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Cuando trabajar desde casa te causa dolor (real)

Fisioterapeutas te aconsejan cómo aliviar molestias y dolores en el cuello, la espalda, los hombros y más.

Un hombre trabaja en una computadora en su hogar

ADAMKAZ/GETTY IMAGES

In English | Si la vida durante la pandemia te ha producido un dolor físico real en el cuello (o los hombros o la espalda), no eres el único. Debido a las órdenes de permanencia en el hogar y al cierre de las oficinas, "es posible que las personas sufran nuevas molestias y dolores porque son menos activas de lo habitual, tienen una configuración para trabajar distinta en casa o están haciendo más limpieza y trabajo en el jardín de lo que están acostumbradas", informa Stacey Cladis, una fisioterapeuta de Northwestern Medicine en la zona de Chicago. "Además, ahora mismo todos estamos acarreando más tensión de lo que suponemos", lo cual puede causar dolor muscular. ¿Qué es lo que seguramente está empeorando la situación? Trabajar en tu oficina improvisada en el comedor de tu casa.

De hecho, los expertos dicen que el primer paso para prevenir el dolor de cuello, hombros, espalda o caderas es configurar correctamente tu estación de trabajo en casa. "Se trata puramente de una cuestión ergonómica", dice Robert Gillanders, portavoz de la American Physical Therapy Association y especialista de evaluaciones ergonómicas en el área de Washington D.C. "Debes evitar curvar la columna adoptando una postura en forma de C", al estar sentado.


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Información básica: el monitor de tu computadora debe estar a la altura de los ojos, con la parte superior de la pantalla a la altura de las cejas, para que puedas mirar directamente al frente sin inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Si usas una computadora portátil, colócala sobre una pila de libros o una caja de zapatos, y usa un teclado externo a una altura cómoda para tus codos. Asegúrate de estar sentado de manera cómoda en tu silla con buen soporte para la zona lumbar; tus pies deben estar planos sobre el piso y tus rodillas dobladas en un ángulo ligeramente superior a 90 grados. Y mantén una buena postura al estar sentado: tu cabeza debe estar alineada con tus hombros, los cuales deben estar ubicados directamente sobre tus caderas, sugiere Cladis.

"Lo más importante es evitar estar en una misma postura durante mucho tiempo", explica Rich Willy, presidente y profesor adjunto de la Facultad de Fisioterapia y Ciencia de la Rehabilitación en University of Montana. "Toma descansos frecuentes de tu trabajo; cada hora, da una vuelta por la casa o alrededor de la manzana durante cinco o 10 minutos". Siempre que sea posible, párate durante las reuniones por video o camina mientras contestas a llamadas telefónicas.

Además, prueba estos estiramientos para cuatro áreas del cuerpo en las que puedes experimentar molestias durante la pandemia.

Para el cuello: para reducir la tensión en el cuello mientras estás sentado, lleva tu oreja derecha hasta el hombro derecho y mira hacia el frente, mantén esta postura durante 20 segundos; luego, levanta despacio la cabeza y lleva tu oreja izquierda hasta el hombro izquierdo y mantén esta postura durante 20 segundos antes de enderezar la cabeza. Repite este ejercicio varias veces al día.

Otra opción: en posición sentada, mantén el torso recto y erguido, coloca una mano detrás de la cabeza y empuja suavemente la cabeza hacia el pecho, hasta que sientas un buen estiramiento en la parte posterior del cuello. Mantén esta posición durante por lo menos 20 segundos.

También prueba: envolver una compresa de hielo alrededor del cuello, como si fuera una almohada de viaje, durante 10 minutos. O aplicar una crema calmante que funcione para ti, ya sea una fórmula con mentol, capsaicina o CBD, sugiere Cladis.

Para tus hombros: levántate y apoya la espalda contra la pared. Descansa los brazos contra la pared como si fueran los postes de una portería de fútbol, doblándolos a la altura de los codos en un ángulo de 90 grados, con las manos hacia arriba. Desliza los brazos despacio hacia arriba en la pared todo lo que puedas sin que sea incómodo, y a la vez empuja los hombros hacia abajo y relaja la parte baja de la espalda que está en contacto con la pared. Luego desciende los brazos despacio hasta regresar a la posición de inicio. Haz 10 repeticiones.

Otra opción: párate en el centro de una puerta, dobla los codos y coloca los antebrazos en el marco de la puerta para que estén doblados en un ángulo de 90 grados en relación con tu cuerpo y con las manos hacia arriba. Con las manos en el marco de la puerta, da un pequeño paso hacia atrás con un pie e inclínate hacia adelante para acentuar el estiramiento mientras mantienes el cuello recto. (Tus brazos se extenderán hacia atrás y sentirás un estiramiento en la parte delantera de los hombros, dice Gillanders). Mantén esta posición durante 20 segundos.

