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Las 7 mejores maneras de derrotar la diabetes

Investigador líder sobre la diabetes afirma que cambios básicos en el estilo de vida pueden prevenir el trastorno de azúcar en la sangre.

Balanza con cubos de azúcar a un lado y naranjas al otro

Roman Märzinger/Corbis

Evita, y posiblemente revierte, la diabetes con una dieta que da más importancia a las frutas, verduras y granos enteros.

In English l Primero las malas noticias:  Más de 29 millones de personas en Estados Unidos padecen de diabetes —un aumento alarmante del 10% en tan solo dos años— y 86 millones más de nosotros estamos en alto riesgo de desarrollar esta enfermedad crónica y debilitante, según los Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades).

Tu riesgo de desarrollar diabetes aumenta en la medida en que envejeces y aumentas de peso. Las buenas noticias: Las investigaciones demuestran que algunos cambios básicos en el estilo de vida pueden prevenir y, en algunos casos, revertir la enfermedad, afirma George King, M.D., director de investigación en el Joslin Diabetes Center de Harvard Medical School y autor del libro que está por publicarse The Diabetes Reset: Avoid It. Control It. Even Reverse It. A Doctor's Scientific Program. (Reinicialización de la diabetes: Cómo evitarla, controlarla, e incluso revertirla. Programa científico de un médico.)  "Muchas personas no saben que se puede mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina y 'reinicializar' su capacidad natural de metabolizar la glucosa en la sangre", afirma el Dr. King.

Esto es lo que tienes que hacer.

1. Reduce la grasa, aumenta la fibra

La dieta ideal para la prevención de la diabetes debería consistir en un 15% de grasa, un 15 % de proteína y un 70% de carbohidratos, y que la mayoría de esos carbohidratos provengan de frutas, verduras y granos enteros, afirma el Dr. King. "Un alto contenido de fibra es la clave, ya que la fibra hace que te sientas lleno más rápido y te ayuda a absorber las calorías más lentamente", agrega el Dr. King. "Esto ejerce menos presión sobre las células beta"; las células del páncreas que producen insulina.

2. No te fíes de los suplementos.

Las nuevas investigaciones encuentran que los alimentos integrales —-específicamente las frutas y verduras— contienen moléculas que ayudan a activar los nutrientes que el cuerpo necesita para el control del peso y del azúcar en la sangre. "Es por eso que los alimentos sí funcionan y los suplementos no", dice el Dr. King. "Cuando purificas las vitaminas de las verduras, también eliminas las moléculas que pueden activar los mecanismos del propio cuerpo para producir un montón de antioxidantes".

3. Duerme entre 6 y 8 horas cada noche

En un análisis de varios estudios, investigadores de la University of Warwick en Inglaterra encontraron que las personas que dormían menos de cinco o seis horas por noche eran un 28 % más propensas a desarrollar diabetes que las que dormían entre seis a ocho horas. Y aunque nos han dicho que no es posible "ponerse al día" con el sueño durante los fines de semana, otro estudio demostró que agregar más horas en esos días mejora la sensibilidad a la insulina.

4. Conserva la calma

"Cuando estás estresado, tus niveles de la hormona del estrés cortisol, aumentan, lo mismo que los componentes químicos inflamatorios llamados citocinas, afirma el Dr. King. "Estos dos provocan resistencia a la insulina", lo que conduce a la diabetes. Los métodos que las personas usan para combatir el estrés —consumir alimentos con alto contenido de grasa y azúcar— solo complican el problema. Según estudios recientes, los programas para reducir el estrés pueden ayudar, ya que también mejoran el control del azúcar en la sangre.

5. Deja de ser un "guerrero" de fin de semana

Para mantener a la diabetes alejada, los médicos recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana. Simplemente no los hagas de una sola vez. El ejercicio ayuda al cuerpo a estar más sensible a la insulina, pero los efectos de esta sensibilidad a la insulina duran tan solo 36 horas; lo ideal es que hagas ejercicios todos los días o un día de por medio; no una vez durante el fin de semana por varias horas.

6. Haz ejercicio en un gimnasio frío

Cuando la temperatura está entre 62 y 65 grados como máximo, tendrás más probabilidad de generar y activar el llamado tejido graso marrón que mantiene a tus órganos cálidos, y promueve el tejido muscular magro y la quema de calorías. Investigaciones preliminares demuestran que también podría reducir la resistencia a la insulina y mejorar el control de la glucosa.

7. Indaga respecto a medicamentos nuevos

La clase más reciente de medicamentos para la diabetes impide que los riñones reabsorban la glucosa. Así que los pacientes de diabetes que toman el medicamento terminan eliminando el exceso de glucosa a través de la orina. "A algunos médicos no les gusta mucho esto ya que, en términos filosóficos, significa que has renunciado a tratar de controlar la cantidad de glucosa que tienes en el cuerpo", señala el Dr. King.  Además, una mayor presencia de glucosa en tu orina podría significar más infecciones en el tracto urinario. Pero, en última instancia, estos medicamentos sí eliminan el exceso de glucosa en el cuerpo —y es la glucosa la que es más perjudicial—.

Gabrielle DeGroot Redford es editora ejecutiva de salud para AARP Publications.

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