15 errores que te impiden llevar una alimentación saludable

En lugar de decirte a ti mismo, "Voy a comer más saludable", desglosa eso en detalles específicos, sugiere Derocha. Por ejemplo, di, "Agregaré una porción de fruta al desayuno todas las mañanas".

Piensa también en términos de cambios graduales, añade Andrade. Por ejemplo, si uno de tus objetivos es eliminar el refresco de tu dieta, concéntrate en ese objetivo por ahora y comienza reduciendo la cantidad que bebes en lugar de dejarlo de golpe, aconseja ella. Según los resultados de la encuesta, el 66% de los encuestados pensaron que los cambios graduales podrían mejorar la salud a largo plazo. 

4. No estás pensando a largo plazo

Cuando pruebas una estrategia de estilo de vida y la mantienes, puede convertirse en un hábito, dice Sharon Palmer, una dietista nutricionista registrada de California. Si le pones fruta a tu cereal o yogur, por ejemplo, rápidamente puede convertirse en un hábito. "Lo extrañas cuando no está", señala Palmer.

Las investigaciones muestran que enseñar a las personas cómo formar hábitos puede ayudarlas a alcanzar sus metas de salud. A las personas les tomó en promedio de 106 a 154 días, eso es de tres a cinco meses, para formar hábitos como beber agua regularmente y usar hilo dental, según un informe del 2024 de 20 estudios existentes.

Pequeños pasos que se acumulan para alcanzar una meta pueden tener un impacto positivo en la salud, explica Palmer. Reducir una cantidad modesta de peso puede disminuir los niveles de lípidos en la sangre y de glucosa, añade Palmer.

Un hábito saludable para probar: Incluye una verdura en el almuerzo cada día, ya que muchas personas no comen una sola porción de verduras antes de la cena, dice Palmer.

"Luego, cuando hayas dominado eso, es posible que quieras agregar otra verdura a tu merienda de la tarde, como comer hummus con palitos de zanahoria, o un batido de verduras", agrega.

5. No tienes un plan

Andrade explica que además de pequeños pasos, deberías tener un plan de acción sobre cómo harás ese pequeño cambio.

Ella dice que anticipes cómo hacer el pequeño cambio impactará tu vida y ten un plan si a veces no cumples con la meta, para que puedas retomarla.

6. Estás adoptando un pensamiento de todo o nada

Etiquetar los alimentos como buenos o malos puede llevar a pensamientos extremos, incluido los sentimientos de culpa, dice Derocha. Da pequeños pasos y sé paciente contigo mismo mientras haces pequeños cambios. "Progreso sobre perfección", explica Derocha. "Incluso un cambio del 10% hacia alimentos más saludables tiene beneficios". Nunca es demasiado tarde para cosechar los beneficios de una mejor nutrición, añade ella. Los resultados de la encuesta mostraron que el 75% de los encuestados creían que los hábitos de alimentación saludables podrían mejorar significativamente la salud.

7. Estás escondiendo tus alimentos saludables

No dejes que los alimentos buenos para ti se escondan en la despensa. Mantén un tazón de frutas en tu mostrador y coloca verduras cortadas en el estante del medio para que estén al frente y en el centro del refrigerador cuando lo abras.

8. Estás planificando tus comidas de manera exagerada

Preparar las comidas con anticipación es útil, pero no tienes que pasar medio día haciéndolo. Preparación de comidas en micropasos, dice Derocha. "No necesitas preparar comidas completas. Incluso lavar y picar las verduras con anticipación te hace más propenso a usarlas", agrega.

9. Estás comprando demasiado

Agarrar una amplia variedad de artículos en la tienda de comestibles puede darte demasiadas opciones. Ve con una lista corta de alimentos básicos como yogur griego, vegetales congelados, frijoles enlatados o pan integral para hacer la alimentación saludable "más automática", dice Derocha.

10. No estás usando imágenes

A Derocha le gusta usar una aplicación o alertas de celular para reforzar hábitos saludables, pero una nota adhesiva en la puerta del refrigerador o llevar un registro de las comidas en un cuaderno también puede ayudar, dependiendo de lo que funcione para ti. Si tu objetivo es hidratarte más, mantén una botella con agua en tu escritorio para que la veas, añade Andrade. En la encuesta, el 40% estuvieron de acuerdo en que necesitaban sugerencias para ayudarlos a comer más sano, incluyendo el 21% que estuvieron totalmente de acuerdo.

11. Te faltan verduras congeladas en tu congelador

La idea de verduras frescas al vapor puede parecer más apetitosa, pero las opciones congeladas son igual de nutritivas y rápidas de calentar. Tener una o dos bolsas extra a mano es una buena manera de agregar verduras a una comida sin necesidad de ir a la tienda, dice Derocha. Funcionan especialmente bien en cazuelas, platos de olla de cocción lenta y comidas al wok.

12. Te estás enfocando en una alimentación saludable para un tú más joven

Las prioridades nutricionales cambian a medida que envejeces, así que lo que funcionó hace 10 años puede que no te sirva bien ahora. Asegúrate de dar prioridad a las proteínas, fibra, calcio, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y la hidratación, dice Derocha. (Si no estás seguro de lo que deberías estar comiendo, una o dos sesiones con un nutricionista pueden ayudar).

13. Estás practicando hábitos saludables de manera esporádica

Una forma útil de hacer que los hábitos se mantengan es emparejarlos con algo que ya haces. Por ejemplo, bebe un vaso de agua cuando te cepilles los dientes, sugiere Derocha.

14. Estás compartiendo demasiado

Aunque el apoyo social de un amigo de confianza puede apoyar cambios positivos, contarles a otros sobre tus metas puede dejarte con consejos o recomendaciones no solicitados que no son ideales para tu salud. Sé selectivo sobre a quién eliges contarle, para que tengas el apoyo que necesitas para avanzar de la manera que sea mejor para ti.

15. Solo te enfocas en comer

Comer saludable es tu objetivo, pero otros hábitos de vida pueden reforzarlo. La actividad física regular como caminar al aire libre, así como dormir lo suficiente puede ayudarte a mantenerte motivado para comer bien, dice Amy Anderson, una dietista registrada y epidemióloga nutricional en Maryland.