Skip to content

¿Cómo mantenerte sano durante tus viajes?: Consejos para disfrutar de las vacaciones de verano 

 

Cinco superalimentos para la diabetes

Cómo estas superestrellas te ayudarán a controlar la enfermedad, y maneras sabrosas de integrarlas a tu dieta.

Una libreta de notas, un bolígrafo y vegetales sobre una mesa

SORENDLS/GETTY IMAGES

In English | Cuando comes para controlar la diabetes, también comes para evitar otros problemas de salud, principalmente las enfermedades cardiovasculares. Casi 7 de cada 10 personas diabéticas mayores de 65 años morirán a causa de algún tipo de enfermedad cardíaca. Aproximadamente 1 de cada 6 morirá de un derrame cerebral. Es por eso que las dietas para la diabetes también tienden a ser saludables para el corazón.

“La diabetes es más que un problema de azúcar en la sangre”, explica la nutricionista Jill Weisenberger, autora de The Beginner's Guide to What to Eat with Type 2 Diabetes. “Como mínimo, tener diabetes duplica el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer. Es por eso que no tenemos el lujo de concentrarnos solo en el azúcar en la sangre”.

La American Diabetes Association (ADA) (en inglés) no respalda ninguna dieta específica. Lo que sí respalda son los planes de alimentación que enfatizan las cantidades bien proporcionadas de alimentos ricos en nutrientes que te ayudarán a bajar de peso o tener un peso saludable; mantener la glucosa en la sangre, la presión arterial y el colesterol en los rangos previstos, y retrasar o prevenir las complicaciones de la diabetes. Los siguientes cinco superalimentos cumplen con todos esos criterios.

Superalimento n.º 1: legumbres y frijoles

Es fácil ver por qué los frijoles pintos, blancos, rojos y negros ganaron legitimidad como superalimentos. Están repletos de vitaminas y minerales, como hierro, magnesio y potasio. Además, tienen alto contenido de fibra. Y los estudios demuestran que las dietas ricas en legumbres en general están asociadas con niveles más saludables de azúcar en la sangre, tanto a corto como a largo plazo, dice Weisenberger: “Es probable que existan muchas razones para ello, porque estos alimentos están repletos de refuerzos para la salud, como almidón resistente y polifenoles, un tipo de fitonutrientes”. En el intestino, las bacterias buenas “se devoran el almidón resistente y las fibras fermentables y, en el proceso, producen compuestos beneficiosos para la sensibilidad a la insulina”.


Ahorra un 25% el primer año cuando te unes a AARP con opción de renovación automática. Obtén acceso al momento a descuentos, programas, servicios y toda la información que necesitas para mejorar tu calidad de vida.


En un pequeño estudio publicado en Journal of Nutrition, sustituir papas o arroz con legumbres redujo los niveles de glucosa en la sangre de los participantes en más de un 20%.

¿No te gustan los frijoles, los garbanzos, las lentejas o las legumbres en general? Sé creativo. Mezcla hasta media taza de frijoles blancos con una taza de salsa marinara y un toque de vinagre balsámico para obtener una salsa de “vodka” cremosa que es mejor para tu salud y se puede usar en platos italianos, sugiere Jackie Newgent, nutricionista certificada y autora de The Clean & Simple Diabetes Cookbook. Otras ideas: mezcla un cuarto de taza de garbanzos con un aguacate y una pizca de jugo de limón y úsalo para coronar tacos o tostadas de pan integral. O pica frijoles pintos o negros y úsalos para reemplazar hasta un tercio de la carne molida en una hamburguesa.

Superalimento n.º 2: verduras de hoja verde oscuro

Muchas investigaciones demuestran que comer verduras de hoja verde oscuro —como espinaca, col rizada, brócoli, acelga o berza— puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Pero resulta que también desempeñan un papel en el control de la enfermedad. Para empezar, estas verduras verdes tienen pocas calorías. Y debido a que también tienen bajo contenido de carbohidratos, las personas con diabetes pueden comer muchas sin preocuparse por los altos niveles de azúcar en la sangre o el aumento de peso.

