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10 superalimentos para la salud óptima

Inclúyalos en su dieta con recetas sencillas.

Varios alimentos desplegados sobre una tela.

Tom Hirschfeld/bonafidefarmfood.com

Diez superalimentos para lograr una salud óptima.

In English | Cuando Dave Lieberman, chef del canal Food Network, y Anahad O'Connor, escritor especializado en ciencias del New York Times, analizaron el creciente número de los llamados superalimentos, encontraron muchos que eran energéticos potenciadores de salud —pero también muchos que resultaron ser caros, no fáciles de cocinar y ni siquiera tan sabrosos—. Los dos decidieron crear su propia lista de alimentos con un valor nutricional científicamente comprobado pero que, a la misma vez, fueran "asequibles, atractivos y versátiles en la cocina". O'Connor logró reducir la lista a 20 alimentos, y Lieberman, a su vez, redujo esta a la mitad. El resultado fue la coautoría de su libro de recetas The 10 Things You Need to Eat, and More than 100 Easy and Delicious Ways to Prepare Them (Las diez cosas que debe comer, y más de cien fáciles y deliciosas formas de prepararlas). Lieberman habló con AARP.org sobre los méritos de estos superalimentos y nos brindó recetas para utilizarlos.

1. Aguacates

Incorpórelos a los bizcochos de chocolate. De veras. "La cremosidad natural de los aguacates puede reemplazar maravillosamente a las cremosas grasas saturadas de origen lácteo, tales como la mantequilla y la crema", dice Lieberman, "por eso se pueden elaborar deliciosos bizcochos de chocolate, batidos o licuados y otros postres utilizando al aguacate como su fuente principal de grasa".

Aunque los aguacates contienen más grasa que casi cualquier otra fruta, es prácticamente toda grasa monoinsaturada, cuyos muchos beneficios incluyen aumentar el colesterol bueno, reducir el colesterol malo y la prevención de las enfermedades del corazón. Y como si eso no fuera suficiente, tiene un alto contenido de fibra, es bajo en calorías y contiene aún más potasio —un mineral que reduce la presión arterial— que la banana.

2. Remolachas

Si usted odiaba comer las remolachas enlatadas cuando era niño, pruébelas de nuevo. Según Lieberman y O'Connor, son las "multivitaminas de la naturaleza", dado que a igual peso, las remolachas contienen una variedad de nutrientes mayor "que prácticamente cualquier otra fruta o vegetal del planeta". Los antioxidantes que les dan a las remolachas ese color rojo intenso también sirven para luchar contra los radicales libres que atacan las células del cuerpo y pueden causar el envejecimiento y las enfermedades, incluso el cáncer. También se ha demostrado que los compuestos de las remolachas reducen la presión arterial y el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, y ayuda a eliminar del cuerpo las sustancias químicas, tales como los nitratos, que se encuentran en las comidas procesadas. "Las remolachas son sorprendentemente versátiles", dice Lieberman. "Se pueden comer crudas o cocidas y son deliciosas frías o calientes".

3. Bayas

Olvídese de esas bayas raras y exóticas como el acai de la selva tropical brasileña. Las bayas norteamericanas tienen un igual número de antioxidantes, son más económicas y versátiles y de paso, sabrosas. Las frambuesas, moras, fresas y los arándanos forman un "equipo estelar de superfrutas". La dieta debe incluirlas en proporciones iguales para poder realizar los beneficios que brinda cada una: el potasio de las fresas, la vitamina C de las frambuesas, la fibra de los arándanos y la vitamina E y más de las moras. "No es difícil encontrar recetas con bayas que agraden a una multitud de personas", dice Lieberman. "Pero para mí, cocinar platos ambos dulces y salados con bayas fue toda una aventura, y los resultados fueron estupendos".

4. Repollo

Dentro de la familia supersaludable de vegetales crucíferos que incluye el brócoli y la coliflor, se destaca el repollo. Los científicos han identificado compuestos en el repollo que reducen el riesgo de contraer cáncer —incluso el cáncer de mama, estómago, pulmones y próstata— además de las enfermedades del corazón, trastornos gastrointestinales y la enfermedad de Alzheimer. El repollo también es rico en las vitaminas A, C y K, que protege las articulaciones y puede reducir el riesgo de osteoartritis. Lieberman sostiene que "probablemente la idea más errónea acerca del repollo es que se necesita cocinar por mucho tiempo. Esa idea es totalmente falsa. Es fantástico crudo, y hasta cocido por muy poco tiempo en platos al curry y guisados".

