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7 cosas que le hacen daño a tu corazón

Estos errores lo ponen en peligro. Es hora de rectificarlos.

Corazón con varias flechas que lo atraviesan

DAN SAELINGER/TRUNK ARCHIVE

Fumar, comer demasiado y las bebidas alcohólicas se encuentran entre los siete pecados mortales para tu corazón.

In English | Es fácil identificar a una fanática de la salud cardiovascular. Ella es la que vemos correr a paso moderado a orillas de la calle, con pantalones apretados y un monitor cardíaco, que luego pasa por un restaurante vegano para disfrutar de una infusión de superalimentos. Pero no es necesario ser el galgo del vecindario o fanático de los alimentos saludables para reducir drásticamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o derrame cerebral. Solo necesitas dejar de cometer unos cuantos errores comunes que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, dice Clyde W. Yancy, jefe de cardiología en la Facultad de Medicina Feinberg de Northwestern University. Mientras más pronto hagas los cambios, más rápido puedes revertir el daño actual o reducir tu riesgo. 

Por eso es que AARP y la American Heart Association (AHA, Asociación Estadounidense del Corazón) están trabajando juntas para informarte sobre los cambios sencillos que puedes adoptar hoy mismo para comenzar a reducir tu riesgo, drásticamente. Durante el mes de febrero —alias el Mes Estadounidense del Corazón— y todo el año, evita cometer estos errores. Te pondrás, junto con tu corazón, en un camino nuevo y saludable.

1. Te fumas un cigarrillo a escondidas

Los que fuman demasiado saben que deben dejar de hacerlo. También deben dejar de fumar los que fuman ocasionalmente. Pero podrías decir: "Solo fumo socialmente" o "Solo de vez en cuando, me fumo un tabaco en el campo de golf" o "Cambié a los cigarrillos electrónicos. Son mucho más limpios y saludables".

Todas estas, sin excepción, son respuestas equivocadas. "Los cigarrillos tradicionales, los electrónicos y los tabacos, todos conllevan el mismo nivel de riesgo" para tu corazón, dice Yancy. Se ha demostrado que la nicotina contrae las arterias coronarias; su efecto es prácticamente inmediato, señala él. "Y no hay ninguna 'pequeña dosis' de nicotina", agrega. "No hay ningún umbral que signifique que esté 'bien' fumar. Eso no existe".

Si dejas de fumar hoy mismo y todavía no padeces de enfermedades de las arterias coronarias, dentro de dos años puedes reducir el riesgo de un ataque cardíaco a lo que hubiera sido si nunca hubieras fumado. 

2. No caminas

La pérdida de masa muscular a medida que envejecemos es un problema grave, y el corazón es el músculo más importante de todos, dice el médico Jordan D. Metzl, especialista en medicina deportiva y autor de The Exercise Cure

La AHA recomienda 150 minutos de ejercicio por semana, o 30 minutos al día por lo menos cinco días a la semana. Según un estudio del 2017, las personas con enfermedades estables de las arterias coronarias que aumentan su actividad física habitual reducen su tasa de mortalidad. El mayor beneficio se observó en las personas más sedentarias que por fin comenzaron a moverse regularmente.

"Esto puede ser tan sencillo", dice Metzl. "Algunas personas detestan la palabra 'ejercicio'. Está bien. Solo muévete. Levántate y haz algo que acelere tu corazón. No le importará si estás o no en el gimnasio". Un estudio a larga escala el año pasado confirmó que cualquier actividad física que logre que respires más fuerte, sea o no recreativa, produce los mismos beneficios.

Mujer tomando una galleta de una jarra

GETTY IMAGES

Evita el sobrepeso para proteger la salud de tu corazón.

3. Te comes una galleta más 

Uno de los mayores problemas de salud para las personas mayores de 50 años es el aumento lento de peso: aumentar una o dos libras cada año hasta llegar a la obesidad. La ciencia ha hallado que la pérdida significativa de peso se debe más que nada a mejores patrones de alimentación en vez de, por ejemplo, más ejercicio. 

