7 números del corazón que pueden indicar riesgos para la salud
¿Sabes cuáles son las probabilidades de sufrir un ataque al corazón o una embolia? Estos números ofrecen pistas importantes.
SAM ISLAND/AARP
In English | Debby Schrecengast sabe que debería haber visto las señales de advertencia. Cuando mira atrás al 2014, el año en que sufrió una embolia, Schrecengast, de 56 años, ve “un burro viejo y terco” que negaba la realidad sobre su salud. “Había permitido que mi presión arterial se descontrolara y estuve excedida de peso mucho tiempo”, dice.
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Schrecengast, residente de LaFargeville, Nueva York, se incorporó a un programa de la American Heart Association patrocinado por su hospital que la ayudó a iniciar gradualmente una rutina de ejercicio físico. Tomó clases de nutrición, rebajó 30 libras y ya no necesita tomar medicamentos para la presión.
Por supuesto, es fácil medir cuántas libras bajas o cuánto más rápido puedes correr una milla. Es más difícil calcular si el corazón se está volviendo más saludable. Pero si sabes qué números vigilar con tu médico, podrás saber si el corazón se está fortaleciendo o debilitando con el paso del tiempo. Estos son los números que debes conocer.
Colesterol
El cuerpo produce dos tipos de colesterol: LDL, que es el colesterol "malo", y HDL, que es el colesterol "bueno". La suma de los dos más el 20% del nivel de triglicéridos dan el nivel total de colesterol. El nivel ideal de colesterol es de 200 o menos; entre 200 y 239 es limítrofe alto y más de 240 es colesterol alto.
En la mayoría de los casos el médico se concentrará en reducir gradualmente el colesterol malo (LDL), que puede bloquear las arterias, incluso aquellas que llevan sangre al corazón y al cerebro. El colesterol bueno puede ayudar a eliminar el colesterol malo, pero solo hasta cierto punto.
Tú conoces la dieta: limitar las carnes rojas y los lácteos con alto contenido de grasa y comer más granos enteros, frutas y verduras. Para que te resulte más fácil, trata de celebrar los "lunes sin carne". Esta es una estrategia que inicialmente se ideó para contribuir a los esfuerzos de la Primera Guerra Mundial y que en el 2003 los defensores de la salud revivieron, si bien esta vez fue para luchar contra un enemigo distinto. Solo un día sin carne a la semana puede ayudar; la semana siguiente, trata de que sean dos. Y haz más ejercicio. El ejercicio parece mejorar la capacidad de los músculos para utilizar los lípidos de la sangre como fuente de energía. Los estudios sugieren que el plan ideal de ejercicios consiste en 30 minutos por día, cinco días a la semana, con una combinación de actividad aeróbica moderada y entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a alta.
SAM ISLAND/AARP
Presión arterial
La presión arterial es la fuerza que la sangre ejerce sobre las paredes de las vías circulatorias. Cuando está siempre alta, crea tensión en el corazón y las arterias. A menudo se hace referencia a la presión arterial alta, o hipertensión, como "el asesino silencioso" porque generalmente no presenta síntomas obvios. Aun así, casi la mitad de las personas adultas en Estados Unidos tienen presión arterial alta; si no se controla, es un factor de riesgo importante para infartos, insuficiencias cardíacas y enfermedades renales. La presión arterial se considera alta cuando el número superior es 130 o más o el número inferior es 80 o más.
Ya conoces la conexión que existe entre el sodio y la presión arterial y por qué es importante reducir el consumo de sal. Lo que tal vez no sepas es que más del 70% del consumo de sal proviene de alimentos preparados fuera de casa, ya sea alimentos envasados o comidas pedidas en un restaurante. Cocinar con ingredientes simples y saludables es el paso nutricional más grande que puedes dar hacia la reducción de la presión arterial y el mejoramiento de tu salud cardíaca. Y ya que estás en eso, busca fuentes de potasio, un mineral que se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la espinaca, las batatas, las bananas y los aguacates. Aumentar el potasio puede ayudar a reducir el nivel de sodio.
Frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo es simplemente cuántas veces por minuto late el corazón cuando una persona está en reposo. Una frecuencia cardíaca en reposo más lenta está asociada con un menor riesgo de muerte. Ello se debe a que, por lo general, una frecuencia más baja es señal de un mejor acondicionamiento cardiovascular. Por ejemplo, es más probable que la frecuencia cardíaca en reposo de los atletas sea más baja porque están en mejor estado físico. (Ciertos medicamentos, entre ellos los betabloqueantes que se usan para controlar la presión arterial, también pueden reducir la frecuencia cardíaca). La enfermedad conocida como bradicardia —en la que la frecuencia cardíaca es demasiado lenta— se da con mayor frecuencia en las personas mayores.
Un buen momento para medir tu frecuencia cardíaca en reposo es ni bien te despiertas, antes de levantarte de la cama. Contrólala regularmente. Un monitor de actividad física puede ser útil, pero es muy fácil hacerlo sin la ayuda de ningún instrumento. Solo tienes que tomarte el pulso durante 15 segundos y multiplicarlo por 4. Si notas que la frecuencia está comenzando a mostrar una tendencia ascendente, tal vez debas aumentar la cantidad de ejercicio que haces. En un estudio con más de 29,000 participantes publicado en la revista médica JAMA se vio una conexión entre el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo durante un período de 10 años y un mayor riesgo de muerte.
Para la mayoría de las personas, una frecuencia cardíaca en reposo entre 60 y 100 se considera normal, pero el estrés, las hormonas y los medicamentos pueden afectarla. Si bien una caminata enérgica, nadar o montar bicicleta elevan temporalmente la frecuencia cardíaca, estas actividades hacen que con el tiempo el corazón se vuelva más eficiente. También pueden ayudarte a bajar de peso, lo cual puede reducir tus riesgos. Si estás excedido de peso o eres obeso, tu corazón tiene que trabajar para bombear sangre extra a una masa corporal más grande. Con el tiempo, el músculo cardíaco que está excedido de trabajo se vuelve más grueso, lo que puede causar insuficiencia cardíaca.
Nivel de glucosa en la sangre
El nivel de azúcar en la sangre puede fluctuar según la hora del día, el tipo de alimento que comes y la hora del día en que lo haces. Por eso es que la forma más común de medir el nivel de glucosa en la sangre es una prueba realizada en ayunas. El resultado debe ser inferior a 100. La incapacidad del cuerpo de regular el azúcar en la sangre es el componente principal de la diabetes. Cuando el sistema digestivo descompone los alimentos en azúcar, la insulina —una hormona producida por el páncreas— ayuda a transportar hasta las células la glucosa que se encuentra en la sangre. La diabetes aparece cuando hay demasiada azúcar en la sangre, ya sea porque el cuerpo no puede producir suficiente insulina o porque las células del cuerpo se vuelven resistentes a la insulina. El médico también te puede indicar una prueba de sangre A1c, que es el principal estudio de evaluación para el diagnóstico y el control de la diabetes. La prueba A1c mide los niveles de azúcar en la sangre de los últimos tres meses; el resultado normal está por debajo de 5.7%. Una dieta con bajo contenido de grasas y azúcar, y alto contenido de proteínas, con muchas frutas, verduras y granos enteros es la mejor receta nutricional para mantener bajo control el azúcar en la sangre. Asegurarse de consumir suficiente vitamina D también es vital; en estudios realizados, las personas que tenían niveles más altos de vitamina D en el organismo tuvieron el menor riesgo de sufrir de diabetes. Considera tomar un suplemento de vitamina D que tenga entre 800 y 2,000 IU por día y concéntrate en comer alimentos con alto contenido de proteínas, como productos lácteos fortificados con vitamina D.
