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Ansiedad por el gimnasio: 10 maneras de enfrentar tus miedos

Cómo combatir la intimidación del gimnasio, atarse los zapatos deportivos y empezar a hacer ejercicio.

Una mujer y un hombre se ejercitan en un gimnasio

Getty Images

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No hay duda de que ir al gimnasio por primera vez o después de una larga ausencia puede ser intimidante. Las diferentes clases de ejercicio a menudo tienen sus camarillas, las sesiones de yoga y pilates podrían estar llenas de cuerpos esculturales, y en el área de levantamiento de pesas puede haber entusiastas del ejercicio intenso que intentan superarse unos a otros. ¿Quién no se pondría nervioso en un ambiente así? 

Pero es un error dejar que los temores te impidan aprovechar la oportunidad de estar más sano o en forma. Recuerda que, en algún momento, hubo una primera clase o entrenamiento en el gimnasio para cada usuario, así que estás en buena compañía, incluso entre los más experimentados. Recordar esto puede contribuir a aliviar tu inquietud.


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¿A qué se debe la ansiedad?

Para superar la intimidación que te provoca el gimnasio, trata de identificar la causa de tu ansiedad. ¿Es porque el entorno se siente extraño y abrumador? ¿Te preocupa no saber cómo utilizar el equipo o qué hacer en una clase? ¿Tienes miedo de verte ridículo, sudoroso, fuera de forma o descoordinado? En un estudio (en inglés) publicado en el 2017 en la revista Stigma and Health, los investigadores encuestaron a 389 usuarios adultos de gimnasios con sobrepeso u obesidad y descubrieron que experimentaban estigma relacionado con el peso, como sentirse juzgados negativamente o avergonzados por su peso, en el gimnasio. Afortunadamente, esto no afectó la frecuencia con la que asistían al gimnasio, pero esos sentimientos sí hicieron mella en las conductas de afrontamiento y el bienestar emocional de los participantes. "Independientemente del peso, puede haber una sensación de inseguridad o vulnerabilidad en los centros de acondicionamiento físico", dice Natasha Schvey, coautora del estudio y profesora adjunta de Medicina y Psicología Clínica de Uniformed Services University of the Health Sciences de Bethesda, Maryland.

Diez estrategias que debes probar

Prueba estas 10 formas de abordar las causas de la ansiedad que te provoca el gimnasio y superarla para poder alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

1. Mira el escenario

Si eres nuevo en un centro de acondicionamiento físico, "entra en el gimnasio y pide una visita guiada", aconseja Rachel Goldman, psicóloga con licencia en la ciudad de Nueva York y profesora clínica adjunta de Psiquiatría en la Facultad de Medicina Grossman de NYU. "Mientras más evitamos las cosas, más ansiedad nos provocan. La exposición en pequeños incrementos puede ayudar". Si piensas tomar una clase, pásate por el estudio de aeróbicos, yoga o bicicleta fija con uno o dos días de anterioridad para conocer el terreno. Si no hay clase, entra y echa un vistazo. "Si te apuntas a un gimnasio nuevo, muchos ofrecen una sesión gratuita con un entrenador", dice Schvey. "Solicita que te den una orientación sobre el equipo que te interesa".

2. Ve con un amigo

No solo tendrás compañía y una sensación de seguridad, sino que de este modo podrán mantenerse mutuamente motivados y responsables de presentarse. Además, podrán apoyarse y animarse mutuamente para esforzarse más. Pero sigue abierto a otro aspecto: "El gimnasio ofrece una comunidad de personas con ideas afines, y es un entorno en el que puedes alimentarte de esa energía y motivación a través de las experiencias de otras personas", dice Pete McCall, entrenador personal certificado en Carlsbad, California, y autor de Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process. Si ves a alguien que parece de tu edad o con quien te sientes identificado, verlo hacer ejercicio puede inspirarte a seguir sus pasos, o a hacer pesas.