5. Pescado 

The 10 Things categoriza como "superpescados" a aquellos bajos en contaminantes y altos en aceite de pescado con ácidos grasos omega-3 —principalmente el salmón, el salvelino o trucha ártica, el mero y la trucha arcoíris—. Estudios demuestran que el consumo habitual de dichos peces puede ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación; y que uno de los compuestos que se encuentran en el aceite de estos pescados nutre el cerebro y puede retardar el deterioro mental asociado con el envejecimiento. Según Lieberman, les es cada vez más fácil a los cocineros encontrar "muchas recetas sencillas y rápidas de pescado que eliminan el estrés y la preocupación sobre la preparación del pescado", tal como su receta para el salmón asado sobre lentejas francesas, tomates e hinojo, que incluye no solo uno sino tres de sus diez superalimentos.

6. Lentejas 

Aprenda a saborearlas. Los nutricionistas nos advierten más que nunca sobre los riesgos del consumo de demasiada carne roja, y las lentejas son casi perfectas como reemplazo: cuando se mezclan con arroz u otro grano, estas pequeñas legumbres forman una proteína completa con todos los aminoácidos que necesita el cuerpo. Las lentejas no contienen colesterol, prácticamente carecen de grasa y contienen altas proporciones de fibra soluble e insoluble que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol y asistir en la digestión. También están repletas de vitaminas y minerales, incluso el hierro. "Las lentejas son tan buenas para usted, que  valen la pena tenerlas a mano todo el tiempo", dice Lieberman. "Un buen consejo práctico para lograr ese fin es cocinar una gran cantidad de lentejas, pero no cocinarlas del todo; refrigérelas una vez se enfríen y úselas a medida que las necesite en sus recetas para cualquier plato, desde las ensaladas hasta los guisados".

7. Frutos secos

Olvídese de las "falacias alimentarias" que afirman que los frutos secos engordan, dicen O'Connor y Lieberman: la verdad es que las almendras, los anacardos, las avellanas, las nueces y el maní (que en realidad es una legumbre) están llenos de grasas saludables para el corazón que aumentan el colesterol "bueno". Ellos citan resultados en los cuales el riesgo de desarrollar trastornos cardiovasculares se reduce dramáticamente en las personas que consumen unas cuantas raciones de frutos secos por semana —y otros estudios que concluyeron que el consumo habitual de frutos secos en efecto hace que las personas sean menos propensas a aumentar de peso—. Cuando estaba investigando recetas con frutos secos, dice Lieberman, "Mi momento eureka más grande ocurrió cuando elaboré una salsa cremosa de anacardos. Fue una verdadera revelación —¡hay que comer para creer!—".

8. Quínoa (quinua)

Muchos estadounidenses nunca habían oído nombrar a este grano (cuyo nombre se pronuncia kin-wa). Pero según los científicos de la NASA encargados de la comida de los astronautas en el espacio, la quínoa aporta "todos los nutrientes esenciales para mantener la vida... tanto como cualquier otro (alimento) en el reino animal o vegetal". La quínoa es muy alta en fibra, proteínas y minerales, y muy baja en calorías y grasas. Estudios han demostrado que el consumo diario de un tazón de quínoa puede rebajar las tasas de obesidad, cáncer de mama, enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2. "En mi casa, la quínoa se ha convertido en un alimento básico desde que escribí este libro de recetas —me encanta ahora más que nunca—", dice Lieberman. Él la incorpora en muchas recetas, incluso linguine y albóndigas de quínoa en una sabrosa salsa de tomate.

9. Espinaca

Es "la kriptonita de las células cancerosas", dicen los autores. La espinaca contiene tantos antioxidantes "que en algunas maneras es equivalente a dos o tres raciones de vegetales en una". Además de obtener una alta puntuación en la medida utilizada por el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) que indica la capacidad de los alimentos para eliminar del cuerpo los radicales libres, la espinaca está repleta de otros nutrientes incluso el calcio, las vitaminas A y K, y los ácidos grasos omega-3. "Trato de comer espinaca todos los días", dice Lieberman. "Esto me es posible dado que la espinaca es tan fácil y rápida de cocinar. Me refiero a cinco minutos o menos en muchas recetas".

10. Tomates

En la última década, autoridades tales como el Harvard School of Public Health (Escuela de Salud Pública de Harvard) y la publicación International Journal of Cancer han comentado que el consumo habitual de productos de tomates pueden reducir el riesgo de contraer cáncer y enfermedades del corazón, gracias a la poderosa combinación de vitaminas y fitonutrientes, como el licopeno, que aportan los tomates. Dado que las propiedades potenciadoras de salud de los tomates aumentan durante la cocción, que mejora la absorción de los nutrientes, Lieberman considera que los tomates enlatados "son una buena alternativa a los tomates frescos; rápidos, fáciles y económicos. La noticia que los tomates cocidos en efecto son más saludables me amplió las posibilidades para elaborar recetas, desde la pizza hasta guisados en base de tomates".

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