Los 10 mejores superalimentos para los ojos

Protege tu vista con estos nutritivos (y deliciosos) alimentos.

por: Selene Yeager, AARP, actualizado el 20 de abril del 2023

La dieta puede tener un efecto a largo plazo en la salud ocular y existe evidencia de que una buena nutrición es importante para proteger los ojos a medida que envejecemos. Los estudios (en inglés) han vinculado una dieta rica en alimentos antioxidantes y antiinflamatorios con un menor riesgo de las enfermedades oculares más comunes asociadas con la edad, como cataratas, retinopatía diabética y degeneración macular relacionada con la edad. Los siguientes son alimentos repletos de vitaminas y minerales que necesitas para ayudar a proteger tus ojos.

|
Photos

- 1 of
PHOTO BY: GETTY IMAGES

Arándanos azules

Estas gemas de tono violeta son ricas en antocianinas, potentes antioxidantes que refuerzan la estructura del colágeno en la retina y brindan protección adicional para la vista, señala la Dra. Johanna Seddon, experta en degeneración macular y coautora de Eat Right For Your Sight. También pueden mejorar la visión en personas con glaucoma de tensión normal, un tipo de enfermedad que daña el nervio óptico. Si pasas mucho tiempo al sol, las antocianinas pueden proteger la retina contra el daño de la exposición a la luz ultravioleta. También obtendrás antocianinas de otros alimentos de color morado, azul y rojo oscuro, como las uvas rojas o moradas, las moras, las granadas y los arándanos.
- 2 of
PHOTO BY: Getty Images

Chocolate oscuro

Este es un buen motivo para disfrutar de un trozo de chocolate amargo sin sentirte culpable: un estudio del 2018 publicado en JAMA Ophthalmology encontró que los adultos que comían una barra de chocolate amargo podían ver mejor, literalmente, aproximadamente dos horas después de ingerir el chocolate que quienes consumieron chocolate con leche; las mayores mejoras se notaron en la claridad visual y en la sensibilidad al contraste visual. Incluso si comer una barra de chocolate no te da una visión más nítida, los flavonoides que contiene el chocolate oscuro pueden ayudar a mejorar la visión de las personas con glaucoma y a reducir el riesgo de degeneración macular. Pero debes consumirlo con moderación, o tendrás otros problemas de salud por los que preocuparte.
- 3 of
PHOTO BY: GETTY IMAGES

Huevos

Las yemas de huevo están repletas de los mismos potentes antioxidantes protectores para los ojos, luteína y zeaxantina, que se encuentran en las verduras de hoja verde, señala la Dra. Marguerite McDonald, profesora clínica de oftalmología en la Facultad de Medicina Grossman en NYU. Lo bueno de comerlos en omelets es que el alto contenido de grasa de los huevos asegura que absorberás con facilidad todos los beneficios de los antioxidantes. Un estudio del 2020 en la revista Clinical Nutrition encontró que las personas que consumen de dos a cuatro huevos por semana tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad en etapa avanzada que aquellos que consumen un huevo o menos por semana durante 15 años. Las yemas de huevo también son una fuente rica de colina (en inglés), que desempeña un papel importante en la salud ocular, y de vitamina D, que también puede ayudar a proteger contra la degeneración macular.
- 4 of
PHOTO BY: GETTY IMAGES

Ostras

Los mariscos, entre ellos las ostras, se encuentran entre las mejores fuentes de zinc, un mineral que protege los ojos contra los efectos dañinos de la luz solar, señala McDonald. En dosis altas, el zinc también parece demorar el avance de la degeneración macular en las etapas iniciales de la enfermedad. Pero no necesitas más de la dosis recomendada: 8 miligramos diarios para las mujeres y 11 para los hombres. Las ostras contienen más cantidad de este mineral que cualquier otro alimento, aunque también puedes obtener mucho zinc de la carne roja magra, el pollo, los frijoles, las legumbres y los cereales fortificados.
- 5 of
PHOTO BY: MAXIMILIAN STOCK LTD./GETTY IMAGES

Naranjas

La vitamina C tiene un efecto muy profundo en la visión. Al igual que otros antioxidantes, ayuda a proteger contra el daño que causan los radicales libres y podría reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular. También ayuda a generar colágeno, el cual provee estructura para la córnea. Puedes obtener amplias dosis de vitamina C de otras frutas cítricas, las fresas, los kiwis, los pimientos rojos, el melón y el brócoli.
- 6 of
PHOTO BY: GETTY IMAGES

