Los 10 mejores superalimentos para los ojos
Protege tu vista con estos nutritivos (y deliciosos) alimentos.
por: Selene Yeager, AARP, actualizado el 29 de septiembre de 2020
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Arándanos azules
In English | Estas gemas de tono violeta son ricas en antocianinas, potentes antioxidantes que refuerzan la estructura del colágeno en la retina y brindan protección adicional para la vista, señala la Dra. Johanna Seddon, experta en degeneración macular y coautora de Eat Right For Your Sight. También pueden mejorar la visión en personas con glaucoma de tensión normal, un tipo de enfermedad que daña el nervio óptico. Si pasas mucho tiempo al sol, las antocianinas pueden proteger la retina contra el daño de la exposición a la luz ultravioleta. También obtendrás antocianinas de otros alimentos de color morado, azul y rojo oscuro, como las uvas rojas o moradas, las moras, las granadas y los arándanos.
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Chocolate oscuro
Esta es un buen motivo para disfrutar de un trozo de chocolate amargo sin sentirte culpable: un estudio del 2018 publicado en JAMA Ophthalmology encontró que los adultos que comían una barra de chocolate amargo podían ver mejor, literalmente, aproximadamente dos horas después de ingerir el chocolate que quienes consumieron chocolate con leche; las mayores mejoras se notaron en la claridad visual y en la sensibilidad al contraste. Incluso si la barra de Dove no te mejora la visión, los flavonoides que contiene el chocolate oscuro pueden ayudar a mejorar la visión de las personas con glaucoma y a reducir el riesgo de degeneración macular. Pero debes consumirlo con moderación, o tendrás otros problemas de salud por los que preocuparte.
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Huevos
Las yemas de huevo están repletas de los mismos poderosos antioxidantes que protegen los ojos —luteína y zeaxantina— que se encuentran en las verduras de hoja verde, señala la Dra. Marguerite McDonald, profesora clínica de Oftalmología en NYU y Tulane University. Lo bueno de comerlos en tortillas y omelettes es que el alto contenido de grasa de los huevos asegura que absorberás con facilidad todos los beneficios de los antioxidantes. Un estudio del 2020 en la revista Clinical Nutrition encontró que las personas que consumen de dos a cuatro huevos por semana tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad en etapa avanzada que aquellos que consumen un huevo o menos por semana durante 15 años. Asimismo, las claras de huevo son una buena fuente de vitamina D, la cual también puede ayudar a proteger contra la degeneración macular.
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Ostras
Los mariscos, entre ellos las ostras, se encuentran entre las mejores fuentes de zinc, un mineral que protege los ojos contra los efectos dañinos de la luz solar, señala McDonald. En dosis altas, el zinc también parece demorar el avance de la degeneración macular en las etapas iniciales de la enfermedad. Pero no necesitas más de la dosis recomendada: 8 miligramos diarios para las mujeres y 11 para los hombres. Las ostras contienen más cantidad de este mineral que cualquier otro alimento, aunque también puedes obtener mucho zinc de la carne roja magra, el pollo, los frijoles, las legumbres y los cereales fortificados.
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Naranjas
La vitamina C tiene un efecto muy profundo en la visión. Al igual que otros antioxidantes, ayuda a proteger contra el daño que causan los radicales libres y podría reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular. También ayuda a generar colágeno, el cual provee estructura para la córnea. Puedes obtener amplias dosis de vitamina C de las fresas, los kiwis, los pimientos rojos, el melón, el brócoli y todas las frutas cítricas.
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Zanahorias
Ninguna lista de alimentos buenos para la vista estaría completa sin la zanahoria; después de todo, como bien dice el chiste, no se ven conejos con anteojos. Dejando de lado los chistes malos de Bugs Bunny, las zanahorias son una rica fuente de betacaroteno, un antioxidante carotenoide que el organismo convierte en vitamina A, la cual es esencial para la buena visión. La vitamina A asiste en la producción de los conos y bastones celulares en los ojos, dos tipos de fotorreceptores que ayudan a ver en condiciones de poca luz y a distinguir los colores. El betacaroteno también ayuda a frenar el daño de los radicales libres, causante de enfermedades. Ingerir altas cantidades puede reducir tu riesgo de enfermedades como la degeneración macular, las cataratas y el glaucoma. El betacaroteno se encuentra en frutas y verduras de color amarillo, naranja y rojo, como las batatas y los melones, y también en las verduras de hojas verde oscuro, como la col rizada y el brócoli.
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Almendras
Las almendras son una fuente excelente de vitamina E, un antioxidante que protege los ojos del daño que producen los radicales libres. La investigación también ha encontrado que las personas que ingieren una cantidad relativamente alta de vitamina E en la dieta tienen un 20% menos de riesgo de sufrir de degeneración macular relacionada con la edad. El consumo diario recomendado de esta vitamina antioxidante es de 15 miligramos, la cantidad que se encuentra en aproximadamente 2 onzas de almendras. Otras buenas fuentes de vitamina E son las semillas de girasol, las avellanas, los aceites vegetales, el maní y la mantequilla de maní.
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Salmón
“Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud de los ojos”, dice el Dr. Sunir J. Garg, cirujano de retina en el Wills Eye Hospital de Filadelfia. En el 2019, un metaanálisis de estudios examinó el consumo de grupos específicos de alimentos y la degeneración macular relacionada con la edad y halló que el riesgo de sufrir de esta enfermedad causante de ceguera era un 18% menor en las personas que consumen pescado regularmente. Trata de consumir dos o tres porciones a la semana de pescado de aguas frías como el salmón, el atún, las sardinas o el halibut.
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Col rizada
La col rizada, la espinaca y otras verduras de hojas verde oscuro como la col berza y las hojas de nabo están repletas de luteína y zeaxantina, oxidantes que se almacenan en la mácula del ojo y ayudan a protegerlo de la luz dañina. La luteína es particularmente buena para filtrar la luz azul, que es el tipo de luz que generan las pantallas de los dispositivos digitales. Estos antioxidantes también parecen promover un flujo saludable de sangre a los ojos. La luteína y la zeaxantina son solubles en grasa, así que puedes rociar las verduras con aceite de oliva para lograr la máxima absorción y el más delicioso sabor.
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Tomates
Los tomates aportan una dosis cuádruple de nutrientes que protegen la salud ocular: licopeno, que forma parte de la familia de los carotenoides, y los antioxidantes luteína, zeaxantina y betacaroteno. Estos antioxidantes pueden ayudar contra el daño inducido por la luz y el desarrollo de cataratas. Y el licopeno puede desempeñar un papel en la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad: un estudio encontró que las personas con niveles más altos de licopeno y zeaxantina en la sangre tienen un riesgo significativamente menor de sufrir degeneración macular relacionada con la edad. Otras buenas fuentes de licopeno son la sandía, la toronja rosada, la papaya y los albaricoques secos.