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Evita el agotamiento cuando trabajas desde casa

Conocer las señales puede ayudarte a retroceder antes de llegar al límite.

Un hombre frustrado frente a una computadora

WESTEND61/GETTY IMAGES

In English | Si has soñado durante años con trabajar desde casa, pero ahora descubres que hacerlo te pone a prueba, bueno, no estás solo. De hecho, los expertos en salud mental dicen que el estrés de trabajar desde casa —mientras se lidia con cosas como las necesidades de otros miembros de la familia, el aislamiento o la ansiedad relacionada con la COVID-19— está llevando al agotamiento laboral a casa.

"Oigo que mucha gente dice: 'Estoy tratando de hacer mi trabajo —y muchas otras cosas también—. Siento que no puedo hacer nada bien en este momento'", afirma Amy Morin, psicoterapeuta en Marathon, Florida, y autora de 13 Things Mentally Strong People Don't Do.


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Junto con la ansiedad por los trabajos que no se pueden hacer muy bien desde casa, los expertos en salud mental han escuchado sobre la intensa frustración de los malabares continuos y, para algunos, el aumento de la sensación de desesperanza al tener que mantener el trabajo, el hogar y la cordura en lo que puede ser una línea de tiempo aún incierta para muchas personas.

¿Entonces es agotamiento?

Si bien el agotamiento no es un diagnóstico oficial, los expertos coinciden en que el fenómeno implica sentirte abrumado y carecer de la energía o los recursos necesarios para superar los obstáculos que se interponen en tu camino. "Tiene mucho que ver con el agotamiento emocional y con la creencia de que eres ineficaz sin importar lo que hagas", explica Morin.

No es sorprendente que el agotamiento haya alcanzado proporciones casi tan grandes como la propia pandemia. "Cuando no tienes claros los límites entre el trabajo y la casa, cuando trabajas todo el día y tus llamadas de Zoom son interrumpidas por tu mascota, todo eso puede contribuir al agotamiento", agrega Morin. "Todo está entremezclado, y eso hace la vida mucho más desordenada".

¿Cómo sabes que has llegado al límite? Los signos clave, según los expertos, son el agotamiento físico y mental, experimentar más dolores y molestias, y sentirte inusualmente irritable.

"La gente también tiende a cometer más errores y a exteriorizar sus emociones", explica Alice Domar, psicóloga y directora ejecutiva de The Domar Center para la salud de la mente y el cuerpo en Boston. Si no se controla, el agotamiento puede llevar a enfermedades o a la depresión, advierte.

Haz de la estructura diaria tu defensa

Para combatir el agotamiento, Morin aconseja que se establezcan límites entre el trabajo y el hogar, aunque no se puedan separar geográficamente. "Puede ser tan simple como cambiarte de ropa al final del día", dice. "Es una señal para ti de que ahora es tu tiempo libre. A veces, simplemente cerrar tu computadora portátil y guardarla puede hacer una gran diferencia". También sugiere tomar un descanso de una hora y no responder correos electrónicos del trabajo en el almuerzo o comprometerse a evitarlo después de las 7 de la tarde.

Una vez que tu día de trabajo termine, retira la evidencia. "No quieres que todas tus cosas estén en la mesa del comedor todo el tiempo, si puedes evitarlo", agrega Morin. "Poder ver tu trabajo tan fácilmente puede ser muy tentador".

También deberías tratar de añadir diversión regular a tu agenda. "Todos necesitamos cosas que esperar en la vida", dice Morin. "Tal vez el domingo por la tarde hornees galletas o hagas una llamada de Zoom con tus nietos". Lo que es importante, dice, es hacer que cosas como una caminata semanal, cócteles los viernes por la noche o el cine del domingo sean fechas oficiales en tu calendario. Esperar estos eventos puede mejorar tu estado de ánimo, y crear un recuerdo positivo de la experiencia puede ser un "poderoso golpe" después, dice Morin.

Domar también aconseja a sus pacientes que reformulen la crisis de la COVID-19 para contrarrestar los patrones automáticos de pensamiento negativo, como: "Esto no se va a acabar nunca". Un pensamiento más útil: "Esto va a ser catastrófico pero temporal", dice.


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Qué sigue: intenta reducir el estrés

Si te estás acercando al agotamiento, abordar tu estrés es más importante que nunca. Domar sugiere dedicar un momento diario a la relajación, desde una práctica de meditación formal hasta breves períodos de respiración profunda. (Cierra los ojos, luego cuenta lentamente de diez a cero, haciendo una respiración completa —una inhalación, una exhalación— con cada conteo).

Eso ha sido parte del enfoque de Sasha Nyary para combatir lo que ella sentía que era un inminente agotamiento como nueva editora remota del Mount Holyoke College en South Hadley, Massachusetts. Aunque Nyary, de 59 años, dice que al principio la repentina falta de estructura la hizo comer en exceso y llorar "mucho", una rutina diaria de meditación matutina y un paseo, junto con la asistencia a los servicios de la iglesia virtual y escribir en su diario, la ha ayudado a defenderse de un bajón más profundo. "Me digo a mí misma: 'Lo único que podemos hacer es quedarnos en el momento. Podría ser peor'", cuenta.

El apoyo social, dicen los expertos, es otro gran reductor del estrés. "Tienes que llamar a la gente, reunirte en Zoom con otras personas e ir a dar paseos manteniendo el distanciamiento social", dice Domar. "Tengo muchos pacientes que hacen fiestas de té o clubes de lectura virtualmente".

Por último, hacer algún tipo de ejercicio regular es clave, ya sea tan simple como los paseos diarios de Nyary o algo más desafiante, digamos, entrenar para tus primeros 10 kilómetros. No importa lo que elijas; pero debes darle seguimiento. "El ejercicio es el mejor reductor de estrés, sin excepción", concluye Domar.

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