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12 variedades de arroz: devuelve el placer a tu mesa

Disfruta de sus beneficios nutricionales sin temor a subir de peso.


spinner image Variedad de arroces
Getty Images

El arroz es un acompañante cotidiano, discreto y versátil, muchas veces descartado por el temor a que sube de peso, cuando, en realidad, este grano milenario debía ser tratado como un rey. Ha sobrevivido crisis, racionamientos, modas, y siempre nos regala el disfrute perfecto al paladar, ya sea solo o como acompañante.

Las pautas dietéticas actuales recomiendan el consumo de al menos 3 onzas de granos al día, y el arroz tiene nutrientes que favorecen su inclusión en una dieta balanceada. “La fibra del arroz integral ayuda con el estreñimiento y la regularidad digestiva. El arroz tiene almidón resistente, que cuando se enfría impacta de manera positiva la glucemia. Todos, en general, contienen ácido fólico, vitaminas B, potasio, magnesio, estos dos últimos con efectos beneficiosos para la presión”, dice Diana Mesa, nutricionista y fundadora de la plataforma social En La Mesa Nutrition (en inglés).

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“El concepto de que hay ciertas comidas que engordan es una simplificación pues hay otros elementos que impactan el metabolismo y el peso; por ejemplo, la genética y el medio ambiente”

Diana Mesa, nutricionista y fundadora de la plataforma social En La Mesa Nutrition

Para Dalina Soto, dietista registrada de origen dominicano, graduada de Penn State University, y creadora del blog Your Latina Nutrition (en inglés), la dieta no tiene por qué borrar la conexión con nuestra cultura. “Nos han alimentado con mentiras de que el arroz y los frijoles nutritivos con los que crecimos, son de alguna manera, ‘poco saludables’. La cultura de la dieta está diseñada para mantenernos hambrientos y aislados”, afirma Soto.

Eliminar el consumo de arroz no es una estrategia efectiva a largo plazo, de acuerdo con Lucette Talamas, dietista registrada del hospital Baptist Health del sur de la Florida: “Cuando se reducen los granos o carbohidratos, se hace la elección de no aprender cómo consumir la cantidad correcta y se elimina una gran fuente de calorías y de energía para el cuerpo”, explica en el blog Enteros vs. refinados: Conocer sus granos es importante para su salud publicado en la página del Baptist Health.

Los beneficios del arroz son irrefutables, por lo que a continuación te presentamos doce variedades y sus valores nutricionales:

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GETTY IMAGES

1. Arroz dulce o glutinoso

Esta variedad posee granos cortos y redondeados que cuando se cuecen se vuelven blandos y pegajosos. Su nombre se debe a su consistencia glutinosa, ya que posee una alta concentración de amilopectina, un componente del almidón. Es muy popular en la gastronomía asiática, en la elaboración de sopas, postres y salsas. No posee gluten por lo que es aconsejable para los celíacos. La variedad integral conserva sus tres componentes: salvado, endospermo y germen. Proporciona fibra dietética, y ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo. También, contiene magnesio y vitaminas B.

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Getty Images

2. Arroz bomba

Sus granos son cortos, perlados y redondos. Su origen se remonta a la India, pero ha ganado fama en la cocina mediterránea debido a su uso en las deliciosas paellas. Al cocerse, queda entero y suelto, creando un efecto acordeón. También se le conoce como el arroz de Valencia. Es rico en carbohidratos, minerales y vitaminas del grupo B.

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Getty Images

3. Arroz japónica (sushi)

Aunque se comercializa con este nombre, técnicamente, el "arroz para sushi" es un arroz que se cuece aromatizado con vinagre, azúcar y sal. Se recomienda la variedad japónica de grano corto, grueso y redondo, que se cultiva sobre todo en Japón, China, Taiwán y Corea. Al cocinarlo, el grano adquiere una textura pegajosa debido a su alto contenido de amilopectina, un hidratado de carbono, que proporciona energía; es fácil de digerir y aporta vitaminas del complejo B.