Zanahorias

Ninguna lista de alimentos buenos para la vista estaría completa sin la zanahoria; después de todo, como bien dice el chiste, no se ven conejos con anteojos. Dejando de lado los chistes malos de Bugs Bunny, las zanahorias son una rica fuente de betacaroteno, un antioxidante carotenoide que el organismo convierte en vitamina A, la cual es esencial para la buena visión. La vitamina A asiste en la producción de los conos y bastones celulares en los ojos, dos tipos de fotorreceptores que ayudan a ver en condiciones de poca luz y a distinguir los colores. El betacaroteno también ayuda a frenar el daño ocular de los radicales libres, causantes de enfermedades. Ingerir altas cantidades puede reducir tu riesgo de enfermedades como la degeneración macular, las cataratas y el glaucoma. El betacaroteno se encuentra en frutas y verduras de color amarillo, naranja y rojo, como las batatas y el melón cantalupo, y también en las verduras de hojas verde oscuro, como la col rizada y el brócoli.
- 7 of
PHOTO BY: Getty

Almendras

Las almendras son una fuente excelente de vitamina E, un antioxidante que protege los ojos del daño que producen los radicales libres. Las investigaciones (en inglés) también han descubierto que las personas mayores de 50 años que tienen un alto consumo dietético de vitamina E —junto con vitamina C, zinc y ácidos grasos omega-3— tienen un riesgo sustancialmente menor de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad. El consumo diario recomendado de esta vitamina antioxidante es de 15 miligramos, la cantidad que se encuentra en aproximadamente 2 onzas de almendras. Otras buenas fuentes de vitamina E son las semillas de girasol, las avellanas, los aceites vegetales, el maní y la mantequilla de maní.
- 8 of
PHOTO BY: Getty

Salmón

“Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud de los ojos”, dice el Dr. Sunir J. Garg, cirujano de retina en el Wills Eye Hospital de Filadelfia. En el 2019, un metaanálisis de estudios examinó el consumo de grupos específicos de alimentos y la degeneración macular relacionada con la edad y halló que el riesgo de sufrir de esta enfermedad causante de ceguera era un 18% menor en las personas que consumen pescado regularmente. Trata de consumir dos o tres porciones a la semana de pescado de agua fría como el salmón, el atún, las sardinas o el fletán.
- 9 of
PHOTO BY: Getty

Col rizada

La col rizada, la espinaca y otras verduras de hojas verde oscuro como la col berza y las hojas de nabo están repletas de luteína y zeaxantina, antioxidantes que se almacenan en la mácula del ojo y ayudan a protegerlo de la luz dañina. La luteína es particularmente buena para filtrar la luz azul, que es el tipo de luz que generan las pantallas de los dispositivos digitales. Un metaanálisis (en inglés) del 2019 en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que por cada aumento de 10 mg en el consumo diario de luteína o zeaxantina, el riesgo de desarrollar cataratas relacionadas con la edad disminuyó un 26%. Estos antioxidantes también parecen promover un flujo saludable de sangre a los ojos. La luteína y la zeaxantina son solubles en grasa, por lo que rocía aceite de oliva sobre la col rizada para lograr la máxima absorción y el más delicioso sabor.
- 10 of
PHOTO BY: Zachary Zirlin / EyeEm

Tomates

Los tomates aportan una dosis cuádruple de nutrientes que protegen la salud ocular: licopeno, que forma parte de la familia de los carotenoides, y los antioxidantes luteína, zeaxantina y betacaroteno. Los antioxidantes pueden ayudar a proteger contra el daño derivado de los rayos ultravioleta y el desarrollo de cataratas. Y el licopeno puede desempeñar un papel en la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad: un estudio (en inglés) encontró que las personas con niveles más altos de licopeno y zeaxantina en la sangre tienen un riesgo significativamente menor de sufrir degeneración macular relacionada con la edad. Otras buenas fuentes de licopeno son la sandía, la toronja rosada, la papaya y los albaricoques secos.

Nota del editor: Esta historia, publicada originalmente el 7 de enero del 2019, se ha actualizado para incluir nueva información.

También te puede interesar