"No debes esperar perder peso si solo te ejercitas", señala Metzl. "Al comer, en unos pocos minutos es posible borrar las 500 calorías que quemaste durante la sesión de ejercicio". Así que la clave es consumir los alimentos adecuados. Y eso nos lleva al próximo error.

4. Cenas con alimentos envasados 

Es más probable que los alimentos que se venden en cajas y bolsas te engorden y te enfermen que los alimentos que cocinas tú mismo. Un estudio de animales publicado en la revista Nature demostró que los emulsionantes que se encuentran en los alimentos procesados pueden provocar la obesidad y el síndrome metabólico.  

"Un patrón general de alimentación saludable enfatiza el consumo de una variedad de frutas y vegetales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasas, pescado y aves sin piel, nueces y legumbres y aceites vegetales no tropicales", dice Rachel Johnson, dietista registrada y profesora de nutrición en la University of Vermont en Burlington.

5. Evitas las verduras  

Muchos alimentos parecen ser saludables, pero no tienen un alto contenido nutricional. Ejemplos: barras de granola y batidos repletos de azúcares adicionales, señala Johnson.

Trata de consumir una porción de frutas y vegetales en cada comida (sí, ¡incluso en el desayuno!). Fríe rebanadas finas de coles de Bruselas con huevos, disfruta de una ensalada o sopa de verduras saludable en el almuerzo y cerciórate de acompañar el salmón con una porción de brócoli. Para las meriendas, mezcla bayas frescas con una taza de yogur (en vez de consumir esa "fruta" azucarada del fondo), o en lugar de papitas procesadas, disfruta del humus con zanahorias y apio. Para controlar la presión sanguínea de forma natural, Johnson recomienda los alimentos ricos en potasio tales como las batatas, la espinaca, las remolachas, los frijoles y el yogur.

6. Pierdes la calma

De vez en cuando, el estrés no es necesariamente algo malo. Pero el estrés crónico puede poner en riesgo tu salud. Uno de los resultados: la presión sanguínea elevada. Además, según un estudio del 2017 de más de 2,500 personas de 54 años o más, el estrés crónico está asociado con la obesidad.

Abundan las técnicas para combatir el estrés: el ejercicio, la meditación, el taichí, disfrutar de la naturaleza y hasta los pasatiempos creativos; todos pueden ayudar a moderar tu reacción ante el estrés. Pero una de las claves para comprender el estrés es que, a fin de cuentas, lo que marca la diferencia es cómo reaccionas al enfrentarte a él. Desde ese punto de vista, gran parte de la solución es, sencillamente, preguntarte: "¿Por qué estoy tan estresado sobre esto?".

7. Bebes demasiado

"Son considerables los datos que respaldan la idea de que una cantidad moderada de alcohol diaria, o semanal, es razonable y podría proteger el corazón", dice Yancy. "Pero, ¿cómo medimos los beneficios protectores individualmente? Y esta es la parte más difícil: ¿tienen las personas la suficiente disciplina para mantener moderado su consumo?"

"Moderado" se considera un trago al día para las mujeres y dos tragos para los hombres. Si puedes hacer eso, probablemente no tengas problemas. Pero, ¿y si no puedes? Las pruebas sugieren que para tu corazón, es mejor no tomar alcohol que tomar demasiado.

Error extra: Ves el programa de Kimmel

Existe una cosa que aumenta la probabilidad de cometer cada uno de los siete errores detallados anteriormente: no acostarse a dormir lo suficientemente temprano. Según un estudio de casi 440,000 adultos mayores de 40 años, los que se acuestan más tarde son más propensos a fumar, permanecer sedentarios y saltar las frutas y vegetales que los que duermen más al acostarse más temprano. "Un buen sueño es la base de la salud", dice Metzl. "Cuando te despiertas sintiéndote bien, todas las elecciones saludables te parecen más atractivas. Te dan ganas de alimentarte bien, y de ejercitarte. El sueño simplemente lo facilita todo".

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