Javascript is not enabled.

Javascript must be enabled to use this site. Please enable Javascript in your browser and try again.

Skip to content
Content starts here
CLOSE ×

Buscar

Leaving AARP.org Website

You are now leaving AARP.org and going to a website that is not operated by AARP. A different privacy policy and terms of service will apply.

Estrategias para refrigerios para las personas con diabetes

Excelentes consejos —e ideas deliciosas— sobre refrigerios que ayudan a reducir los niveles de azúcar o a no engordar.


spinner image Merienda saludable para personas con diabetes junto a un medidor de glucosa
GETTY IMAGES

spinner image Fotomontaje de unas ciruelas secas a la izquierda y una tostada con aguacate a la derecha
Los refrigerios saludables pueden ayudar a mantener niveles normales de azúcar en sangre.
GETTY IMAGES

A menudo se calumnia que comer refrigerios es un hábito poco saludable, pero puede tener una ventaja, particularmente si eres uno de los más de 37 millones de individuos en el país con diabetes tipo 2.

spinner image Image Alt Attribute

Oferta de Membresía por tiempo limitado - Únete a AARP por solo $9 al año por 5 años. Además, recibe un REGALO.

Obtén acceso inmediato a productos exclusivos para socios y cientos de descuentos, una segunda membresía gratis y una suscripción a AARP The Magazine.
Únete a AARP

Para muchas personas, comer refrigerios puede prevenir comer de más en las comidas y mantener niveles de energía regulares durante el día, dice Erin Palinski-Wade, una dietista registrada y autora de 2 Day Diabetes Diet. “Para los diabéticos en particular”, dice, “comer refrigerios puede ser una excelente manera de ayudar a controlar el apetito y distribuir los carbohidratos durante el día. Comer frecuentemente también puede ayudar a prevenir las bajas de azúcar que ocurren cuando no has comido durante un largo período”.

La mayoría de las personas han experimentado algunos de los efectos de niveles inestables de azúcar: letargo repentino, cambios de estado de ánimo o hambre voraz. Las personas con diabetes tipo 2 son más sensibles a estos efectos, así como a los riesgos a largo plazo, incluidos los problemas de la vista, el daño en los nervios, y las enfermedades cardíacas y renales.

Esto se debe a que el páncreas diabético no libera insulina, o al menos no la suficiente, para lidiar con los procesos que ocurren después de comer. Normalmente, el cuerpo descompone la comida en glucosa, un azúcar y la fuente principal de energía de las células. La insulina ayuda a proporcionar esa energía a las células; sin esa hormona, o lo suficiente de ella, el azúcar permanece en la sangre. Los niveles elevados crónicos de azúcar en la sangre pueden causar daños en los órganos y tejidos con el tiempo.

spinner image membership-card-w-shadow-192x134

Oferta de Membresía por tiempo limitado - Únete a AARP por solo $9 al año por 5 años. Además, recibe un REGALO.

Obtén acceso instantáneo a productos y a cientos de descuentos exclusivos para socios, una segunda membresía gratis y una suscripción a la revista AARP The Magazine.

Anteriormente, cuando la insulina inyectable de acción rápida era la única opción para las personas con diabetes tipo 2, los expertos insistían en un régimen de tres comidas y dos refrigerios al día, dice Amy Kimberlain, una dietista registrada y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Pero ahora que hay otros medicamentos orales e inyectables que funcionan de manera diferente, se han flexibilizado esas restricciones. Sin embargo, señala, la hora y la regularidad son clave cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre y, por lo tanto, cuándo comer.

Comer en intervalos regulares durante el día es una de las claves; Palinski-Wade les recomienda a sus clientes con diabetes de tipo 2 comer un poco cada tres o cuatro horas. E, idealmente, se debe comer casi la misma cantidad de comida. Consumir grandes comidas no es aceptable cuando tienes diabetes porque le proporcionas demasiada glucosa al sistema de una vez.

Trabajo y empleos

Lista de empleos, de AARP

Busca oportunidades de empleo para trabajadores con experiencia

See more Trabajo y empleos offers >

Saltarse comidas tampoco es bueno por motivos similares: tus niveles de azúcar en la sangre bajarán demasiado. Comer refrigerios de forma razonable puede ayudar en ambos escenarios. La guía útil de “razonable” de Palinski-Wade es: asegúrate de que tus refrigerios no tengan más de un tercio o de la mitad de las calorías de tus comidas. Así que, si normalmente consumes 500 calorías en cada comida, tus refrigerios deberían ser de entre 160 y 250 calorías cada uno.