3. Llega temprano a tu primera clase

"Preséntate al instructor y menciona cualquier lesión o limitación que tengas", sugiere Schvey, y luego "pregunta qué necesitas para la clase". De este modo, tendrás todo preparado cuando comience la clase y el instructor podrá vigilarte por si necesitas más atención. Si te parece mejor quedarte al fondo del estudio o ver la clase desde una ventana exterior, no te preocupes. Haz lo que te acomode mejor, dice Goldman.

4. Concéntrate en el motivo por el que estás ahí

No olvides las razones por las que vas a un centro de acondicionamiento físico y lo que esperas conseguir. Para ello, es útil establecer objetivos que sean específicos, medibles, alcanzables, realistas y oportunos para tus entrenamientos, aconseja Goldman. Además de darte un marco para lo que vas a hacer, estos objetivos pueden contribuir a mantenerte centrado en lo que haces en el gimnasio.


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5. No juegues a las comparaciones

"No podemos deducir nada sobre la salud ni la condición física de alguien mirando su cuerpo", señala Schvey. Y no se puede saber lo mucho que trabaja alguien solo con observarlo. Por ejemplo, algunas personas que parecen ir con todo en una clase de bicicleta fija pueden tener el ajuste de la bicicleta en una resistencia muy baja; no se puede saber si las personas se esfuerzan al máximo tan solo con verlas. Así que no caigas en las comparaciones. Además, no se trata de una competencia; esta es tu propia experiencia. "Intenta centrarte realmente en ti y en lo que está bajo tu control", dice Goldman.

6. Practica la conciencia plena

Si te vienen a la mente pensamientos críticos sobre tu cuerpo o comparaciones mientras haces ejercicio, déjalos pasar sin detenerte en ellos y sin hacer juicios. "Reconoce esos pensamientos, hazlos a un lado y concéntrate en lo que estás haciendo ahora mismo", dice Goldman. Aprovecha esta oportunidad para entrar en sintonía con tu cuerpo y escucharlo, concentrándote en cómo se siente cuando te mueves. En la investigación se ha descubierto que el uso de estrategias de atención plena ayuda a los adultos mayores a realizar cambios de comportamiento saludables (como hacer ejercicio) y fomenta la autoaceptación. 

7. Analiza la realidad de tus pensamientos

Cuando estés en el gimnasio, "recuérdate a ti mismo que nadie te está mirando ni juzgando; realmente están centrados en sí mismos", dice Goldman. Además, recuerda que los pensamientos no son hechos, solo son pensamientos, añade. Así pues, si tienes un pensamiento autocrítico (como "voy a parecer tonto porque no sé usar las máquinas"), haz una pausa y vuelve a formularlo como algo más constructivo (como "no sé usar las máquinas, pero voy a pedir ayuda").

8. Modera tus expectativas

Si no has hecho ejercicio de forma constante, "recuerda que esto es un proceso y que hay una curva de aprendizaje", dice Schvey. Empieza despacio y aumenta la intensidad o la duración de tus entrenamientos gradualmente. Además, "reconoce que puedes tardar un poco en sentirte cómodo navegando el gimnasio", añade Schvey. "Cuanto más vayas, reconocerás a más personas y te sentirás más cómodo".

9. Da un pequeño paso

Considera lo siguiente: planea hacer solo 10 minutos en la cinta de correr, la máquina elíptica o cualquier otro equipo de tu elección. Después de haber hecho 10 minutos, otros 5 pueden parecer igual de fáciles, o puede que estés preparado para volver a casa después de 10 minutos y hacer 15 la próxima vez. El mero hecho de dar el paso de atarse los zapatos deportivos y entrar en el gimnasio es un gran logro. Trabaja a partir de ahí.

10. Date un refuerzo positivo

Muchas personas sienten un aumento de la confianza en sí mismas, del estado de ánimo y de la energía después de hacer ejercicio. "Observa lo bien que te sientes con la liberación de endorfinas y serotonina", dice Goldman. Pensar en esto antes puede aumentar tu motivación para ir al gimnasio, y notarlo después de un entrenamiento puede ayudarte a sentirte fortalecido y sano. Estar en contacto con estos sentimientos puede ayudarte a continuar con el buen trabajo.