Skip to content

AARP reafirma su compromiso de ayudar a aquellos con demencia al hacer importante inversión. Entérate.

 

 

La amarga verdad sobre el exceso de azúcar

Y cómo superar esos antojos a partir de hoy.

Cubos de azúcar colocados de forma ascendente

Istock

Según los médicos expertos, el consumo excesivo de azúcar favorece el almacenamiento de grasa en el cuerpo.

In English | ¿Recuerdas cuando creíamos que la grasa era el enemigo número uno de las dietas y nos sentíamos orgullosos porque comíamos galletas con bajo contenido de grasa y cargadas de azúcar? Bueno, eso ha cambiado gracias al cada vez mayor reconocimiento de que los alimentos dulces aumentan el riesgo de desarrollar una variedad de problemas graves de salud. De hecho, las investigaciones han demostrado una conexión entre el consumo excesivo de azúcar y un mayor riesgo de sufrir de presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica, enfermedad del tejido adiposo del hígado no relacionada con el alcohol y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

La raíz de muchos de estos problemas de salud se encuentra en la forma en que el exceso de azúcar causa estragos en los niveles de azúcar en la sangre y favorece el almacenamiento de grasa en el cuerpo, dice David Katz, director del Centro de Investigación Preventiva de la Yale University y autor de Disease-Proof: The Remarkable Truth About What Makes Us Well. “El azúcar contribuye al exceso de calorías que contribuye a la obesidad, y lo usan expresamente para hacer que los alimentos —aun los que no son exageradamente dulces— resulten sumamente apetitosos". Esto, explica Katz, "contribuye en forma desproporcionada al consumo excesivo de alimentos en general".

Es que nuestro consumo colectivo de azúcar está verdaderamente fuera de control. Según la Obesity Society, entre 1977 y el 2010 el consumo promedio de azúcar agregado de una persona adulta en Estados Unidos aumentó en más del 30%. Se estima que en la actualidad una persona típica consume alrededor de 152 libras de azúcar por año. Esto es más que el peso total de algunas personas.

¿Cómo llegamos a esta situación? “Sentimos gusto por el azúcar desde el momento en que nacemos porque eso favorece la supervivencia; el deseo de consumir azúcar ayuda a asegurar que el recién nacido prefiera la leche materna”, dice Katz. Si bien la afición a los sabores dulces puede haber comenzado como un mecanismo de supervivencia, ya hace tiempo que nos desvió del camino. Pero el problema no es el azúcar que se encuentra en las frutas, las verduras, los productos lácteos u otros alimentos integrales, dicen los expertos. El problema es lo que se agrega a los alimentos procesados, desde bebidas gaseosas, bebidas de frutas y cafés sofisticados hasta yogures saborizados, cereales, galletas, tortas y golosinas. El azúcar se agrega hasta a alimentos en los que uno no esperaría encontrarlo, como kétchup, aderezos para ensaladas, salsas para pastas, mantequilla de maní y sopas. Además de ser una fuente considerable de calorías que no tienen ningún valor nutritivo (una cucharadita de azúcar contiene 16 calorías), el consumo de azúcar procesado hace que uno desee consumir más.

Cuando los elaboradores de alimentos se dieron cuenta de que podían activar los centros de recompensa del cerebro agregando azúcar a los alimentos procesados, comenzaron a añadir azúcar a todo para que uno continúe comiendo, dice Pamela Peeke, profesora adjunta de medicina en la University of Maryland y autora de The Hunger Fix: The Three-Stage Detox and Recovery Plan for Overeating and Food Addiction. Además de hacer que esa barra con la que te desayunas o esa comida congelada que consumes resulten increíblemente atractivas mientras las comes, el agregado de azúcar procesado estimula el apetito y cancela el sistema natural del organismo que nos envía una señal de saciedad y regula el consumo de alimentos, algo que no ocurre cuando comes unos puñados de arvejas de vaina o unas tajadas de manzana.

"Se ha comprobado que el consumo de azúcar procesado genera una oleada de dopamina, el neurotransmisor del placer", explica Peeke. Cuando la respuesta de recompensa del cerebro se dispara a niveles muy altos de esta manera, uno quiere seguir comiendo azúcar para mantener ese estado de euforia. Sin embargo, el cerebro a la larga se insensibiliza en alguna medida al azúcar y entonces hace falta mayor cantidad de azúcar para obtener la misma sensación de recompensa. De hecho, investigadores de la Princeton University descubrieron que el consumo de azúcar activa la liberación de opioides y dopamina en el cerebro tal como lo hacen las drogas que son potencialmente adictivas.

¿Cuánto es demasiado? 

Las Guías Alimentarias de Estados Unidos para el período que va desde el 2015 al 2020 recomiendan que el consumo de azúcar agregado no debe exceder el 10% de la ingesta diaria de calorías. Esto significa un máximo de 180 calorías (o 45 gramos) de azúcar agregado para una persona que consume 1,800 calorías por día (en la guía no se incluyen los alimentos con contenido natural de azúcar). La American Heart Association aconseja limitar el consumo de azúcar agregado al 50% de las calorías diarias discrecionales. Esto es un total de 100 calorías de azúcar agregado para las mujeres y 150 para los hombres.

