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Están en tu cocina, ¡son latinos! y te ayudan a bajar el colesterol

Desde las papas y el plátano hasta la quinua y el aguacate.

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    Las papas

    Las papas son ricas en fibra soluble. Este tipo de fibra retiene el agua, se vuelve gel durante la digestión y empuja el colesterol fuera del cuerpo. Eso sí, no las frías. Prepáralas asadas, hervidas con su cáscara y sazónalas con aceite de oliva. Evita condimentarlas con productos lácteos como la mantequilla o la leche, ya que aumentarían tu nivel de colesterol.

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    Los frijoles

    Son parte esencial de nuestros platillos latinoamericanos y son ricos en fibra. Los frijoles también tienen fibra soluble, aquella que se vuelve pegajosa durante el proceso de la digestión para luego ser expulsada del cuerpo. Todo tipo de frijol es bueno, la clave está en cómo cocinarlos: evita condimentarlos con productos grasos como carnes y tocinos. Lo ideal es comer por lo menos media taza de frijoles al día.

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    El plátano

    Contiene almidones resistentes, que son también un tipo de fibra. Como su nombre lo dice, se resisten a la digestión y ayudan a expulsar colesterol del organismo. No todos los almidones tienen la misma propiedad. Cómelo asado o si decides sofreírlo, hazlo con un aceite vegetal, por ejemplo de soja u oliva. No olvides que los plátanos son ricos en carbohidratos, por lo que no debes comerlos en exceso.  

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    El mango y la papaya

    Ambas frutas tropicales tienen un cantidad significativa de fibra soluble, se deben comer frescas o preparadas estilo sorbete, ya que de estas maneras mantienen la fibra. Se recomienda consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día, pero según los expertos, el estadounidense promedio consume solo entre 10 y 15 gramos. Añade estas ricas frutas a tu dieta. El mango además aporta vitaminas A y C, y la papaya es excelente para una buena digestión. Además, ambas sacian rápidamente.

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    Arroz integral

    Ya sé que estamos acostumbrados al arroz blanco, pero los nutricionistas recomiendan el arroz integral. Para acostumbrarte, te recomiendan comerlo una vez por semana, y poco a poco ir reemplazando el arroz blanco. Para darle un mejor sabor, condiméntalo con caldos concentrados, sin grasa y bajos en sal. El arroz integral contiene fibra, que ayuda a absorber la grasa, como mencionamos anteriormente.

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    La Quinua

    Conocida como el “arroz inca”, cada vez se consume más en Estados Unidos. Contiene fibra insoluble, recoge y elimina del organismo el exceso de grasa, acelera el camino de los alimentos en el estómago y los intestinos. Tiene un poco más de fibra que la avena, es rica en hierro y potasio y es una excelente fuente de antioxidantes. Ya en muchos hogares reemplaza el arroz. Es un alimento versátil que puedes preparar frío o caliente.

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    Aguacate

    Es una fruta con gran cantidad de fibra, medio aguacate promedio contiene 4.6 gramos de fibra. El aguacate también contiene nutrientes esenciales como el potasio, vitaminas como la K, C y E, además de ácido fólico y riboflavina.  ¡Ojo! Recuerda que es alto en calorías; cómelo en moderación.

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