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Cintillo de 'Descansa mejor ahora'

 

 

Cómo ganarle al insomnio

Nuestra redactora descubre nuevas formas de conciliar el sueño y acabar con el ciclo del insomnio.

Ovejas saltando una cerca

GETTY IMAGES

In English |  Mi historia con el sueño es como una montaña rusa: un ascenso difícil y continuo hasta llegar a tramos de descanso adecuado para después precipitarme a gran velocidad hasta largos tramos de apenas algo más de cuatro horas de sueño por noche.

Al comienzo de mi carrera me enorgullecía mucho pensar que no me hacían falta tantas horas de sueño como a mis colegas. ¡Podía hacer más cosas en un día! Yo era absurdamente productiva y estaba absurdamente exhausta.


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Como periodista especializada en temas de salud, inevitablemente conocía la verdad sobre el sueño: es fundamental, no solo para la productividad y la precisión de una persona, sino también para la salud en general, la función cerebral, el estado de ánimo y la longevidad. Pero más o menos en la época en que comenzaba a buscar seriamente la solución —había comprado una máscara para dormir, tapones para los oídos y Tylenol PM; me acostaba y me levantaba a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana; absorbía regularmente ocho horas, que eran como agua para una esponja muy, muy sedienta—, tuve hijos.

Con el primero, pasé de ocho horas regulares de sueño a cuatro, y eso era en una buena noche. Fue una caída libre de la que ni siquiera traté de recuperarme hasta que mi hija más pequeña se aproximó a la preadolescencia.

Para entonces, algo había cambiado. Mis viejos trucos —incluido el cambio de Tylenol PM por algo más potente— no me dieron resultado. Todas las noches daba vueltas en la cama durante horas y a menudo me encontraba completamente despierta a las tres de la mañana.

La doctora Rachel Salas, experta en sueño y profesora adjunta de neurología en Johns Hopkins Medicine en Baltimore, dice que puedo agradecerle este nuevo giro a la llegada de la menopausia. "Los cambios hormonales pueden afectar el sueño". Me explicó que, entre otras cosas, los cambios en los niveles de progesterona y estrógeno pueden causar temperaturas más elevadas en el cuerpo. "Cuando se produce la transición a los niveles más profundos del sueño, el cuerpo realmente necesita refrescarse aún más. Es posible que una persona que duerme con mucho calor vea disminuir la calidad del sueño".

Escritora Betsy Stephens

Cortesía de Betsy Stephens

Sea cual fuere el motivo, los registros del sueño en mi Fitbit mostraban claramente mi estado lamentable en eso de dormir. Un martes registré 5 horas completas; después, caí en picada a 1 hora y 52 minutos el miércoles. Acredité un cambio y registré 4 horas y 52 minutos el jueves y me mantuve allí con 4 horas y 56 minutos el viernes. De ahí me precipité en caída libre a 1 hora y 8 minutos el sábado y 1 hora y 40 minutos el domingo.

Este nuevo punto bajo me dejó muy cansada, incapaz de completar un solo pensamiento e irritable. Bueno, eso ni siquiera se aproxima a describir cómo estaba. Quería bajarme de esa montaña rusa de una vez y para siempre.

En una conversación con Salas habíamos repasado varias sugerencias que yo ya había escuchado, e incluso probado, antes: evitar las luces LED (o cualquier luz azul o verde) por la noche y antes de ir a dormir, crear una rutina regular de sueño y dormir siempre a la misma hora. Sin embargo, ella mencionó algo que me llamó la atención: relajarme por medio de la respiración y la meditación. Supongo que decir que hace falta relajarse para conciliar el sueño no suena a gran novedad, pero los investigadores están comenzando a entender las razones por las que los ejercicios de respiración y relajación ayudan a mejorar el sueño.

Algunas investigaciones, por ejemplo, indican que los ejercicios respiratorios pueden aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que es una señal de que el corazón bombea sangre según la necesidad del organismo y no responde al estrés (como lo haría con un ritmo robótico y parejo). Investigadores en California determinaron que la meditación de atención plena mejoró la calidad del sueño en personas que habían reportado tener dificultad para dormir. Mientras tanto, un estudio publicado en el Journal of Clinical Nursing conectó los dos factores y demostró que los ejercicios respiratorios fueron esenciales para mejorar el sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Salas me advirtió que son necesarias muchas más investigaciones antes de que los científicos puedan establecer una conexión clara, pero en mi cansancio desesperado me pareció que bien valía la pena probar la estrategia.

