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Dieta cetogénica (keto): ¿es adecuada para ti?

Puede que esta estrategia para quemar grasa no sea segura para todos.

Mesa servida con varios platos

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In English | Quizás conoces a alguien que come grandes cantidades de tocino, pero piensa que el pan es perjudicial. Puede que tengas amigos que no quieren salir a cenar después de las 7 porque la hora cae después de su "período de comer". Y es posible que hayas visto a alguien tomar café "bulletproof" —café regular con un poco de mantequilla y aceite—. 

Estos comportamientos están conectados con los programas populares de pérdida de peso que comparten un enfoque en común: hacer que tu cuerpo entre en cetosis, un estado metabólico en el que tu cuerpo quema grasa en vez de azúcar.

Las dietas cetogénicas, o "keto", han existido por mucho tiempo. Creadas en los años 1920 como un tratamiento para la epilepsia, brindaron la ciencia detrás de la dieta Atkins que se volvió popular en la década de 1970. Y ahora regresaron. Estas son las respuestas a preguntas sobre cómo funcionan las dietas cetogénicas, y si son o no un método sensato para que los adultos mayores pierdan peso.


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¿Cuál es la teoría subyacente de la cetosis?

Después de comer carbohidratos, tu sangre tiene un aumento de glucosa, el azúcar principal que alimenta todas las células del cuerpo. Pero cuando no consumes carbohidratos por un período largo —como tus ancestros pudieron haber hecho en tiempos de hambruna—, la glucosa se agota y el hígado empieza a convertir la grasa corporal almacenada en moléculas con forma de W llamadas cetonas. Este es el sistema de combustible de reserva de tu cuerpo. Está, esencialmente, usando grasa corporal para funcionar.

¿Cómo activas la cetosis?

La mayoría de sus defensores indican dos maneras: ayunos intermitentes o seguir una dieta keto.  Muchos de los que promueven la cetosis combinan ambos métodos en alguna medida.

El ayuno intermitente trata de imitar los efectos de una hambruna temporal al solo consumir alimentos durante un margen de tiempo al día (usualmente de ocho horas), o al comer muy pocas calorías varios días a la semana para obligar al cuerpo a entrar en cetosis.

Por otro lado, seguir una dieta keto implica comer principalmente grasas y una cantidad limitada de proteína (porque la proteína se puede convertir en glucosa), y casi nada más. "La dieta cetogénica está diseñada para simular el efecto de estar en ayunas sin realmente pasar hambre", dice Stephen Cunnane, profesor del Research Centre on Aging (en inglés) de University of Sherbrooke en Quebec. "En términos generales, hacen lo mismo". 

Pero no es fácil. "Solo podemos entrar en cetosis al comer menos de alrededor de 50 gramos de carbohidratos al día —una taza de pasta cocida—", dice Carla Prado, profesora adjunta de nutrición en University of Alberta en Edmonton.

¿Las dietas keto funcionan? 

Sí y no. En un estudio publicado este año, los voluntarios que hicieron una dieta cetogénica por tres meses perdieron, en promedio, 17 libras y un 5.1% de su grasa corporal. Y según un estudio de un año de duración publicado en Diabetes Therapy, un límite diario de 30 gramos de carbohidratos —lo que ingerirías de una banana— podría ayudar a las personas a perder, en promedio, un 12% de su peso corporal. 

Pero aunque estos resultados suenan prometedores, quizás no tengan nada que ver con entrar o no en cetosis. "La dieta es muy monótona", dice Prado. "No hay mucho que puedes comer, y entonces comes menos". Cuando investigadores del Gobierno diseñaron un estudio para mantener el consumo de calorías constante, no encontraron ninguna ventaja de la dieta keto en comparación con una dieta balanceada con carbohidratos. Y un análisis de 23 ensayos controlados aleatorios no encontró ninguna diferencia en el peso corporal de los que seguían una dieta baja en carbohidratos y alta en carbohidratos. 

Además, mucho de lo que las personas pierden en cetosis, al menos al principio, es peso de agua. El azúcar almacenado en tu cuerpo está combinado con agua. Así que cuando empiezas a reducir los carbohidratos, tu cuerpo usa el azúcar y suelta el agua. "Las personas creen que están perdiendo grasa, pero en realidad están perdiendo agua rápidamente", dice Prado.

Ilustración de un cerebro

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¿La cetosis puede detener el deterioro cognitivo?

Tu cerebro cuando ingieres azúcar

• Al igual que el resto de tu cuerpo, tu cerebro usa el azúcar para funcionar, dice Cunnane. A medida que el cerebro envejece, el tejido nervioso puede tener problemas para metabolizar el azúcar de manera adecuada, lo que lleva al deterioro cognitivo.