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Getty Images

4. Arbóreo 

Sus granos medianos son ideales para platos que buscan una consistencia cremosa. Se identifica por tener un punto blanco en el centro. Su fama la ha alcanzado por ser el ingrediente principal del risotto. Su gran porcentaje de amilopectina es la responsable de que durante su cocción adquiera una textura cremosa. Tiene un bajo contenido en grasas, por lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol, es fuente de carbohidratos y magnesio, y al ser rico en amilosa, una micromolécula del almidón, posee un índice glucémico bajo. La variedad Carnaroli tiene características similares al Arbóreo y también se emplea para preparar el risotto.

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Getty Images

5. Calrose 

Entre las más de 120 mil variedades de arroz, este tipo, de granos medianos, tiene una textura suave y pegajosa que lo hace uno de los favoritos para mezclar con otros sabores. Es muy popular como guarnición, en arroces salteados y sushi. Es un tipo de arroz que no tiene contenido de grasa, es una buena fuente de hidratos de carbono por lo que aporta energía, sin embargo, es una variedad que no es rica en fibra dietética. El 95% de este arroz, que se usa para preparar sushi en Estados Unidos, se produce en California.

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Getty Images

6. Arroz negro 

Cuando se cocina, sus granos medianos adquieren un sabor picante, ligeramente dulce, y el agua se torna morada. Se utiliza en la preparación de gachas y postres. Es rico en fibra dietética y en un tipo de antioxidante llamado antocianina, que según un estudio médico publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina, contribuye a mejorar la salud cardiovascular.

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Getty Images

7. Jazmín

Al cocinarlo se destaca por su aroma. Sus granos alargados poseen un alto contenido de almidón. Su consistencia es firme, esponjosa y desgranada. Ha ganado su fama como ingrediente principal en platos de la cocina tailandesa. Las variedades de arroz blanco aportan beneficios nutricionales, ya que, según nutricionista Diana Mesa, “están fortificadas con vitaminas del complejo B, y hierro”.

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8. Basmati 

Su nombre en hindi significa “reina de las fragancias”. Al cocinarse, sus granos mantienen su forma alargada y quedan ligeramente pegajosos. Se usa en platos originarios de la India y en recetas mediterráneas. La variedad de arroz integral contiene vitamina B1, vitamina B6, magnesio, fósforo, selenio y manganeso. Su índice glucémico es bajo por lo que es adecuado para el consumo de los diabéticos, siempre que sea en porciones pequeñas.

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Getty Images

9. Arroz rojo 

Su color rojo lo obtiene de las antocianinas, un tipo de flavonoides con poderes antioxidantes. Los granos cocidos son de forma alargada, poseen una textura pegajosa y tienen sabor a nuez. Es muy utilizado en ensaladas, como guarnición, pilafs, y sopas. La nutricionista Mesa recomienda el consumo “de arroces de grano entero como el arroz rojo, arroz negro, y variedades del arroz integral, ya que contienen antioxidantes, fibra, vitaminas del complejo B, potasio, calcio, y manganeso”.

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Getty Images

10. Arroz matta

Conocido también como arroz rosematta o arroz rojo de Kerala. Es originario de India. Sus granos son gruesos, de color rosa amarillento y textura rugosa. Tiene un ligero sabor a nuez, y algo terroso. Esta variedad era la preferida de las dinastías reales de esta región. Es muy utilizado para acompañar carnes y también para elaborar aperitivos. Es rico en fibra, antioxidantes, magnesio, calcio y vitaminas.

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11. Arroz silvestre

No se considera técnicamente como arroz. Sus granos oscuros cuando se cuecen adquieren una consistencia pegajosa con sabor a nuez. Es ideal para preparar ensaladas y sopas, así como panes y postres. Es bajo en grasas y sodio, y constituye una excelente fuente de fibra. También es rico en tiamina, lisina, riboflavina, vitamina B, y hierro.

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Getty Images

12. Arroz vaporizado o parbolizado

Este arroz con cáscara experimenta un proceso de vaporización antes de ser molido, para que sus granos traslúcidos y amarillos se mantengan desgranados y firmes tras la cocción. Conserva muchos nutrientes y vitaminas del complejo B, aporta sodio, potasio, y algunos minerales. Es utilizado en productos congelados y sopas secas. 

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