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10 consejos para ganarle a la diabetes

Aquí te decimos cómo prevenir o manejar la enfermedad.

In English | Más de 29 millones de personas en Estados Unidos padecen de diabetes. Otras 86 millones son prediabéticas. Los problemas circulatorios, cardiacos y visuales que trae consigo la diabetes hacen que la vida sea más difícill y, desafortunadamente, más corta. Aquí te presentamos 10 maneras de prevenir y manejar esta enfermedad.

1. Haz como los griegos

Sabemos que has escuchado esto antes, pero los alimentos básicos de la dieta mediterránea —las verduras, las frutas, las legumbres, los granos enteros, el pescado y el vino tinto— son una buena opción en cualquier momento. Y suplementar esa dieta con aceite de oliva extravirgen puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 en un 30%.

2. ¡No te quedes ahí sentado!

Dos horas adicionales que pases viendo televisión aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 14%, según un informe publicado en la revista médica Journal of the American Medical Association. Nuestra sugerencia: Ejercítate mientras miras la televisión o corre alrededor de la cuadra entre un episodio y otro.

3. Tómate una taza de café

Un sinnúmero de estudios demuestran que tomar más de dos tazas de café (16 onzas) al día se asocia a una reducción de un 25% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) sugiere que 400 miligramos diarios de cafeína (unas cuatro tazas) son seguros para los adultos que no presentan problemas de salud.

4. Estrésate menos

La preocupación y el estrés crónicos no solo afectan la capacidad de procesar la insulina, sino que también dificultan el proceso del páncreas de circular la glucosa por el torrente sanguíneo.  La bioretroalimentación, la meditación y la respiración profunda son técnicas comprobadas que te ayudarán a relajarte y a reducir el estrés.

Kabob de vegetales y un brazo levantando una mancuerna

Nick Ferrari

Una dieta y una rutina de ejercicios apropiadas pueden ayudarte a prevenir y manejar la diabetes.

5. Ingiere más cítricos

Comer naranjas, toronjas, limones y otros cítricos pueden ayudarte a disminuir la ingesta de glucosa y a controlar el nivel de azúcar en la sangre, según concluye la revista médica Preventive Medicine.

6. Añádele canela

Los estudios demuestran que las personas con diabetes tipo 2 que consumen un gramo (una pizca o una rociada leve) de esta especia sabrosa a diario pueden notar una reducción en sus niveles de azúcar en la sangre. Intenta añadir canela al cereal en la mañana, al café o al yogur.

Lentejas

Shutterstock

Reduce los niveles de azúcar en la sangre comiendo lentejas.

7. Arréglalo con lo que comes

Consumir estos alimentos a diario te puede ayudar a manejar los niveles de azúcar en la sangre:

  • Frijoles, guisantes y lentejas: Una taza de estas legumbres ricas en proteínas puede reducir significativamente los niveles de azúcar en la sangre.
  • Chocolate oscuro: Contiene nutrientes conocidos como los flavonoides que pueden reducir los niveles de insulina y limitar los antojos de consumir alimentos dulces o salados.
  • Avena: El magnesio en la avena puede ayudar al cuerpo a segregar la cantidad apropiada de insulina.

8. Flexiona tus músculos

Un estudio del 2012 publicado en la revista médica Archives of Internal Medicine demostró que los hombres que hicieron ejercicios de levantamiento de pesas al menos 2 horas y media a la semana redujeron el riesgo de padecer diabetes en un 34%.

9. Préstale atención a los medicamentos

Si ya tomas medicamentos para la diabetes es importante que lo hagas según la orden médica. Además, existen aplicaciones gratuitas como Mango Health y Pocket Pharmacist que te alertan sobre los efectos secundarios que puedan tener otros medicamentos recetados, o no recetados, que estés tomando. Muchos medicamentos pueden intervenir con los niveles de glucosa en la sangre.

10. Limita el consumo de carne roja

En un análisis de la dieta de casi 150,000 personas se encontró que consumir media porción adicional de carne roja al día aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 50%.

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