Por supuesto, lo que comes también importa. Tu cuerpo digiere los carbohidratos, las proteínas y las grasas a velocidades diferentes. Los carbohidratos simples —como el pan blanco y los refrigerios dulces procesados— se convierten en glucosa más rápido, lo que inunda tu sistema con más azúcar de la que puede controlar. Lo ideal es que consumas carbohidratos poco a poco y de manera regular durante el día, dice Kimberlain.

¿Necesitas inspiración para encontrar refrigerios saludables? Mira estas sugerencias que los expertos recomiendan para lo que sea que se te antoje:

spinner image membership-card-w-shadow-192x134

Oferta de Membresía por tiempo limitado - Únete a AARP por solo $9 al año por 5 años. Además, recibe un REGALO.

Obtén acceso instantáneo a productos y a cientos de descuentos exclusivos para socios, una segunda membresía gratis y una suscripción a la revista AARP The Magazine.

Algo más salado:

  • Hummus (prueba recipientes de una sola porción para controlar las porciones) con verduras (pepino cortado en rodajas, pimiento, apio o zanahorias). Existe alguna evidencia de que la fibra de fuentes a base de plantas podría ayudar con la sensibilidad a la insulina en tan solo tres semanas.

  • Tostada o galletas con aguacate. “Un tercio de un aguacate mediano contiene 4 gramos de carbohidratos, el 79% es fibra, lo que enlentece la digestión de la comida y previene los rápidos incrementos de glucosa en la sangre después de comer”, dice Palinski-Wade. También tiene 6 gramos de grasas saludables para el corazón por porción. Intenta untar aguacate en una crujiente galleta integral o una rebanada de pan tostado integral como un delicioso y nutritivo bocadillo lleno de fibra al mediodía. Espolvoréalo con un poco de sal con ajo, comino u hojuelas de pimienta roja.

Más de lo salado:

  • Crujientes galletas de queso. Opta por estas delicias crujientes de proteína en lugar de papitas (chips). Puedes hacerlas tú mismo fácilmente: hornea pequeñas cantidades de queso rallado (el cheddar y el parmesano son buenas opciones) en una bandeja cubierta con papel para hornear a 400 grados en el horno hasta que estén doradas y crujientes, unos 5 minutos. Whisps también ofrece una variedad de sabores.

  • Mezcla de nueces que puedes hacer tú mismo. Mezcla un poco de palomitas de maíz integrales, bajas en calorías (entre nuestras marcas favoritas se encuentran: Pop Zero sin azúcar, SkinnyPop y heirloom Pipcorn) con una onza de nueces, como Wonderful Pistachios No Shells Roasted & Salted o la primera línea de nueces listas para consumir Snack Walnuts de Diamond of California. Puedes sazonarlas con especies como canela o pimienta de cayena, si lo prefieres. Este trio de proteínas, fibra y grasas te mantendrá satisfecho por más tiempo.

Lo dulce:

  • Requesón con chispas de chocolate negro. Mezcla un poco de chocolate negro (tiene antioxidantes y menos azúcar) con un poco de requesón semidescremado. El resultado será un cremoso bocadillo, lleno de proteína y bajo en calorías, para satisfacer tu gusto por lo dulce.

  • Ciruelas. Los azúcares naturales generalmente son ricos en fibra. Por eso, no aumentarán los niveles de azúcar en la sangre, dice Palinski-Wade. Las ciruelas (o las ciruelas pasas, como se las conoce ahora) son una de las frutas secas con menor contenido de azúcar y, señala, comer de cinco a seis ciruelas por día podría ayudar a prevenir la pérdida ósea; un excelente beneficio, especialmente para las personas con diabetes, quienes tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis. Ella incluso las usa como sustitutos de azúcar en productos horneados, como sus galletas de ciruela con chispas de chocolate (en inglés). 

    Nota de redacción: Este artículo, publicado originalmente el 6 de noviembre del 2020, ha sido actualizado.

Discover AARP Members Only Access

Join AARP to Continue

Already a Member?

spinner image membership-card-w-shadow-192x134

Oferta de Membresía por tiempo limitado - Únete a AARP por solo $9 al año por 5 años. Además, recibe un REGALO.

Obtén acceso instantáneo a productos y a cientos de descuentos exclusivos para socios, una segunda membresía gratis y una suscripción a la revista AARP The Magazine.