos en forma de pastas y panes para alcanzar la saciedad. Estos deliciosos platillos son muy ricos en calorías, que de no quemarse con actividad física se acumulan en forma de grasa. Conforma pasan los años, nuestro metabolismo basal se reduce y, después de la menopausia, este efecto se vuelve aún más marcado, por lo que es necesario reducir la ingesta calórica y hacer ejercicios para mantener un peso saludable.

Independientemente de la forma de alimentación que elijas, mi recomendación es que hables con tu médico de cabecera para que, siendo vegetariana u omnívora, tengas una dieta balanceada que te permita reducir al máximo los padecimientos que se vuelven más frecuentes después de la menopausia.

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