Tu cerebro cuando ayunas

• "Las cetonas son su fuente preferida de energía", dice Cunnane. Con tan poco como 12 horas de ayuno, tu cerebro empieza a hacer la transición hacia el metabolismo de las cetonas, y cuando la cetosis se activa, las cetonas pueden proporcionar más del 60% de la energía del cerebro, lo que ayuda a superar el problema del metabolismo del azúcar.

Tu cerebro cuando ingieres grasa

• En un estudio, Cunnane y sus colegas les dieron a 19 participantes con deterioro cognitivo —de alrededor de 75 años— dos bebidas diarias con triglicéridos de cadena media (MCT), un ácido graso que se convierte en cetonas de manera más eficiente que las grasas combinadas de las fuentes alimenticias.

• En seis meses, las habilidades lingüísticas de los sujetos, la velocidad de procesamiento y la función ejecutiva mejoraron significativamente, y tuvieron una puntuación un 54% más alta en una prueba de memoria visual. 

La advertencia

• No hay evidencia de que las cetonas aumenten la capacidad cognitiva en los cerebros normales y saludables que procesan la glucosa correctamente, dice Cunnane.

¿Las dietas keto son adecuadas para los diabéticos?

Habla con tu médico, pero los estudios han demostrado que las dietas keto pueden ayudar a las personas a mejorar su sensibilidad a la insulina. "La diabetes tipo 2 se puede controlar con una dieta cetogénica", dice Cunnane. Un análisis de estudios del International Journal of Diabetes and Clinical Research (en inglés) concluyó que las dietas keto "deben tomarse seriamente en consideración como una posible terapia estándar para el tratamiento futuro de la diabetes". 

Pero, de nuevo, seguir una dieta keto es difícil. Para los diabéticos, es mejor seguirla bajo supervisión médica. "Es una dieta muy especializada", dice Eric Westman, profesor adjunto de medicina en Duke University en Durham, Carolina del Norte, y el cofundador de Heal Clinics, una compañía que usó la cetosis dietética como tratamiento para la diabetes tipo 2. (Virta Health (en inglés) es otra compañía que hace esto). 

¿Una dieta keto puede ayudar a luchar contra el cáncer? 

Hay evidencia positiva. Las células cancerosas comen mayormente glucosa; algunas células de cáncer no pueden metabolizar las cetonas. "Con una dieta cetogénica, quizás podamos, en esencia, hacer que las células cancerosas mueran de hambre", expresa Prado. En estudios sobre animales, los investigadores han demostrado que el ayuno o las restricciones severas de carbohidratos pueden demorar o detener el crecimiento de algunos tumores. Pequeños estudios con humanos sugieren que esto puede ser un complemento útil de la radiación y quimioterapia. Pero la investigación todavía está en etapas muy tempranas para decirlo con certeza. "Los resultados son prometedores", dice Prado. "Pero no son consistentes. Y es muy difícil que las personas sigan la dieta". Hasta que haya mejor información, es muy temprano para que los expertos den recomendaciones a los pacientes de cáncer que ya se someten a planes de tratamiento difíciles.

Entonces, ¿deberías intentarlo? 

Si la dieta keto parece difícil y complicada, puede serlo. Incluso en la clínica de Westman, donde los pacientes trataban de vencer la diabetes con la ayuda de profesionales, alrededor del 50% de los pacientes abandonaron la dieta dentro de un año. Y a algunos investigadores les preocupan las posibilidades de problemas como cálculos y daños renales, así como niveles elevados de colesterol LDL. Otros advierten sobre la "gripe keto" (keto flu): un desequilibrio de electrolitos que a menudo afecta a las personas en la dieta. 

Pero para los adultos mayores, el mayor riesgo de ayunar o hacer la dieta keto es el hecho de privar a tu cuerpo de la proteína que necesita para desarrollar y mantener la masa muscular. "Para incrementar la masa muscular, las personas mayores necesitan más proteína que las de menor edad", explica Prado. "Con la dieta cetogénica, tienes una cantidad máxima de proteína que puedes comer —usualmente solo el 15% de tus calorías—". 

Así que, si comes 2,000 calorías al día, solo podrías ingerir unas 300 calorías, o alrededor de 75 gramos, de proteína. Eso es considerablemente menos que lo que Prado recomienda para la persona promedio de 180 libras que quiere evitar la fragilidad, caídas y fracturas. Un estudio de 10 semanas de un grupo de hombres mayores de 70 años demostró que los que comieron la cantidad diaria recomendada (RDA) de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (unos 65 gramos para alguien que pesa 180 libras) perdieron masa muscular. Por otro lado, los que comieron el doble de esa cantidad desarrollaron masa muscular alrededor del abdomen y mejoraron su fuerza en las piernas. 

Reducir la proteína para hacer la dieta keto significa que posiblemente sacrificarás la masa muscular —y eso es un gran costo para quemar un poco de grasa abdominal—. Conclusión: habla con tu médico primero, y haz la dieta keto cuidadosamente.

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