Comencé con una técnica que siempre había dado buenos resultados con mis hijos cuando eran pequeños. Se llama relajación muscular progresiva. Básicamente, uno comienza por tensar y luego relajar varias partes del cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y siguiendo hacia arriba, hasta llegar a la cabeza. Este método —que su creador, el doctor Edmund Jacobson, describió en un libro que publicó en 1929— se basa en la teoría de que al calmar la mente se calma el cuerpo. Eso había sucedido con mis hijos; pocas veces llegamos a los hombros antes de que se durmieran.

Cuando yo lo probé, también fue rara la ocasión en que llegué a los hombros, pero no porque me durmiera, sino porque mi mente se había desviado hacia mi lista de cosas por hacer.

Descarté entonces ese método; a continuación encontré uno que usan los militares y que se describió por primera vez en un libro llamado Relax and Win: Championship Performance in Whatever You Do. Cuando leí que me podía hacer dormir en solo 120 segundos, decidí investigar, a pesar del estrepitoso título. No vacilé cuando vi que había que practicar el método todas las noches durante seis semanas, pero sí me resistí a tener que imaginar que estaba envuelta en una hamaca de terciopelo negro en una habitación oscura noche tras noche. ¿Cabe la palabra claustrofobia?

Por fin, alivio

Finalmente encontré un método que no estaba respaldado por mucha investigación, pero que aparentaba ser el más promisorio para mí. Se conoce como la técnica de respiración 4-7-8, y me pareció que sería relajante, como algo que uno podría hacer en una clase de yoga. Lo creó el médico y escritor Andrew Weil y quienes lo recomiendan afirman que te hace dormir de inmediato: en 60 segundos. 

Yo quise probarlo inmediatamente, así que apenas miré las instrucciones; allí se indica que hay que mantener la lengua en un punto justo detrás de los dientes delanteros superiores tanto al inhalar como al exhalar. También se indica que la exhalación debe ser sonora y durar el doble de lo que dura la inhalación. En cuanto al ritmo de la respiración, es así: 

  1.  Se exhala completamente por la boca, emitiendo un sonido como "wuush".
  2.  Se inhala silenciosamente por la nariz contando hasta 4.
  3.  Se mantiene la respiración (suavemente) mientras se cuenta hasta 7.
  4.  Se exhala por la boca haciendo ruido, emitiendo otra vez un sonido como "wuush", mientras se cuenta hasta 8.

En mi sesión de prueba, a los 60 segundos seguía despierta, pero me sentía más relajada. Creo que me dormí después de 10 ciclos de respiración. Pero no dormí mucho tiempo. Como aparentemente me había dormido durante el paso 3, me desperté sofocada, me faltaba el aire.

Al día siguiente leí las instrucciones con más detenimiento. De hecho, miré un video en el que Weil explica cómo aplicar la técnica. Ahí fue cuando me enteré de que se deben hacer solamente cuatro ciclos de esta respiración en una misma sesión y practicar la técnica dos veces al día (como mínimo) todos los días durante cuatro semanas para lograr los mejores resultados.

El consejo de practicar el ejercicio más de una vez al día me hizo recordar algo que Salas, de Johns Hopkins Medicine, me había dicho cuando hablábamos del impacto que puede tener el estrés sobre el sueño. “Cuanto más puedes hacer que una persona vuelva a su centro durante el día —practicando un par de minutos de meditación o atención plena—, menos estrés tendrá cuando se acueste por la noche”.

De la misma forma en que algunas personas controlan la cantidad de cafeína que consumen durante el día para poder dormir mejor en la noche, yo comencé a controlar mi nivel de estrés con la técnica de respiración 4-7-8. La practicaba a media mañana, por la tarde y, por supuesto, a la hora de dormir.

Algo cambió.

Comencé a irme a la cama más temprano cada noche, tal vez porque el hecho de pensar en el sueño durante el día me preparaba para hacerlo una prioridad por la noche. O quizás estaba llegando a un nivel de relajación en el que la idea de irme a la cama era algo atractivo en vez de una causa de ansiedad. Cualquiera que fuera el motivo, algo estaba poniéndole freno a mi insomnio y elevando los números del registro del sueño que veía en mi Fitbit.

Unas dos semanas después de comenzar, un miércoles por la noche, registré 7 horas y 55 minutos. La noche siguiente registré 7 horas y 51 minutos. El viernes bajé levemente a 6 horas y 31 minutos, pero enseguida recuperé el rumbo y el sábado registré 7 horas y 27 minutos; el domingo fueron 7 horas y 53 minutos. A esto le siguieron noches con registros parejos de más de 7 horas de sueño.

Mi mente está más aguda, soy más productiva y estoy más feliz y menos irritable. Por ahora, me he bajado de la montaña rusa; espero que sea para siempre.

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