7 consejos para tomar una siesta refrescante

Soltis recomienda agregar una manta pesada a tu ropa de cama. Esta es una manta llena de bolitas de plástico o cuentas de vidrio que pesa entre 5 y 30 libras. Aunque no hay mucha investigación sobre cuán bien funcionan (en inglés), la idea es que el peso adicional te calma para dormir mejor.

Cuando se trata de almohadas, la Dra. Maha Alattar, directora médica del Sleep Center de VCU Health, por lo general recomienda una almohada más firme que evite que la cabeza se doble demasiado.

2. Elige el momento ideal para la siesta

El momento de una siesta puede variar según tu horario diario. Para una siesta al mediodía, Soltis sugiere apuntar a unas horas después de que te despiertes y al menos cuatro o cinco horas antes de acostarte para no afectar tu sueño nocturno. Alattar dice que una siesta entre la 1 p.m. y las 2 p.m. probablemente sea buena.

¿Y cuánto tiempo debería durar la siesta? Alattar dice que una siesta debe ser de entre 30 y 45 minutos, y agrega que una siesta más larga puede aumentar el riesgo de afectar negativamente tu sueño nocturno.

Una alarma puede ser tu mejor amiga cuando se trata de tomar la siesta ideal, dice Mednick, porque puedes entrenarte para tomar siestas más cortas, con el beneficio adicional de que no perderás ninguna cita.

Una alarma también te puede ayudar a saber cuándo te debes dar por vencido y levantarte, dice Alattar. “Programa una alarma, acuéstate e intenta dormir”, dijo. “Si no puedes dormir después de esos 45 minutos, levántate y sigue con tu día”.

3. No utilices el teléfono ni la computadora

Teléfonos, tabletas, computadoras portátiles; todo lo que tenga luz azul (en inglés) está prohibido, dice Alattar, porque incluso si estás cansado, los dispositivos electrónicos pueden afectar tu sueño. ¿Por qué? La luz azul ralentiza la producción de melatonina, la hormona del sueño. En general, dice Alattar, trata de evitar la exposición a la luz azul de las pantallas aproximadamente una hora antes de la siesta.

4. Apaga las luces

Otro tipo de luz que puede afectar tu sueño: la luz del día, dice Soltis.

Ella recomienda usar un antifaz para dormir y cortinas opacas, pero dice que el antifaz ayudará incluso a las personas más sensibles a la luz.

5. Acepta el silencio

Alattar, Soltis y Mednick dicen que los tapones para oídos pueden ser una excelente manera de combatir el ruido durante una siesta diurna. Una máquina de ruido blanco también puede ser útil para algunos, según Alattar y Soltis, pero la primera aconseja “asegúrate de que el ruido blanco no sea demasiado ruidoso”.

“Puede causar pérdida auditiva, por lo que tratamos de evitarlo”, dice Alattar, “pero si es un ruido blanco muy bajo, no tiene nada de malo”.

6. No te sobrecalientes

La calidad del sueño se ve afectada cuando intentas dormir en el calor, dice Soltis. “[Las personas] tienden a estar más inquietas, tienden a sentirse menos cómodas y no pueden dormir también”.

Bajar la temperatura ambiental es útil para muchas personas, dice Soltis, y agrega que quizás también quieras evitar estar muy activo justo antes de la siesta porque puede aumentar la temperatura corporal “incluso si no lo sientes necesariamente”.

7. Haz ejercicio después de la siesta, no justo antes

Si bien hacer ejercicio antes de tomar una siesta puede no ser la mejor idea, ejercitarte después es ideal para “poner el organismo en movimiento y aumentar la frecuencia cardíaca” durante el resto del día, dice Mednick.

Alattar dice que el ejercicio es bueno para dormir en general. Por lo tanto, si quieres hacer ejercicio después de una siesta, por supuesto, ¡hazlo! Ya sea que vayas al gimnasio o salgas a dar un paseo bajo el sol, el ejercicio puede ayudar a dormir por la noche porque promueve el sueño profundo y disminuye las hormonas del estrés.

Lo que no quieres hacer es simplemente sentarte y ver la televisión después de una siesta, dice Alattar, porque es más probable que te vuelvas a dormir, y eso puede afectar tu sueño nocturno.