Para asegurarte de cubrir el valor diario, Newgent sugiere incluirlas en cada comida. Para el desayuno, agrega espinaca o col rizada a huevos revueltos, a un omelet o a un revuelto de tofu. A la hora del almuerzo, prepara un wrap con hojas verdes o agrega varios puñados de espinaca tierna a un tazón de sopa o chili. Para la cena, sirve un plato —como pescado a la parrilla— en una cama de verduras de hoja verde al vapor. O mezcla las verduras verdes en hummus con un toque de jugo de limón y sírvelo como entremés.

Superalimento n.º 3: frutos secos

Las personas con diabetes tienen un riesgo mucho más alto de sufrir enfermedades cardiovasculares. Pero la dieta puede marcar una diferencia. Un ejemplo de esto: un estudio de más de 16,000 adultos con diabetes publicado en Circulation Research sugiere que las personas con diabetes tipo 2 que comieron al menos cinco porciones de una onza de maní o frutos secos —como nueces, almendras o avellanas— por semana, fueron un 17% menos propensas a presentar enfermedades cardiovasculares que quienes comieron una porción o menos al mes.  Además, las nueces son bajas en carbohidratos y son una buena fuente de grasa y proteína, por lo que te ayudan a sentir saciedad mientras mantienes bajo el nivel de azúcar en la sangre, dice Dahlia Gomez, dietista y portavoz de la Asociación de Especialistas en Educación y Atención de la Diabetes (ADCES). “Esto las convierte en una merienda ideal para las personas que viven con diabetes”.

Pero ten esto en cuenta: las nueces tienen un alto contenido calórico. Limita el consumo diario a 1 o 1.5 onzas (aproximadamente 1/4 taza).

Piensa en los superalimentos para la diabetes como los más extraordinarios en tu lista de compras; evitan los picos de azúcar en la sangre y otros problemas de salud relacionados.

Superalimento n.º 4: pescados grasos

Según una revisión de estudios de más de 126,000 personas con y sin diabetes que se publicó en The BMJ, aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en la dieta —ya sea con suplementos, alimentos enriquecidos o alimentos naturalmente altos en omega-3— no reduce el riesgo de padecer diabetes y tampoco mejora el control del azúcar en la sangre en personas con la enfermedad.

Entonces, ¿por qué la ADA recomienda comer pescados grasos como salmón, atún, caballa y sardinas dos veces por semana? “Los ácidos grasos omega-3 del pescado, específicamente EPA y DHA, están asociados con menos enfermedades cardíacas y demencia”, dice Weisenberger, y agrega que las personas con diabetes enfrentan un mayor riesgo de ambas enfermedades.

Para cumplir con la cantidad recomendada por la ADA, “considera usar pescado en sus muchas formas —fresco, congelado o enlatado—”, sugiere Melinda Maryniuk, nutricionista certificada de Boston.

Superalimento n.º 5: bayas

¿Qué hace que las bayas sean tan excelentes para las personas con diabetes? Los científicos no están completamente seguros. “Están repletas de nutrientes y fitonutrientes”, dice Weisenberger. Y “parece que algunos de los fitonutrientes pueden causar una menor absorción de glucosa en los intestinos y mejorar la sensibilidad a la insulina” (es decir, cuán sensibles son las células del cuerpo a la insulina, la hormona que regula la glucosa en la sangre).

Una revisión de estudios publicada en el 2019 en la revista Food & Function sugiere que consumir bayas con regularidad —en especial arándanos azules, arándanos rojos, fresas y frambuesas— puede ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor su enfermedad, principalmente al mejorar los picos de azúcar en la sangre después de las comidas. Los investigadores descubrieron que ese era el caso con todos los tipos de bayas: frescas, congeladas e incluso secas.

Una manera fácil de consumir bayas: crea varias capas alternas de bayas y yogur estilo griego (también un superalimento para la diabetes) en un vaso alto, sugiere Newgent; luego, espolvorea con almendras tostadas o pistachos asados. Los más aventureros pueden asar brochetas de fresas, rociarlas con yogur y espolvorearlas con ralladura de limón y pistachos o almendras tostadas laminadas.

¿Qué opinas?

0 %{widget}% | Add Yours

Debe registrarse para comentar.