Pero dejar el hábito no se trata necesariamente de contar cada gramo de azúcar, sino más bien de comer de tal forma que uno se sienta satisfecho sin ingerir grandes cantidades de la sustancia blanca. A continuación te damos algunos buenos consejos que te pueden ayudar a iniciar el proceso de rehabilitación de tus papilas gustativas para que simplemente dejes de sentir tanto antojo por comer azúcar. "A medida que se elimina el azúcar superfluo, las papilas gustativas se vuelven más sensibles a los sabores dulces", observa Katz. Cuando esto sucede, los alimentos que resultaban apetecibles pueden parecer ahora extremadamente empalagosos, lo que probablemente sea beneficioso para la salud y la circunferencia de la cintura.

Come regularmente. A veces el hambre nos puede hacer sentir antojo de comer azúcar, por lo que es importante "nutrir el cuerpo con alimentos integrales cada cuatro horas", dice Lona Sandon, profesora adjunta de nutrición clínica en UT Southwestern en Dallas. Particularmente, asegúrate de consumir muchas proteínas y grasas saludables provenientes de alimentos como huevos, pescados, carnes magras, nueces o aguacate, los que provocan una sensación de saciedad duradera, reducen el antojo de cosas dulces, generan un aumento lento y sostenido del nivel de azúcar en la sangre y proporcionan un nivel constante de energía. Y recuerda: tal como hace notar Sandon, los alimentos integrales como las frutas, las verduras y los granos integrales contienen azúcar en forma natural y también contienen otros nutrientes importantes.

Haz las compras como un detective. Si bien lo que queremos limitar en la dieta es el azúcar agregado, los fabricantes no están obligados a incluir esta información en las etiquetas de nutrición. En su lugar listan los gramos totales de azúcar, que incluyen el azúcar natural y el azúcar agregado. Por eso es importante conocer el azúcar por sus muchos alias o apodos y ver cómo se comparan con los otros ingredientes, dice Bonnie Taub-Dix, una consultora en nutrición de Nueva York y autora de Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table. Específicamente, piensa dos veces antes de comprar cualquier alimento envasado que contenga los siguientes ingredientes en los tres primeros lugares de la lista: melaza, jugo de caña evaporado, jugo de fruta concentrado, edulcorante de maíz y miel, al igual que todo lo que termine en "-osa" como dextrosa, fructosa, sacarosa o maltosa o jarabe, como jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de malta o jarabe de agave. Cuanto más al inicio de la lista aparece alguno de estos alias del azúcar, mayor cantidad de azúcar agregado contiene el producto.

Reduce el consumo en forma gradual. Si te gusta beber té o café con azúcar, reduce lentamente la cantidad que usas hasta que te acostumbres al sabor menos dulce, aconseja Sandon. En forma similar, "si una persona bebe tres bebidas gaseosas regulares por día, puede reducirlas a solo una y reemplazar las otras con agua gasificada", sugiere. Esto te ayudará a seguir disfrutando de algo que te gusta beber y puede ayudar a prevenir los síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza o fatiga, que se pueden presentar al abandonar abruptamente el consumo.

Haz ejercicio. El ejercicio físico ayuda a regenerar los receptores de dopamina que se pueden perder con la sobrecarga de azúcar y también puede mejorar el funcionamiento de la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de hacer planes, tomar decisiones y autocontrolarse con la comida, hace notar Peeke. La actividad física también puede ayudar a reducir los síntomas de abstinencia del azúcar al promover la liberación de endorfinas, los opioides naturales del organismo. "Te da una recompensa que es buena para ti", agrega Peeke.

Evita los edulcorantes artificiales. Pueden parecer un buen negocio desde el punto de vista de las calorías, pero las investigaciones sugieren que el consumo de azúcares artificiales (como el aspartamo, la sucralosa o la sacarina) puede en realidad estimular el apetito haciendo que la persona coma más. También pueden dañar las papilas gustativas con su elevado dulzor, haciendo que la persona tenga aún más antojo de comer alimentos dulces. 

Observa tu pasión por los dulces. Cuando tengas antojo de algo dulce distráete con otra actividad, como llamar a un amigo, leer un libro o escuchar música, sugiere Sandon. "Los antojos en general se pasan en 10 o 15 minutos". Si tu antojo no desaparece, trata de calmarlo comiendo algo agrio o amargo —tal vez media toronja o una naranja amarga— o cambiando a un sabor que limpie el paladar, como una pastilla de menta fuerte, dice Peeke. Si aún sientes un deseo intenso de comer algo dulce, prueba una fruta, algunas bayas o unas uvas congeladas, u opta por un trozo pequeño de chocolate oscuro.

¿Qué

0 | Add Yours

Deje su comentario en el campo de abajo.

Debe registrarse para comentar.

LEE ESTE ARTÍCULO