Índice de masa muscular
El índice de masa muscular, o IMC, es una herramienta de evaluación que se emplea a menudo para determinar la cantidad de grasa corporal. Es una relación entre la altura y el peso que, cuando es demasiado alta, puede clasificar a la persona como excedida de peso u obesa. Cuanto más alto es el IMC, mayor es el riesgo de enfermedades cardíacas, embolias, presión arterial alta, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. El National Heart, Lung, and Blood Institute ofrece una calculadora en línea para estimar el IMC. En general, un IMC entre 18.5 y 24.9 indica un peso normal. Una persona cuyo IMC está entre 25 y 29.9 se considera excedida de peso; un puntaje de 30 o más se considera obesidad, la cual es un gran factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
Pero el IMC no siempre refleja con precisión la composición del cuerpo de una persona. Los atletas y otras personas con constitución muy muscular pueden tener un índice alto pero poca grasa corporal. En el otro extremo del espectro, el IMC puede subestimar la grasa corporal en personas mayores que han perdido mucha masa muscular.
Si tu IMC es muy alto, establece objetivos realistas a corto y a largo plazo para bajar las libras extra por medio de una alimentación sana y ejercicio. Rebajar apenas un 5% de tu peso corporal puede dar lugar a cambios significativos en tu salud.
Circunferencia de la cintura
Algunos expertos opinan que la circunferencia de la cintura es una manera mejor de medir la grasa corporal que confiar solamente en el valor del IMC, y quienes tienen grasa en la zona abdominal en vez de en las caderas u otras partes del cuerpo tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Para medir tu cintura natural, toma una cinta de medir tradicional y ponte de pie, sin sacar ni meter la barriga. Coloca la cinta alrededor del torso justo por encima de los huesos de la cadera (si te inclinas hacia un lado, se forma un pliegue en el punto de tu cintura natural). Exhala, luego mide. En general, los hombres deben tratar de mantener la circunferencia de la cintura por debajo de 40 pulgadas; la cintura de las mujeres debe medir menos de 35 pulgadas.
Los estudios han descubierto que intercalar períodos breves de caminata enérgica o de correr o montar bicicleta con períodos más largos de un ejercicio más lento es más eficaz para quemar grasa abdominal que simplemente ejercitarse a un ritmo constante.
VO2 max
A menos que seas un atleta, probablemente nunca hayas medido tu VO2 max, o consumo máximo de oxígeno. Pero esta medida puede darte una perspectiva única sobre tu estado aeróbico. Cuanto más alto sea el número, más saludable será tu sistema cardiovascular en general. (Los números de arriba representan el percentil 50 del estado aeróbico de personas de 70 años en Estados Unidos).
Por lo común, el VO2 max se mide haciendo que la persona corra en una cinta de caminar hasta el punto de extenuación. Pero los investigadores han creado una calculadora que permite introducir valores como los de la circunferencia de la cintura y la frecuencia cardíaca en reposo para determinar el VO2 max en casa. Cuando los investigadores compararon sus cálculos con los resultados de pruebas reales de VO2 max que habían hecho los participantes, hallaron que eran notablemente precisos. Con la calculadora de worldfitnesslevel.org puedes calcular tu VO2 max y tu "edad según el estado físico”, lo que te dará una idea sobre si eres tan joven como te sientes.
Todo tipo de actividad cardiovascular —ya sea correr, montar bicicleta o incluso levantar pesas— hecha con suficiente intensidad ayudará a mejorar el puntaje general de VO2 max.
Cuestionario de dudas de salud
Muchos alimentos que parecen similares contienen sustancias nutritivas diferentes. Conocer esa diferencia puede ayudarte a mejorar tu salud alimenticia sin mucho esfuerzo. Los expertos en nutrición de la American Heart Association crearon un cuestionario para ayudar a aumentar el coeficiente intelectual en lo que hace a la nutrición. ¿Qué es mejor para el corazón?