También prueba: aplicar hielo entre 10 y 15 minutos para reducir la inflamación y calmar los espasmos musculares, sugiere Gillanders.


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Para la espalda: ponte de rodillas y apoya las manos en el piso para hacer un estiramiento de gato y camello. Debes colocar tus muñecas directamente debajo de tus hombros, y tus rodillas directamente debajo de tus caderas y doblarlas en un ángulo de 90 grados. Lleva la barbilla hacia el pecho, redondea despacio la parte superior de la espalda hacia el techo; mantén la postura durante un par de segundos y luego relaja lentamente la espalda, hala los hombros hacia atrás y desciende el pecho hacia el suelo mientras arqueas la espalda ligeramente y miras hacia arriba. Mantén esta posición durante un par de segundos. Luego repítela 10 veces.

Otra opción: mientras estás de rodillas con las manos en el piso, inclínate hacia atrás y adopta la postura del niño, una postura clásica de yoga. Empuja los glúteos hacia atrás, descansándolos sobre los talones, con los dedos de los pies tocándose y las rodillas separadas. Desciende la parte superior del cuerpo y posiciónala entre las rodillas, coloca la cabeza hacia adelante en el suelo o próxima a este, y estira los brazos sobre el suelo por encima de tu cabeza. Mantén la posición durante 30 segundos.

También prueba: usar un rodillo de espuma en la espalda. "Cuando estás en una posición estática prolongada, tus músculos no reciben mucho oxígeno. El uso de un rodillo de espuma promueve la entrega de oxígeno a los músculos", explica Thea Katrina Rigor Cohen, fisioterapeuta principal y coordinadora de educación clínica de Montefiore Health System en el Bronx, Nueva York. Hay dos formas de hacerlo: coloca un rodillo de espuma paralelo a la columna vertebral y acuéstate encima de él, despacio, de modo que soporte tu cabeza en un extremo y tus glúteos en el otro. Flexiona las rodillas, coloca los pies planos sobre el piso y tus antebrazos en el piso para darte estabilidad; balancéate de un lado a otro dándote un reconfortante masaje de espalda. Otra posibilidad es colocar el rodillo de espuma en forma perpendicular a tu cuerpo y recostarte sobre él de manera que esté en contacto con la parte inferior de tu espalda. Flexiona las rodillas, coloca los pies en el suelo y sopórtate sobre tus antebrazos mientras te meces suavemente hacia arriba y hacia abajo para liberar la tensión en la zona lumbar.

¿No tienes un rodillo de espuma? Aplica una almohadilla térmica durante 10 minutos para aliviar el dolor y la tensión.

Para las caderas: para aliviar los dolores y la rigidez en esta articulación, levántate y estira el flexor de la cadera. Párate con los pies separados a la anchura de tus caderas y coloca el pie derecho a unas 18 pulgadas delante del izquierdo para que tus pies estén escalonados sobre el piso. Coloca las manos en tus caderas, mantén la espalda recta y contrae la pelvis, flexiona tu rodilla derecha y desplaza tu peso hacia adelante despacio hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte delantera de tu cadera y muslo izquierdos. Mantén esta posición durante por lo menos 20 segundos. Repite del otro lado.

Otra opción: practica la postura de silla sobre una sola pierna. Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, luego dobla la rodilla derecha, levanta el pie derecho del piso, gira el muslo derecho hacia afuera y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo a la vez que haces una sentadilla suave (si quieres, puedes sujetarte al respaldo de una silla para ayudarte a mantener el equilibrio). Mantén esta posición durante por lo menos 20 segundos. Luego repítela del otro lado. También puedes sentarte en una silla y hacer lo siguiente: sencillamente cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y desciende suavemente la rodilla derecha hacia el piso, mientras te mantienes derecho con el peso distribuido equitativamente entre los dos glúteos. Repite del otro lado.

También prueba: colocar una pelota de tenis u otra pelota del tamaño de una toronja a la altura del bolsillo trasero derecho de tus pantalones y apoyarte contra la pared. "Empuja con los pies todo lo que sea necesario para regular la presión", aconseja Gillanders. Luego repite este movimiento en el lado izquierdo. Esto aliviará la tensión en los músculos de los glúteos, la cual puede ser el resultado de tensión en las caderas o puede también ser la causa de dicha tensión.

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