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Fortalece tus huesos a cualquier edad

La dieta, el ejercicio y la buena planificación te dan una ventaja sobre la osteoporosis.

Mujer levanta una mancuerna, una forma de fortalecer tus huesos

Getty Images

Los ejercicios que incluyen algún tipo de resistencia ayudan a fortalecer tus huesos.

In English l Los huesos fuertes no solo previenen fracturas a la hora de una caída. También mejoran tu postura, protegen tus órganos internos y te dan la fuerza para hacer lo que te gusta, desde viajar hasta el tai chi. Mientras que la mayoría de nosotros alcanzamos la máxima masa ósea a los veintitantos años, nunca es tarde para fortalecer tu estructura. Te explico cómo hacerlo.

Toma leche

El calcio y la vitamina D ayudan a proteger los huesos, pero muchos estadounidenses están escasos en ambos nutrientes. "Si consumes de dos a tres porciones de lácteos bajos en grasa diariamente y comes muchas verduras de hojas verdes, deberías satisfacer tus necesidades de calcio —1,000 miligramos para los hombres y 1,200 para las mujeres—", dice la Dra. Christine Gerbstadt, autora de la dieta Doctor's Detox Diet. La vitamina D es más difícil de obtener en la comida solamente, aunque tengas la dieta más sofisticada. Para obtener las 600 a 800 unidades internacionales recomendadas diariamente, busca suplementos que contengan vitamina D3, una forma activa que es más eficaz que su contraparte, la vitamina D2.

Consejo rápido: no tomes sodas. Un estudio de Tufts University encontró que las mujeres que beben gaseosas diariamente tienen una menor densidad mineral ósea que las que las toman solo una vez a la semana. Los científicos creen que el ácido fosfórico en las gaseosas impide que los huesos absorban el calcio eficientemente.

Mantente en movimiento

Los huesos responden al estrés haciéndose más densos y fuertes. "Mientras mayor impacto pongas en tus huesos, mejor", afirma el Dr. E. Michael Lewiecki, director del New Mexico Clinical Research & Osteoporosis Center.  Los studios demuestran consistentemente que los atletas tienen hasta un 35% de mayor contenido mineral óseo que los que no son atletas. Incluso actividades sencillas como caminar y subir escaleras fortalecen los huesos y músculos, mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de caídas. "Procura hacer al menos 30 minutos de actividad física de resistencia de cinco a siete días a la semana para fortalecer tus huesos", sugiere Heather Hofflich, profesora clínica asociada de medicina en el UC San Diego Health System.

Consejo rápido: ¿no te queda tiempo para ejercitarte por 30 minutos? Incorpora flexiones y otras actividades de entrenamiento de fuerza en tu día. Hasta puedes hacer estocadas mientras te cepillas los dientes.

Hazte una prueba

Los hombres y las mujeres pierden masa ósea después de los 50 años, pero es particularmente más evidente cuando una mujer entra en la menopausia y las hormonas óseo-protectoras como el estrógeno y la progesterona bajan de golpe. "Las mujeres pueden perder hasta un 5% de su masa ósea en los primeros años posteriores a la menopausia", dice Lewiecki. Si te fracturas un hueso, pídele a tu médico que te haga una prueba de densidad ósea (una radiografía de energía doble de absorciometría o tomografía DEXA). 

Consejo rápido:
si tienes huesos débiles o te diagnostican osteoporosis, los medicamentos para reconstruir los huesos, incluyendo los bifosfonatos, pueden ayudar a contrarrestar algunos de los daños.

Infografía sobre el consumo del calcio

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