Come esto antes de cada comida

¿Alguna vez has comido un pastelito para el desayuno y te has sentido aún con hambre después? Eso es porque los carbohidratos, cuando se comen, se descomponen rápidamente en glucosa, lo que puede aumentar el azúcar en la sangre. Pero si comieras un huevo y aguacate primero, probablemente no tendrías tanto apetito por el pastelito.

Eso es porque la proteína y la fibra ralentizan la digestión y activan las hormonas de saciedad. Esto, dice Shukla, le indica a tu cerebro que estás lleno y puede ayudarte a evitar consumir calorías extra más allá de lo que tu cuerpo necesita durante una comida.

5. Puede ayudarte a comer con más atención

Muchos de nosotros comemos frente al televisor o mientras hacemos varias cosas a la vez. Pero ralentizar y enfocarse en el sabor, la textura y el olor de tu comida tiene muchos beneficios. Comer con más intención puede ayudarte a darte cuenta de cuándo te sientes lleno, ayudándote a evitar comer en exceso y a prestar más atención a masticar tu comida, lo que también puede ayudar a tu cuerpo a procesar mejor los alimentos.

¿Una manera fácil de hacerlo? "Coloca el tenedor sobre la mesa entre bocados", dice el Dr. Leonard Pianko, cardiólogo del Aventura Cardiovascular Center en Aventura, Florida. ¡Y empieza con las verduras!

Tendrás que esforzarte mucho más para comer adecuadamente un trozo de col rizada masticable en lugar de devorar una barra de granola, que muchos pueden atestiguar que se la comen al paso.

"Se tarda un rato en comer esas verduras, que deberían ser la porción más grande en tu plato", dice Leah Amar, dietista registrada en Hollywood, Florida. "Pasas tiempo con ellas. Requiere concentración, ya sea una ensalada crujiente o un vegetal como el espárrago que necesita ser cortado en trozos más pequeños".

Cómo hacerlo

¿Listo para intentar esto de empezar tus comidas con verduras? Aquí hay algunas maneras de incluir esas verduras primero:

Piensa en los carbohidratos al final

En algunos estudios que promocionaron los beneficios de un enfoque que prioriza las verduras, los expertos se centraron en comer verduras con proteínas juntas, mientras que otros adoptaron un enfoque de verduras, luego proteínas y luego carbohidratos. Ambos pueden funcionar, dice Shukla.

La gran conclusión es dejar el arroz, la pasta, el pan, las papas y la calabaza moscada para el final. Y recuerda tratar esos vegetales con almidón como carbohidratos. ¿Un ejemplo del mundo real? Si comes una frittata que tiene verduras, luego come un pedazo de pan tostado, dice Shukla.

Comienza con una ensalada

Un clásico pero bueno. Comer una ensalada, que está llena de hojas verdes fibrosas y grasas saludables como el aceite de oliva, es una manera fácil de lograrlo. Incluso puedes comerla antes de que salga el plato principal.

Algo bonito que Shukla y su esposo hacen para incluir sus verduras al inicio de la cena: se sientan después del trabajo a ver las noticias juntos con una ensalada. Luego se mueven a la mesa, donde comen el resto de su comida.

Pica algunas verduras mientras cocinas

Come algunas verduras crudas y salsa, o verduras salteadas, mientras preparas la cena. Incluso podrías tener un tazón de sopa de verduras. Luego puedes sentarte y disfrutar de la pasta sin sentimientos de culpabilidad.

Pide verduras como aperitivos

Muchos restaurantes ofrecen coles de Bruselas asadas, alcachofas al vapor o coliflor con tahini en el menú como aperitivo. Di sí a esto y no a los nachos, y ya habrás incluido algunas verduras antes de que llegue el plato principal.

Prepara los platos a tu favor

Si el plato está mezclado, como un salteado de carne y verduras sobre arroz, es más probable que te comas todo junto en lugar de hacer la tediosa tarea de separar las verduras primero. Pero puedes preparar tu plato para tener más éxito.

"Intenta controlar las porciones de los ingredientes con almidón al hacer o servir el plato", dice Zhang. Por ejemplo, ella sugiere agregar solo una pequeña cantidad de arroz en tu plato y cubrirlo con una mayor cantidad de verduras y proteínas. De esa manera, si vas a comerlo todo junto, estarás obteniendo más verduras y proteínas y menos carbohidratos por bocado.

Encuentra una buena receta

¿Recuerdas cuánto odiabas las coles de Bruselas que te servía tu abuela cuando eras niño? Eso es porque eran simples y hervidas. Encuentra una variación de verduras, como coles de Bruselas con parmesano o coles de Bruselas estilo Kung Pao, para emocionarte al comer tus verduras.

Empieza con un batido

¿Quieres comer un muffin para el desayuno? “Pon tus proteínas y tus vegetales en un batido y bébelo primero”, dice Julia Zumpano, dietista registrada de la Cleveland Clinic. Ella echa de todo, desde hojas verdes hasta pepinos, zanahorias, remolachas y coliflor, en los suyos. Incluso puedes añadir lechuga, dice ella.

No tomes un enfoque de todo o nada

Comiste unas judías verdes, luego un poco de pescado, pero no puedes resistirte a esas papas asadas con parmesano que están en tu plato. No has fallado en tu misión, y no necesitas tirarla por la ventana. Ve construyendo el hábito poco a poco sin pensar demasiado en el orden de cada bocado, recomienda Shukla.

Si tomas unos bocados de vegetales y proteínas y luego vas directo a los carbohidratos, está bien. Cuando pienses en ello, vuelve a pensar en las verduras, dice, y aún así obtendrás algunos de los beneficios.