7 vegetales y frutas indispensables en las cocinas latinas

Chayote, aguacate, jícama, chiles; bajos en calorías y carbohidratos.

Chayote

¿Sabías que el chayote pertenece a la familia de los melones y pepinos? Sin embargo, lo usamos mucho como vegetal. Es excelente para los diabéticos gracias a que es rico en nutrientes, antioxidantes, fibra, vitamina C y potasio; además es bajo en azúcares. Una taza contiene solo 25 calorías y 6 gramos de carbohidratos. El chayote se puede consumir crudo en ensaladas, pero es delicioso hervido y acompañado con bacalao y una ensalada de aguacate. También puedes añadirlo a sopas y guisos o majarlo para sustituir el puré de papas.

Recetas: Chayote relleno con queso Oaxaca y con vegetales y setas

Marisa Zanganeh

Jícama

Este tubérculo de origen mexicano es muy curioso porque contiene un tipo de fibra soluble que no permite que el cuerpo absorba sus carbohidratos. Por eso se le recomienda a los diabéticos. La jícama tiene textura de manzana y un sabor levemente dulce. Una taza contiene 11 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra y abundante vitamina C.

Para preparar una ensalada, combina una jícama mediana cortada en tiritas, una toronja desmenuzada, el jugo de un limón, 1½ cucharadas de aceite de oliva, ¼ cucharadita de sal y ½ cucharadita de chile rojo en polvo.

Receta: Arepas con ensalada de jícama

The Picture Pantry/Alamy Stock Photo

Nopal

Famoso en la cocina mexicana, al nopal se le ha atribuido reducir los niveles de glucosa en la sangre. Una taza de este cactus comestible contiene solo 23 calorías y 4.9 gramos de carbohidratos. Además es rico en calcio, vitamina C y magnesio. Puedes conseguir nopales enlatados, pero si los vas a preparar frescos debes lavarlos bien, cortarlos en pedacitos y hervirlos en agua salada.

Para una ensalada, combina 2 pencas de nopal con un tomate cortado en cuadritos, una cebolla morada picada finamente, un aguacate, el jugo de un limón y una cucharada de aceite de oliva extra virgen. Puedes agregarle queso fresco si gustas.

Receta: Ensalada de nopal con vinagreta de manzana

iStockphoto/Getty Images

Tomatillo

Los tomatillos son semejantes al tomate verde. A diferencia de los tomates, estos tienen un sabor más ácido que complementa los alimentos con alto contenido de grasa como el aguacate y las carnes. Contienen muy pocas calorías y carbohidratos y son ricos en vitamina C, vitamina K, hierro, magnesio y potasio. Estudios indican que también tienen propiedades anticancerosas. Un tomatillo mediano contiene 11 calorías y 2 gramos de carbohidratos.

Prepara un aderezo cremoso para ensaladas o enchiladas: combina en una licuadora 2 tomatillos cortados, un aguacate Hass, dos dientes de ajo, 1 chile jalapeño, ½ taza de crema agria, el jugo de un limón y sal al gusto. Procesa hasta obtener un puré.

Receta: Salsa verde

Sara Remington/Stocksy

Aguacate

¿Sabías que el aguacate no es un vegetal, sino que es una fruta? Es una fruta muy baja en carbohidratos y su textura cremosa es un regalo de los dioses. Los aguacates son buenos para la salud del corazón porque son ricos en grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa que puede reducir los niveles de colesterol y prevenir problemas cardiovasculares. Una taza de aguacate contiene 12 gramos de carbohidratos y 10 gramos de fibra. Así que no dudes en consumir aguacate a menudo ya sea en guacamole, ensaladas, batidos y postres bajos en azúcar.

Receta: Sopa de aguacate

iStockphoto/Getty Images

Chile

La belleza de los chiles es que existen muchísimas variedades, unos más picantes que otros.

Los chiles son bajos en carbohidratos y muy ricos en antioxidantes. Por ejemplo, un pimiento rojo contiene solo 24 calorías, 6 gramos de carbohidratos y 156% del valor diario recomendado de vitamina C. Prepáralos como lo hacían las abuelas, ásalos, pélalos y quítales las semillas. Después los puedes rellenar con vegetales, queso o carne o simplemente añadirlos a guisos o ensaladas. También se pueden moler para utilizar en salsas y aderezos.

Recetas: Poblanos rellenos con flor de calabaza y crema mexicana

iStockphoto/Getty Images

Judías

Las judías verdes son un vegetal que no debe faltar en tu mesa. Son fáciles de preparar y muy versátiles ya que se pueden sofreír con ajo y cebolla y servir como un acompañante o incorporar a sopas, guisos y hasta empanadas. Una taza contiene solo 31 calorías y 7 gramos de carbohidratos. Además, son ricos en fibra, vitamina C y hierro. Para promover la absorción de vitaminas y minerales es ideal acompañarlos con aceite de oliva extra virgen y un elemento ácido como el jugo de limón fresco.

Recetas: Judías verdes con papas y cacerola de judías

Lisa Romerein/Getty Images

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